حساب السعرات الحرارية

18 شهر نوفمبر 2023

<زكسبكسز>التطور السريع للمعرفة العلمية في مجال فقدان الوزن يؤتي ثماره. تقدم المزيد والمزيد من الأساليب وجهات نظرها الجديدة والمتطرفة حول آليات فقدان الوزن. ينتقد الكثير منهم حساب السعرات الحرارية، على الرغم من أن هذه الطريقة كانت تعتبر في السابق الطريقة الرئيسية، وتم قبولها في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا، وتم استخدامها في العديد من الأساليب.

<زكسبكسز>كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا لإنقاص الوزن؟كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم الواحد؟كيف تحدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمعرفة وزنك وطولك؟ما مدى أهمية هذه المهارات؟دعونا نلقي نظرة فاحصة في هذه المقالة.

لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية

<زكسبكسز>يعتمد حساب السعرات الحرارية على قانون الحفاظ على الطاقة - وهو أحد أهم قوانين الطبيعة الأساسية. إنه يعمل دائمًا، ولهذا السبب فهو عنصر مهم في أكثر طرق فقدان الوزن فعالية. إن معرفة وفهم هذه المشكلة سيساعدك على حل المشكلات المهمة المتعلقة بفقدان الوزن بشكل فعال وناجح وتحقيق النتائج المرجوة.

<زكسبكسز>من وجهة نظر بيولوجية، السعرات الحرارية الواحدة هي الكمية المطلوبة من الطاقة التي يتم إنفاقها لتسخين جرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة في الظروف الجوية العادية. هذه القيمة صغيرة للغاية، لذلك يتم حساب السعرات الحرارية يوميا بقيمة أكبر - كيلو كالوري.

<زكسبكسز>لا يفكر كل شخص في مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم لأداء المهام اليومية. لقد وجد العلماء أن جسد الأنثى ينفق في المتوسط حوالي ألف ونصف سعر حراري للحفاظ على وظائفه الحيوية. بفضل هذا، يتم ضمان التنفس ومعدل ضربات القلب ونغمة العضلات والتمعج وثبات درجة حرارة الجسم والعمليات الأخرى التي تحدث في الجسم. أما بالنسبة للرجال فهذه القيمة أكبر قليلاً حيث تصل إلى 1800 سعرة حرارية. هذه القيمة لها اسم خاص - التمثيل الغذائي الأساسي أو الأساسي. لتحديد ذلك، يتم استخدام صيغ خاصة أو أجهزة خاصة - محلل تكوين الجسم وجهاز التمثيل الغذائي.

<زكسبكسز>المكون هو العنصر الرئيسي، ولكن بالإضافة إلى ذلك هناك تكاليف طاقة أخرى. يتضمن النشاط البدني أيضًا حرق السعرات الحرارية. يستهلك المشي على مهل حوالي 150 سعرة حرارية في الساعة، في حين أن الرياضة المكثفة يمكن أن تحرق أكثر من ذلك بكثير - ما يصل إلى 400-500. يتم استخدام السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لدعم حياة الإنسان. يتم تخزين كل الطاقة التي لا يستهلكها الجسم. لهذا السبب، من أجل فقدان الوزن بشكل فعال وملحوظ، من الضروري خلق عجز يومي في الطاقة، يجب أن يكون حجمه حوالي 500-700 سعرة حرارية. للحصول على التأثير المطلوب، يمكنك حساب السعرات الحرارية بنفسك أو استخدام القائمة الجاهزة.

رأي الخبراء

<زكسبكسز>وإذا أخذنا بعين الاعتبار أن أساس حساب السعرات الحرارية هو قانون الحفاظ على الطاقة - وهو قانون أساسي في الطبيعة مثل الجاذبية على سبيل المثال - فيمكننا أن نقول إن السعرات الحرارية أصبحت قديمة أو غير مناسبة، تماما مثل الجاذبية. حاول رمي قلم أو قلم رصاص فوقك - وسيصبح كل شيء واضحًا. قوانين الطبيعة تعمل دائما. فهي أساس جميع الطرق الفعالة لإنقاص الوزن. تساعدك معرفة هذه القواعد وفهمها على أن تكون فعالاً وتنجح في حل المشكلات المهمة، بالإضافة إلى المشكلات المتعلقة بفقدان الوزن. إذن ما هي السعرات الحرارية؟

<زكسبكسز>1 سعرة حرارية هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. هذه قيمة صغيرة جدًا، لذلك يتم قياس السعرات الحرارية عادةً بالآلاف - سعر حراري، سعر حراري. ينفق جسم المرأة حوالي 1500 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على الوظائف الحيوية (معدل ضربات القلب، والتنفس، توتر العضلات، والتمعج، ودرجة حرارة الجسم وغيرها من العمليات)، وجسم الرجل حوالي 1800 سعرة حرارية. تسمى كمية الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الحياة بالأيض الأساسي. لحساب هذه القيمة بشكل أكثر دقة، هناك أجهزة خاصة - محلل تكوين الجسم وجهاز التمثيل الغذائي.

