يتأثر تكوين الوزن الزائد بمعدل التفاعلات الأيضية ، وهي خاصية فردية للإنسان ، وكذلك بالنظام الغذائي. الأيض البطيء ، جنبًا إلى جنب مع سوء التغذية ، يتسبب في ترسبات دهنية لا تضر بالشكل فحسب ، بل تؤثر أيضًا على صحة الجسم كله. يمكنك تطبيع عمليات التمثيل الغذائي من خلال موازنة النظام الغذائي بشكل صحيح واستبعاد الأطعمة الضارة بالجسم.
قواعد النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن
- القاعدة الأساسية لاتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ليس الصيام ، بل اتباع نظام غذائي متوازن. يمكن أن يؤدي الصيام إلى زيادة كبيرة في الوزن. غالبًا ما يُرى هذا المثال بعد الانتهاء من العديد من الوجبات الغذائية.
- لا يمكنك تناول وجبة دسمة. الإفراط في تناول الطعام يسبب السمنة.
- لا تشرب الطعام. من الأفضل شرب الماء قبل الوجبات بعشرين دقيقة.
- يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على إضافات غذائية غير طبيعية.
- يجب ألا تستبعد الدهون تمامًا ، فغيابها يبطئ امتصاص الفيتامينات المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي.
- من المهم اتباع النظام الغذائي ، أي يجب أن تكون الوجبة اليومية في نفس الوقت.
- تجنب الأطعمة المقلية ، واستبدلها بالأطعمة المسلوقة أو المخبوزة أو المطهوة على البخار.
- اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا.
- تناول ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء - هذه هي الوجبات الرئيسية ، التي يجب أن يكون هناك وجبات خفيفة بينها.
- يجب أن يكون الإفطار هو أعلى وجبتك من السعرات الحرارية في اليوم والعشاء الأخف.
اختيار المنتجات
التغذية الكافية هي شرط أساسي لتثبيت الوزن والحفاظ على الصحة. لذلك ، يجب اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح. لتحقيق أقصى قدر من النتائج في عملية إنقاص الوزن ، من الضروري التخلص تمامًا من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تساهم في تراكم الدهون:
- منتجات الحلويات والدقيق.
- يجعد.
- اللحوم المدخنة وتشمل النقانق التي تحتوي على العديد من البهارات والدهون وكميات زائدة من الملح.
- عصيدة فورية تحتوي على النشا ومحسنات النكهة المختلفة.
- الشوكولاته التي تحتوي على أقل من سبعين في المئة من الكاكاو.
التغذية السليمة تقضي على كميات كبيرة من الملح ، حيث يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم. لذلك يجب الحد من تناول الأطعمة المالحة.
لفقدان الوزن ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة التي تساعد على تحسين الهضم وتفتيت الدهون وتقليل الشهية:
- يساعد زيت الزيتون على إزالة السموم من الكبد والتحلل السريع للدهون ، وله القدرة على تقليل الشهية.
- يساعد الحنطة السوداء على قمع الجوع وتحسين الهضم وخفض الكوليسترول.
- يرضي الشوفان الجوع لفترة طويلة ، ويعزز التخلص من السموم بسبب الألياف الموجودة في التركيبة.
- يشتهر الزنجبيل بخصائصه المعززة لعملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم بشكل خاص لفقدان الوزن. يتم استخدامه في العديد من الوجبات الغذائية.
- البهارات الحارة وخاصة الفلفل الحار. إنها تحفز التعرق ، وهو عامل مهم في إنقاص الوزن.
- يحسن الثوم الهضم ويخفض نسبة الكوليسترول.
- تساعد الكميات الصغيرة من المكسرات على إنقاص الوزن ، لأنها تثبط الشهية.
- الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تزيد عن سبعين بالمائة ، مما يسرع الدورة الدموية. يجب ألا تحتوي الشوكولاتة على مواد مضافة: المكسرات والزبيب وما إلى ذلك.
- يقلل العسل من الشهية ويحسن الهضم.
- من بين الفواكه الأناناس والكيوي والليمون والحمضيات الأخرى تتميز بشكل خاص بخصائصها في حرق الدهون ، والتي تقلل الشهية أيضًا.
- تعد الخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف.
- يمنع الفطر تكوين الكوليسترول ويطهر السموم.
- منتجات الألبان المخمرة ، وخاصة الكفير ، ضرورية لتطهير الجسم وتطبيع عملية الهضم.
- الشاي الأخضر يسرع عمليات التمثيل الغذائي.
- كوب من النبيذ الأحمر قبل الوجبة يقلل بشكل كبير من الشهية.
