نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالدهون ومعتدل بالبروتين.
تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون
خيارات الإفطار
- البيض ولحم الخنزير المقدد
- عجة البيض؛
- بقايا العشاء
- القهوة مع كريم؛
- جرة من خليط من الماكريل والبيض المسلوق ؛
- بيض مسلوق مع مايونيز أو زبدة ؛
- الأفوكادو والسلمون والقشدة الحامضة.
- شطائر منخفضة الكربوهيدرات (انظر الوصفة أدناه)
- جبن بالزبدة
- بيض مسلوق ممزوج بالزبدة ، بصل أخضر مفروم ، ملح وفلفل.
- قطعة من الجبن البري ولحم الخنزير أو السلامي ؛
- زبادي عالي الدسم مع المكسرات والبذور والتوت.
العشاء والعشاء
- أطباق اللحوم والأسماك أو الدجاج مع الخضار والصلصة الدهنية. هناك العديد من البدائل للبطاطس ، مثل القرنبيط المهروس.
- اليخنة أو الحساء أو الطواجن المصنوعة من مكونات منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكنك استخدام معظم الوصفات المعتادة عن طريق استبدال أو إزالة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. من الجيد أيضًا إضافة الدهون إلى الوصفة (مثل الزبدة والقشدة).
- اشرب الماء أو (أحيانًا) كأسًا من النبيذ مع وجبتك.
وجبات خفيفة
في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، ربما لن ترغب في تناول الطعام كثيرًا. لا تتفاجأ إذا لم تعد بحاجة إلى وجبات خفيفة. يشعر الكثير من الناس بالسعادة عند تناول وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فتناول:
- الجبن أو لحم الخنزير مع الخضار (حتى أن بعض الناس ينشرون الزبدة على الجبن)
- الزيتون.
- المكسرات.
- بيضة مسلوقة من الثلاجة
- الماكريل المعلب في صلصة الطماطم.
يمكن أن يحل الزيتون والمكسرات محل رقائق البطاطس عند مشاهدة التلفزيون. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فأنت لا تأكل ما يكفي من الدهون. لا تخافوا منه. تناول الكثير من الدهون التي تحتاجها لتشعر بالشبع.
الأكل وتناول الطعام مع الأصدقاء
- المطاعم: ليست مشكلة في العادة. يمكنك أن تطلب استبعاد البطاطس المقلية من السلطة. اطلب زيتًا إضافيًا.
- الوجبات السريعة: يمكن أن يكون الكباب خيارًا لائقًا (بدون خبز! ). لا يعد البرغر خيارًا سيئًا بشكل عام. تجنب المشروبات الغازية والبطاطس. اشرب ماء. البيتزا ليست ممنوعة ، وكلما كان نظامك الغذائي أكثر صرامة ، قل تناول العجين.
- إذا كنت تقيد نفسك بشدة كل يوم ، فيمكنك الاسترخاء عندما تذهب للزيارة. إذا لم تكن متأكدًا مما سيكون بالضبط على الطاولة ، فمن الأفضل أن تأكل شيئًا في المنزل قبل المغادرة.
- المكسرات أو الجبن منقذون جيدون عندما لا توجد خيارات أخرى.
قائمة منتجات المبتدئين
اطبع هذه القائمة واصطحبها إلى المتجر:
- سمنة؛
- كريم (40٪ دهن) ؛
- القشدة الحامضة (كاملة) ؛
- بيض؛
- لحم مقدد؛
- اللحوم (اللحم المفروم ، شرائح اللحم ، يخنة اللحم ، قطع الفيليه ، إلخ) ؛
- الأسماك (الأسماك الزيتية المثالية: السلمون أو الرنجة) ؛
- الجبن (يفضل الأصناف الدهنية) ؛
- الزبادي التركي (10٪ دسم)
- الملفوف (ملفوف أبيض ، قرنبيط ، براعم بروكسل ، إلخ) ؛
- الخضروات الأخرى التي تنمو فوق سطح الأرض ؛
- الخضار المجمدة (البروكلي والسبانخ وغيرها).
- أفوكادو؛
- الزيتون.
- زيت الزيتون؛
- المكسرات.
نظف مخزنك
تريد زيادة فرصك في النجاح؟إذا كنت مدمنًا على السكر ، فعليك التخلص (أو التخلي عن) الأطعمة السكرية والنشوية أو قليلة الدسم. بينهم:
- حلويات؛
- رقائق البطاطس؛
- المشروبات الغازية والعصائر.
- سمن؛
- السكر بأنواعه.
- خبز؛
- دقيق القمح؛
- معكرونة؛
- أرز؛
- البطاطس؛
- وجبات الإفطار الجافة
- أي شيء يقول "قليل الدسم" أو "خالي من الدهون" ؛
- بوظة؛
- بسكويت.
لماذا لا تفعل ذلك الآن؟
ثعبان في الجنة
كن متشككًا جدًا بشأن الأطعمة الخاصة "منخفضة الكربوهيدرات" مثل المعكرونة أو الشوكولاتة. لن يساعدوك بأي شكل من الأشكال ، tk. منع فقدان الوزن. عادة ما تكون مليئة بالكربوهيدرات ويمكنك معرفة ما إذا كنت تقرأ الملصق بعناية.
ماذا عن الخبز منخفض الكربوهيدرات؟كن حذرًا ، إذا كانت مخبوزة بالحبوب ، فهذا لا يعني أنها منخفضة الكربوهيدرات. لكن بعض المتهربين ما زالوا يحاولون وضعه كمنتج منخفض الكربوهيدرات.
عادة ما تكون الشوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات مليئة بالكحوليات السكرية ، والتي لا تعتبرها الشركة المصنعة من الكربوهيدرات. ولكن يمكن امتصاص حوالي نصف هذه الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ستنتهي بقية الكربوهيدرات في القولون ، مما قد يؤدي إلى الغازات والإسهال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأي محلي أن يدعم الرغبة الشديدة في تناول السكر.