<زكسبكسز>هذا الجزء من استهلاك الطاقة هو الجزء الرئيسي، ولكنه ليس الوحيد. يستهلك النشاط البدني أيضًا الطاقة، ولكن أقل إلى حد ما. على سبيل المثال، تحرق الرياضات النشطة مثل السباحة وركوب الدراجات 150-250 سعرة حرارية فقط من الطاقة لمدة 60 دقيقة، كل هذا يتوقف على شدة التمرين. لفقدان الوزن بشكل ملحوظ، من الضروري إنشاء عجز في الطاقة يساوي حوالي 500-700 سعرة حرارية من هذه الأرقام، أي أن النساء بحاجة إلى تناول الطعام في حدود 1200 سعرة حرارية يوميًا، والرجال - حوالي 1500 سعرة حرارية لفقدان الوزن بشكل مستقر دون الإضرار بالجسم وجميع أنظمتها. وبعد ذلك يمكنك اتباع طريقتين: حساب السعرات الحرارية مباشرة أو فرض قيود غير مباشرة على السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي واختيار النظام الغذائي.

<زكسبكسز>يتطلب العد المباشر للسعرات الحرارية بعض المهارة والمثابرة في المراحل المبكرة، ولكنه بالنسبة للعديد من الأشخاص يعمل بشكل أفضل من أي نظام غذائي لإنقاص الوزن. كيفية حساب السعرات الحرارية؟للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة كتلة المنتج (بعد وزنه على ميزان الطعام الإلكتروني)، ومعرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتج لكل 100 جرام، وكذلك الحصول على ورقة وقلم وآلة حاسبة وبضع دقائق من الوقت في متناول اليد.

<زكسبكسز>لذا فإن عملية فقدان الوزن هي تغيير في التوازن بين الطاقة الواردة والمنفقة. الطريقة الأكثر مباشرة وبساطة، والمتاحة للجميع، هي الحد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام عن طريق حساب السعرات الحرارية، والتي، إذا تمت ملاحظة المحتوى المناسب من السعرات الحرارية، ستضمن تحلل الدهون، وفقًا لقانون الحفاظ على الطاقة. ومع ذلك، فإن طريقة حساب السعرات الحرارية المباشرة لها عيوبها. أولاً، لا يذكر أي شيء عن الشبع: على سبيل المثال، لنفس الرقم وهو 1200 سعرة حرارية يوميًا، يمكنك أن تشعر بالشبع الشديد والجوع الشديد، كل هذا يتوقف على النظام الغذائي، والمنتجات المضمنة 1200 سعرة حرارية - أي قطعتين من الشوكولاتة أو خمس وجبات كاملة من الأطعمة الصحية المسموحة. ثانيا، مع اتباع نظام غذائي مختار بشكل غير صحيح على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، سينخفض الوزن، ولكن قد يرتبط ذلك بمخاطر صحية - على سبيل المثال، ليس فقط الدهون، ولكن أيضًا يمكن فقدان الأنسجة العضلية إذا كان هناك نقص في البروتين في النظام الغذائي . وثالثا، لن تحسب السعرات الحرارية لبقية حياتك، فبعد فقدان الوزن، تحتاج إلى تطوير آليات وعادات أخرى للحفاظ عليه. هذه الأسباب وغيرها تجعل تناول السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا، ولكنه ليس الأداة الوحيدة في عملية فقدان الوزن.

صيغ لحساب السعرات الحرارية

<زكسبكسز>يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لفقدان الوزن باستخدام الصيغتين التاليتين.

<زكسبكسز>تم تطوير صيغة هاريس-بنديكت وتقديمها للناس في عام 1919 من قبل العلماء المشهورين فرانسيس جانو بنديكت وجيمس آرثر هاريس. وله نوعان: للرجال والنساء.