حمية
تتطلب التغذية السليمة التناول المنتظم للكمية المطلوبة من العناصر الغذائية:
- البروتينات ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والأسماك الحمراء.
- تنقسم الكربوهيدرات عادة إلى بسيطة (سهلة الهضم) ومعقدة (غير قابلة للهضم). الكربوهيدرات البسيطة تشمل العسل والسكر. يتم امتصاصها وتخزينها بسرعة على شكل دهون. الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات والخبز مفيدة للجسم.
- الدهون مطلوبة للتغذية الجيدة ، ولكن بكميات محدودة - البدل اليومي لا يزيد عن ثلاثين جرامًا. الدهون مشبعة وغير مشبعة - فهي تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. الزيوت النباتية هي مصادر للدهون غير المشبعة. الدهون الحيوانية ، اللحوم ، شحم الخنزير ، تزيد من مستويات الكوليسترول.
- تحفز الفيتامينات عمليات التمثيل الغذائي وتزيد من مقاومة الجسم. لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات. لتطبيع الوزن ، تعتبر الفيتامينات A و B و C مهمة بشكل خاص ، والتي تساعد على امتصاص الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضار والفواكه على الألياف - وهي أهم مكون لتطهير المعدة والأمعاء من المواد الضارة ، وهي مهمة جدًا لفقدان الوزن.
اعتمادًا على خصائص الجسم ونمط الحياة ، يحتاج كل فرد كمية معينة من السعرات الحرارية ، في المتوسط ، هذه الكمية حوالي 1300 سعرة حرارية في اليوم. بناءً على كمية السعرات الحرارية اليومية ، يتم تحديد:
- كمية البروتين تؤخذ بمعدل جرامان لكل كيلوجرام من الوزن. على سبيل المثال ، خذ وزنًا من 60 كيلوجرامًا واضربه في 2 ، نحصل على 120 جرامًا. اضرب في أربعة ، نظرًا لأن جرامًا واحدًا من البروتين يساوي أربع سعرات حرارية ، نحصل على 480 سعرًا حراريًا - وهذا هو الاستهلاك اليومي للبروتين.
- يتم احتساب كمية الكربوهيدرات على أساس 2. 5 جرام لكل وزن جسم نحصل على 150 جرام. نضرب في أربعة لأنجرام واحد من الكربوهيدرات يساوي أربعة ، نحصل على 600. في هذه الحالة ، يجب ألا تزيد حصة الكربوهيدرات البسيطة (السكر ، العسل) عن عشرة بالمائة.
- ثم نجمع المبلغين المستلمين - 480 و 600 ، ونحصل على 1080. هذه هي كمية البروتينات والكربوهيدرات في اليوم.
- بناءً على متطلبات السعرات الحرارية اليومية البالغة 1300 ، تحتوي الدهون على 220 سعرة حرارية ، أي حوالي 24 جرامًا ، لأن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي تسعة سعرات حرارية. يتوافق هذا مع القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن - يجب ألا تتجاوز كمية الدهون عشرين بالمائة من محتوى السعرات الحرارية اليومية.
ليس من الصعب معرفة محتوى السعرات الحرارية للأطعمة الفردية باستخدام جداول خاصة يمكن العثور عليها على الإنترنت وفي العديد من كتب الطبخ ، ولكن حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المطبوخة المختلفة سيكون أكثر صعوبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إضافة محتوى السعرات الحرارية لجميع المنتجات التي يتكون منها الطبق. واحسب عدد السعرات الحرارية لكل وجبة.
لحساب محتوى السعرات الحرارية للعصيدة الجاهزة المطبوخة في الماء ، تحتاج إلى كمية الحبوب المطبوخة ، على سبيل المثال ، قسّم مائة جرام على ثلاثة (يتم أخذ الرقم ثلاثة على أساس أن كتلة الحبوب المطبوخة تزيد ثلاث مرات) ومضروبة في محتوى السعرات الحرارية لجرام واحد من الحبوب الجافة.
خطة الطاقة لكل يوم
يتم توزيع الحجم اليومي للسعرات الحرارية على مدار اليوم:
- الإفطار 25 في المائة
- الغداء 30 في المئة
- العشاء 20 في المائة ؛
- الوجبات الخفيفة بين الوجبات 25 بالمائة.
يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين الوجبات أربع ساعات. لذلك ، إذا وقع الإفطار في الساعة 7: 00 ، والغداء في الساعة 13: 00 ، فيجب أن تكون الوجبة الخفيفة بين الساعة العاشرة والحادية عشرة. يجب ألا تتجاوز الوجبة الخفيفة بعد الظهر الساعة 16: 00 ، والعشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات.