<زكسبكسز>66 + [13. 7 × الوزن (كجم)] + [5 × الارتفاع (سم)] - [6. 76 × العمر (بالسنوات)] - للرجال؛

<زكسبكسز>655 + [9. 6 × الوزن (كجم)] + [1. 8 × الارتفاع (سم)] - [4. 7 × العمر (بالسنوات)] - للنساء.

<زكسبكسز>قد تكون صيغة الحساب هذه غير صحيحة بالنسبة للمقيمين المعاصرين في المدينة، حيث تم إجراء البحث في بداية القرن الماضي. يجب أن تؤخذ هذه الفروق الدقيقة في الاعتبار عند حساب عدد السعرات الحرارية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتجاوز مؤشر كتلة الجسم القاعدة المحددة.

<زكسبكسز>تم تطوير صيغة Mifflin-San Geor في وقت لاحق - في نهاية القرن الماضي، في التسعينيات. ويعتبر الأكثر دقة وشعبية اليوم.

<زكسبكسز>الرجال - [9. 99 × الوزن (كجم)] + [6. 25 × الارتفاع (سم)] - [4. 92 × العمر (بالسنوات)] + 5؛

<زكسبكسز>النساء - [9. 99 × الوزن (كجم)] + [6. 25 × الارتفاع (سم)] - [4. 92 × العمر (بالسنوات)] -161.

<زكسبكسز>تأخذ الصيغة في الاعتبار تفاصيل التغذية والميزات الأخرى للعالم الحديث. ومع ذلك، فإنه لا يأخذ في الاعتبار نسبة الدهون والأنسجة العضلية.

<زكسبكسز>خوارزمية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

<زكسبكسز>القدرة على حساب السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح هي الخطوة الأولى نحو جسم صحي وجميل. لا تفرض هذه التقنية أي قيود على منتجات معينة. ولكن، إذا كنت تأخذ في الاعتبار نظامك الغذائي بأكمله كل يوم، يصبح من الواضح أن تناول طبق من سلطة اللحوم أفضل بكثير من تناول قطعة شوكولاتة صغيرة أو أي نوع من منتجات الحلويات. محتواها من السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا، لكن قيمتها الغذائية مختلفة بشكل كبير.

<زكسبكسز>يعتبر حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لإنقاص الوزن ويتم تضمينه في العديد من أنظمة إنقاص الوزن. ويفسر ذلك بالمزايا التالية:

<زكسولكسز><زكسليكسز>توفر هذه الطريقة نهجا معقولا للتغذية، دون ضغوط أو قيود خطيرة. يتحمل الجسم النظام الغذائي الجديد بسهولة؛ <زكسليكسز>تتيح لك القدرة على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة اختيار نظام غذائي متكامل غني بالمكونات الغذائية والفيتامينات والمعادن، وهو ما يميز هذه التقنية عن مختلف أنواع الحميات الغذائية والصيام؛ <زكسليكسز>يمكن لكل شخص أن يحدد بشكل مستقل عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إلى استهلاكها يوميًا. لهذا الغرض، هناك حاسبة خاصة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن عبر الإنترنت. قد يكون هذا مفيدا لأولئك الأشخاص الذين ليس لديهم الفرصة للاتصال بالمتخصصين المختصين أو عيادة فقدان الوزن بسبب بعد المستوطنات من المراكز الحضرية، والقيود المادية المختلفة، وظروف الحياة؛ <زكسليكسز>سيسمح لك عداد السعرات الحرارية بحساب نظامك الغذائي مجانًا وإدراج أطباقك المفضلة والتأكد من الالتزام بنسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. <زكسبكسز>تتكون خوارزمية الحساب من ثلاث خطوات متتالية: حساب معدل الأيض الأساسي، تحديد النشاط اليومي، حساب النتيجة النهائية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم.

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك

<زكسبكسز>للبدء، ينبغي استخدام إحدى الصيغ الأكثر ملائمة لحساب معدل الأيض الأساسي. مثال: امرأة طولها 170 سم ووزنها 75 كجم وعمرها 36 سنة يجب أن تستهلك ما لا يقل عن:

<زكسبكسز>655+9. 6×75+1. 8×170-4. 7×36=1512 سعرة حرارية

<زكسبكسز>هذه الكمية من الطاقة ستكون كافية لدعم الحياة.