قائمة طعام الأسبوع
- يجب أن يشتمل الإفطار على الأطعمة البروتينية: البيض المسلوق أو البيض المخفوق ، والجبن ، واللحوم ، وكذلك الحبوب ، والخضروات ، وخبز الجاودار ، والجبن ، والشاي. من الفاكهة ، يمكن استخدام التفاح أو الكمثرى.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: الكفير والجبن مع شريحة خبز أو عصير أو شاي أو فواكه أو فواكه مجففة.
- الغداء: شوربة ، لحم أو سمك ، فطر ، خضروات ، خبز.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: سلطة فواكه أو خضروات أو عصير أو زبادي أو جبن قريش.
- العشاء: طاجن سمك أو خضار ، دواجن ، جبن قريش ، لبن مخمر ، أصناف متنوعة ، كفير أو زبادي.
كقائمة فعالة لفقدان الوزن ، مصممة لمدة أسبوع تقريبًا ، يمكنك استخدام طريقة التغذية المنفصلة ، والتي تتميز بالاستخدام المنفصل للبروتينات والكربوهيدرات:
- اليوم: البروتين (لحم الدجاج والبيض والحبار) والخضروات.
- اليوم: البروتين فقط - اللحوم والأسماك والجبن.
- في اليوم: الكربوهيدرات فقط - العسل والفواكه والخضروات ودقيق الشوفان والأرز والمعكرونة.
- اليوم: التفريغ - الشاي والخضروات.
قائمة لمدة شهر
الاثنين
- الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة الخضار ، الشاي.
- الغداء: شوربة دجاج ، خضروات ، كومبوت.
- العشاء: سلطة خضار ، سمك ، خبز ، شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: الكمثرى أو الموز ، الكفير ، الجبن أو الزبادي.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: الحبوب واللبن والفاكهة.
- الغداء: شوربة خضار ، سمك مشوي مع أرز ، خل ، كومبوت.
- العشاء: لحم قليل الدهن ، سلطة خضار ، شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو اللبن.
الأربعاء
- الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح والشاي.
- الغداء: حساء الكرنب ، البطاطس المهروسة ، شرحات السمك ، عصير.
- العشاء: حساء مع كرات اللحم بدون بطاطس ، مرق خضار ، لحم خنزير ، شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: المكسرات - بضع قطع ، زبادي ، سلطة فواكه ، ملفات تعريف الارتباط.
يوم الخميس
- الفطور: طاجن جبن ، توست ، عصير أو شاي.
- الغداء: بورشت ، شريحة دجاج ، حنطة سوداء ، كومبوت.
- العشاء: دجاج فيليه ، خل ، شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: تفاح ، زبادي ، مكسرات ، فواكه مجففة.
جمعة
- الإفطار: عصيدة الأرز والفواكه المجففة والشاي.
- الغداء: شوربة خضار ، جلش بالبطاطا المهروسة ، سلطة خضار ، عصير.
- العشاء: سلطة خضار ، سمك ، لبن.
- بين الوجبات الرئيسية: الكفير والموز والجبن والكاكاو.
السبت
- الإفطار: بيض مخفوق ، سلطة خضار طازجة ، شريحة خبز ، شاي بالحليب.
- الغداء: شوربة خضار ، دجاج ، خل ، كومبوت أو عصير.
- العشاء: مرق لحم بقري مع بروكلي أو عصير أو شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: الأناناس واللبن والجبن مع القشدة الحامضة.
الأحد
- الإفطار: عصيدة الشوفان والفواكه والشاي.
- الغداء: حساء الحنطة السوداء واللحوم والخضروات والعصير.
- العشاء: سبيط مع الخضار.
بين الوجبات: الخبز المحمص ، البسكويت غير المحلى ، عصير الفاكهة أو الخضار ، الفاكهة ، الزبادي ، أو الشاي.
أيام الصيام
يوصى بأيام الصيام للجميع من أجل تحسين صحتهم ، بغض النظر عما إذا كانت هناك حاجة للتحكم في الوزن. هذا يسمح لك بتطهير الجسم من السموم غير الضرورية ، وتقليل الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. من أجل منع زيادة الوزن ، ينصح باستخدام أيام الصيام مرتين في الشهر. ولإنقاص الوزن - مرة في الأسبوع. يفضل في نفس اليوم.
أيام الصيام كثيرة. الأكثر شيوعًا هي:
- حمية الكفير. خلال هذه الفترة ، يستخدم الكفير فقط للطعام. في ست جرعات ، يتم شرب ما يصل إلى لترين خلال النهار.
- حمية التفاح. يتم تناول كيلوغرامين من التفاح يوميًا.
- في أيام صيام الخيار ، يتم استخدام كيلوغرام ونصف من الخيار في خمس حفلات استقبال.