الخطوة الثانية: تحديد نشاطك اليومي

<زكسبكسز>يجب ضرب القيمة الناتجة للأيض الأساسي بمعامل النشاط:

<زكسولكسز><زكسليكسز>1. 2 - انخفاض النشاط، الغياب التام للرياضة؛ <زكسليكسز>1. 375 - نمط حياة خامل، ونشاط بدني خفيف 1-2 مرات في الأسبوع؛ <زكسليكسز>1. 55 – نشاط متوسط، حمل كافٍ 2-4 مرات في الأسبوع؛ <زكسليكسز>1. 725 - أسلوب حياة نشط، وعمل نشط، والتدريب حوالي 5 مرات في الأسبوع؛ <زكسليكسز>1. 9 - نشاط عالي، عمل نشط، تدريب يومي نشط. <زكسبكسز>لنفترض أن امرأة تذهب إلى اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع، ثم:

<زكسبكسز>1512 سعرة حرارية × 1. 55 = 2344 سعرة حرارية

<زكسبكسز>هذه القيمة هي المعيار اليومي المطلوب. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.

الخطوة 3: حساب النتيجة النهائية

<زكسبكسز>للحصول على النتيجة النهائية، تحتاج إلى طرح 500-700 سعرة حرارية من القيمة الناتجة - وهذا هو بالضبط مقدار ما تحتاج إلى استهلاكه يوميًا لإنقاص الوزن.

<زكسبكسز>2344 – 500(700) = 1844 (1644) سعرة حرارية – هذا هو بالضبط مقدار ما يحتاجه الجسم لبدء فقدان الوزن.

<زكسبكسز>تظهر الممارسة أنه من الصعب الحفاظ على القاعدة يوميًا. يقترح خبراء التغذية تحديد الحد الأدنى والحد الأقصى الأقصى. سيساعد ذلك في تجنب الأعطال: إذا كنت تريد حقا شيئا محظورا، فيمكنك تناوله. ولكن في اليوم التالي، قلل من القاعدة قليلاً:

<زكسولكسز><زكسليكسز>الحد الأعلى: معيار السعرات الحرارية + 100؛ <زكسليكسز>الحد الأدنى: معيار السعرات الحرارية – 200. <زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك ينصح بالمحافظة على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات:

<زكسولكسز><زكسليكسز>البروتين 10-25% من النظام الغذائي اليومي؛ <زكسليكسز>الدهون – 20-35%; <زكسليكسز>الكربوهيدرات – 45-65%. <زكسبكسز>قد تختلف هذه النسب قليلاً حسب الهدف المحدد: فقدان الوزن، زيادة الوزن، نمو العضلات.

<زكسبكسز>فقدان الوزن بسرعة وفعالية في المنزل ليس بالأمر الصعب. حساب السعرات الحرارية يقلل من القيود ويسمح لك بإدخال الأطعمة المفضلة لديك. الشيء الرئيسي هو الاحتفاظ بمذكرات بضمير حي، وتسجيل كل منتج يتم استهلاكه، وكل مكعب سكر. ولكن هناك تقنية خاصة لإنقاص الوزن يتم تقديمها في عيادات إنقاص الوزن. لأنه يقوم على نهج متكامل، مزيج من التغذية وعلم النفس. يتيح لك ذلك تحقيق النتائج المثالية وفقدان الوزن بشكل فعال.

جداول السعرات الحرارية

<زكسبكسز>سيساعد جدول محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة في إعداد نظامك الغذائي اليومي. أنه يحتوي على المنتجات الأساسية، والتي، كقاعدة عامة، هي أساس النظام الغذائي. بالنسبة لجميع المنتجات الأخرى التي يتم شراؤها في المتاجر، تتم الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات على العبوة.

منتجات الألبان

<زكستابليكسز><زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام من المنتج) <زكسثكسز>البروتينات (ز) <زكسثكسز>الدهون (ز) <زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم) <زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري) <زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>كريم جاف <زكستدكسز>23. 0 <زكستدكسز>42. 7 <زكستدكسز>26. 3 <زكستدكسز>579. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مسحوق الحليب كامل الدسم <زكستدكسز>26. 0 <زكستدكسز>25. 0 <زكستدكسز>37. 5 <زكستدكسز>476. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مسحوق الحليب منزوع الدسم <زكستدكسز>37. 9 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>49. 3 <زكستدكسز>350. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الحليب المكثف مع السكر <زكستدكسز>7. 2 <زكستدكسز>8. 5 <زكستدكسز>56. 0 <زكستدكسز>320. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>حليب بقر <زكستدكسز>3. 2 <زكستدكسز>3. 6 <زكستدكسز>5. 1 <زكستدكسز>61. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>كريمة حامضة، 30% دهون <زكستدكسز>2. 4 <زكستدكسز>ثلاثون, <زكستدكسز>3. 1 <زكستدكسز>294. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجبن الدهني <زكستدكسز>14. 0 <زكستدكسز>18, <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>232. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>كريمة 20% دسم <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>20. 0 <زكستدكسز>4. 5 <زكستدكسز>206. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>كريمة 10% دسم <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>10. 0 <زكستدكسز>4. 8 <زكستدكسز>118. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الكفير كامل الدسم <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>3. 0 <زكستدكسز>3. 6 <زكستدكسز>56. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جبنة قاسية <زكستدكسز>23. 0 <زكستدكسز>29. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>360. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجبن "الهولندية" <زكستدكسز>26. 0 <زكستدكسز>26. 8 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>352. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجبن "بوشيخونسكي" <زكستدكسز>26. 0 <زكستدكسز>26. 5 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>350. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجبن المطبوخ <زكستدكسز>22. 0 <زكستدكسز>27. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>340. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>برينزا <زكستدكسز>17. 9 <زكستدكسز>20. 1 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>260. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>زبدة غير مملحة <زكستدكسز>0. 5 <زكستدكسز>82. 5 <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>748. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بوظة <زكستدكسز>3. 3 <زكستدكسز>10. 0 <زكستدكسز>20. 1 <زكستدكسز>179. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سمن الحليب <زكستدكسز>0. 3 <زكستدكسز>82. 0 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>743. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مايونيز "بروفنسال" <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>70. 0 <زكستدكسز>2. 6 <زكستدكسز>624. 0

الخبز والحبوب

<زكستابليكسز><زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام من المنتج) <زكسثكسز>البروتينات (ز) <زكسثكسز>الدهون (ز) <زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم) <زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري) <زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>دقيق القمح، والحبوب الكاملة <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>69. 0 <زكستدكسز>334. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>حبوب الدخن <زكستدكسز>11. 5 <زكستدكسز>3. 3 <زكستدكسز>67. 2 <زكستدكسز>348. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الحنطة السوداء <زكستدكسز>12. 6 <زكستدكسز>3. 2 <زكستدكسز>54. 3 <زكستدكسز>335. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جريش الأرز <زكستدكسز>7. 0 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>73. 2 <زكستدكسز>330. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سميد <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>67. 7 <زكستدكسز>328. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جريش الشعير <زكستدكسز>10. 00 <زكستدكسز>1. 30 <زكستدكسز>66. 31 <زكستدكسز>324. 00 <زكستركسز><زكستدكسز>لؤلؤة الشعير <زكستدكسز>9. 3 <زكستدكسز>1. 1 <زكستدكسز>67. 5 <زكستدكسز>320. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جريش "هرقل" <زكستدكسز>11. 0 <زكستدكسز>6. 2 <زكستدكسز>49. 2 <زكستدكسز>305. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>دقيق الشوفان <زكستدكسز>11. 0 <زكستدكسز>6. 1 <زكستدكسز>49. 9 <زكستدكسز>303. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خبز القمح، الحبوب الكاملة <زكستدكسز>7. 9 <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>50. 1 <زكستدكسز>238. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خبز الجاودار <زكستدكسز>6. 6 <زكستدكسز>1. 2 <زكستدكسز>41. 8 <زكستدكسز>181. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>حلويات السكر <زكستدكسز>7. 5 <زكستدكسز>11. 8 <زكستدكسز>74. 4 <زكستدكسز>436. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>المفرقعات كريم <زكستدكسز>8. 5 <زكستدكسز>10. 8 <زكستدكسز>69. 6 <زكستدكسز>398. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>باستا، ف. س. <زكستدكسز>10. 4 <زكستدكسز>1. 1 <زكستدكسز>74. 9 <زكستدكسز>337. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>كعكة الزبدة <زكستدكسز>7. 6 <زكستدكسز>5. 2 <زكستدكسز>56. 8 <زكستدكسز>295. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>رغيف <زكستدكسز>7. 7 <زكستدكسز>3. 0 <زكستدكسز>53. 3 <زكستدكسز>235. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خميرة <زكستدكسز>12. 7 <زكستدكسز>2. 7 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>75. 3