- أيام صيام مع العصائر ، حجمها حوالي لترين. يفضل عصائر الخضار.
وصفات التغذية السليمة
سلطة
- سلطة الكرفس والملفوف. المقادير: 4 أعواد كرفس ، 500 جرام ملفوف ، 3 خيار ، 2 بصل ، زيت زيتون (زيت نباتي ممكن) ، عصير ليمون ، بقدونس أو شبت. يُمزج الكرنب المفروم والكرفس والخيار والبصل المفروم. يتبل بعصير نصف ليمونة وزيت زيتون ويقلب ويترك. تزيين بالأعشاب.
- سلطة الفطر للتنحيف. للطبخ ، ستحتاج إلى 150 جرامًا من الفطر الطازج و 10 جرامًا من الزيت النباتي وعصير الليمون والفلفل الأسود. اسلقي الفطر المقشر في ماء مملح وقطعيه ناعما. يتبل بالفلفل ، يُسكب فوقها بالزيت النباتي وعصير الليمون ، ويُرش بالأعشاب.
الأطباق الرئيسية
- شوربة بون لحرق الدهون. بالنسبة للشوربة ، فأنت بحاجة إلى جذر الكرفس ، وشوك الملفوف ، وأربع طماطم ، وستة بصل صغير ، وثلاث فلفل حلو ، وملح وتوابل حسب الرغبة. نقطع الخضار ناعما ويضاف الماء ويطهى حتى ينضج. أضف التوابل والبهارات ، ويمكن استخدام صلصة الصويا بدلا من الملح.
- لحم بقري مع بروكلي. المقادير: 500 جرام لحم بقري ، 2 بصل ، 2 جزر ، 300 جرام من البروكلي ، حبتان فلفل ، ملح ، فلفل أسود ، دقيق. يُقطّع اللحم إلى قطع صغيرة ويُقلى مع البصل والجزر حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. يرش بالدقيق والماء لتغطية المكونات. يُطهى على نار خفيفة لمدة ساعتين تقريبًا. يُضاف الفليفلة الحلوة المفروم والبروكلي ، ويُتبل بالملح والفلفل ويُترك على نار خفيفة لمدة نصف ساعة أخرى. يرش بالأعشاب قبل التقديم.
الحلويات
- طاجن جبن قريش. 250 جرام من الجبن ، 1 ملعقة كبيرة من التحلية ، نصف ملعقة صغيرة من الملح ، 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة من السميد و 100 ملليلتر من الحليب. اخلطي الحليب مع السميد واتركيه لبعض الوقت. يخفق البيض مع التحلية والملح. تخلط جميع المكونات ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة التوت أو الفواكه. يُسكب في قالب مدهون بالزبدة ويُرش بالسميد ويُوضع في فرن مُسخّن إلى درجة حرارة لمدة 35 دقيقة.
- تفاح مشوي بالقرفة والعسل. قلب التفاح واملأ التجويف الناتج بمزيج من نصف ملعقة صغيرة من العسل ونفس الكمية من القرفة. يرش المكسرات المفرومة على الوجه. ضعي التفاح الجاهز في طبق الخبز. املأ بالماء حتى يصل إلى نصف كمية التفاح. نضع في فرن مسخن مسبقًا إلى مائتي درجة لمدة 20 دقيقة.
كيف تكمل التغذية السليمة
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن. هم قاصرون بشكل خاص في موسم البرد. لذلك ، تحتاج إلى تناول مستحضرات الفيتامينات والمعادن بشكل إضافي.
يعد اتباع نهج متكامل شرطًا مهمًا لتحقيق النتائج في مكافحة الوزن الزائد. هذه ليست مجرد تغذية مناسبة ، ولكنها أيضًا أسلوب حياة نشط ، ومشي منتظم في الهواء الطلق ، وممارسة ، واستخدام طرق تدليك مختلفة. وحمامات التخسيس.
نصائح مداهمات
- اشرب كوبًا من الماء كل صباح قبل الإفطار بنصف ساعة. هذا سوف يعد المعدة للأكل.
- من الأفضل القيام بالتمرين قبل الإفطار.
- كلما مضغ الطعام جيدًا ، زادت سرعة الشعور بالشبع.
- إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء ، فغالبًا ما نخطئ في العطش المعتاد بالرغبة في تناول شيء ما.
- يعتبر الموز والمانجو من الفاكهة الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل عدم استخدامها خلال فترة فقدان الوزن الشديد.
- استخدم صلصة الصويا كبديل للملح. لها خاصية التشبع السريع.
- قلل من تناول الأطعمة المقلية.
- لا تنسى أيام الصيام.