الخضروات والفواكه

<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام من المنتج) <زكسثكسز>البروتينات (ز) <زكسثكسز>الدهون (ز) <زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم) <زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري) <زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>البازلاء الخضراء <زكستدكسز>5. 0 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>13. 8 <زكستدكسز>73. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>طماطم مهروسة <زكستدكسز>1. 1 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>5. 0 <زكستدكسز>23. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>البطاطس <زكستدكسز>2. 0 <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>18. 1 <زكستدكسز>80. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الباذنجان <زكستدكسز>1. 2 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>6. 9 <زكستدكسز>24. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الملفوف الأبيض <زكستدكسز>1. 8 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>6. 8 <زكستدكسز>27. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>ملفوف مخلل <زكستدكسز>1. 8 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>3. 2 <زكستدكسز>19. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>البصل <زكستدكسز>1. 4 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>10. 4 <زكستدكسز>41. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بصل أخضر <زكستدكسز>1. 3 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>5. 2 <زكستدكسز>19. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>ثوم <زكستدكسز>6. 5 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>6. 0 <زكستدكسز>46. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جزرة <زكستدكسز>1. 3 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>7. 9 <زكستدكسز>30. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خيار <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>3. 8 <زكستدكسز>14. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مخللات <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>2. 3 <زكستدكسز>13. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الفلفل <زكستدكسز>1. 3 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>7. 2 <زكستدكسز>27. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الفجل <زكستدكسز>1. 9 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>8. 0 <زكستدكسز>35. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>اللفت <زكستدكسز>1. 3 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>3. 1 <زكستدكسز>27. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الفجل <زكستدكسز>1. 2 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>3. 8 <زكستدكسز>21. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سلطة <زكستدكسز>1. 5 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>3. 1 <زكستدكسز>17. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الشمندر <زكستدكسز>1. 5 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>12. 8 <زكستدكسز>42. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>يقطين <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>5. 9 <زكستدكسز>25. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سبانخ <زكستدكسز>2. 9 <زكستدكسز>0. 3 <زكستدكسز>2. 5 <زكستدكسز>22. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>إجاص <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>0. 3 <زكستدكسز>10. 9 <زكستدكسز>49. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>تفاح <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>11. 8 <زكستدكسز>45. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الخوخ <زكستدكسز>0. 3 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>11. 3 <زكستدكسز>43. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>المشمش <زكستدكسز>0. 9 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>10. 8 <زكستدكسز>41. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>البرتقال <زكستدكسز>0. 9 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>40. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بطيخ <زكستدكسز>0. 7 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>7. 9 <زكستدكسز>38. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>شمام <زكستدكسز>0. 6 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>38. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجريب فروت <زكستدكسز>0. 9 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>35. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>فراولة <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>11. 2 <زكستدكسز>34. 0

الفواكه المجففة والفاصوليا

لحمة

السجق

بيض

سمك و مأكولات بحرية

<زكستابليكسز><زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام من المنتج) <زكسثكسز>البروتينات (ز) <زكسثكسز>الدهون (ز) <زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم) <زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري) <زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>كبد سمك القد (معلب بالزيت) <زكستدكسز>4. 20 <زكستدكسز>65. 70 <زكستدكسز>1. 20 <زكستدكسز>613. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سمك السالمون <زكستدكسز>23. 0 <زكستدكسز>12. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>206. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جمبري <زكستدكسز>18. 9 <زكستدكسز>2. 2 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>95. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بولوك <زكستدكسز>17. 6 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>79. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جثم <زكستدكسز>19. 9 <زكستدكسز>3. 6 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>112. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سمك السالمون <زكستدكسز>20. 0 <زكستدكسز>8. 3 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>153. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>تونة <زكستدكسز>26. 0 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>115. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سمك القد (الكبد) <زكستدكسز>16. 0 <زكستدكسز>0. 6 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>136. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>إسقمري الحصان <زكستدكسز>18. 5 <زكستدكسز>4. 5 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>114. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>حبار <زكستدكسز>18. 0 <زكستدكسز>4. 2 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>110. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سردين بالزيت (معلب) <زكستدكسز>16. 0 <زكستدكسز>17. 7 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>223. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>ماكريل بلانشر. في الزيت <زكستدكسز>13. 1 <زكستدكسز>25. 1 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>278. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>السمك المفلطح في الطماطم (المعلبة) <زكستدكسز>12. 6 <زكستدكسز>5. 4 <زكستدكسز>6. 0 <زكستدكسز>125. 0