حمية البروتين لفقدان الوزن

انتهى وقت الشمس والاسترخاء وارتداء الملابس البكيني. لقد تمكنت السيدات الجميلات بالفعل من الاسترخاء قليلاً وحتى تدليل أنفسهن بشيء لذيذ للغاية ولا يقل عن نسبة عالية من السعرات الحرارية. مما لا شك فيه أن الأفراح الصغيرة تجعل الحياة اليومية أكثر إشراقًا وإيجابية. الشيء الرئيسي هو أن تقول لنفسك توقف في الوقت المناسب! خلاف ذلك ، فإن ظهور الوزن الزائد بسرعة كبيرة ، وكما تظهر تجربة فقدان الوزن ، سيجلب عدم الأمان والسلبية والمشاكل في حياتك لفترة طويلة.

ولكن ماذا لو ضاع الوقت؟كيف تعود بسرعة إلى طبيعتها في المنزل؟هل النظام الغذائي بالبروتين فعال جدا لكل يوم؟

هل يجب أن يكون المثالي مثاليًا؟

قبل الحديث عن النظام الغذائي ، دعنا نرى ما إذا كان هناك شيء مثل "الوزن المثالي". يبدو أن الإجابة واضحة تمامًا ، لأن صناعة الموضة وأسلوب الحياة "الصحي" تخبرنا كل يوم عن الحاجة إلى الامتثال لمعايير معينة من الجمال ، ونوعًا من الصحة. المثل التي لم نخترعها ، وبالتأكيد ليس لها علاقة بفهم الطبيعة البشرية والآليات البيولوجية لعملنا. على الرغم من ذلك ، نحن متحمسون بكل طريقة ممكنة للسعي لتحقيق معايير معينة ، لإظهار النتائج في حمام السباحة ، وصالة الألعاب الرياضية ، والركض في الشارع. مأساة الموقف هي أننا نقوم بأشياء مناسبة جدًا لجسمنا ، ليس لأنها تجلب الرضا والفائدة ، ولكن فقط من أجل الامتثال. نحن لا نراقب رفاهيتنا ، ولا نراقب الإشارات التي يعطيها الجسم ، بل نقيس ونزن أجسادنا! ونتيجة لذلك ، فإننا لا نؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.

الكل ، مشبع ، مدرك ، جاهز للعمل ، وللبدء بماذا؟وعليك أن تبدأ بتعريفك الخاص للوزن غير المثالي. نفس الشخص ، فرد لكل منا ، ولكنه يسبب نفس الشعور بعدم الراحة وعدم الرضا.

ما هو الوزن الناقص؟

حاول كتابة استعلام في أي محرك بحث لتحديد الوزن المثالي ، وستتلقى روابط لعشرات الآلات الحاسبة والجداول. ولن يأخذ أي منهم في الاعتبار:

  • الوراثة الخاصة بك (الاستعداد الوراثي) ؛
  • وجود أمراض مزمنة.
  • عدد الخلايا الدهنية في جسمك وقدرتها على تخزين الدهون ؛
  • التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) في جسمك ؛
  • نمط حياتك - وجود التوتر والنوم واليقظة ، وقابلية حركتك ، ونوعية نظامك الغذائي ونمطه.

إذا جمعت كل شيء معًا ، فسيصبح من الواضح أن كل واحد منا لديه وزنه الفردي غير الكامل. كيف تعرف متى حان وقت العمل؟إذا واجهت نقطة أو أكثر من النقاط التالية ، فإن وزنك بعيد عن المثالي:

  • يؤثر وزنك سلبًا على صحتك - فقد ساءت صحتك العامة ، وبدأت تتعب بشكل أسرع ، وتشعر مفاصلك وظهرك بالقلق لأول مرة ، ويظهر ضيق في التنفس ، ويزداد الضغط بشكل دوري ، وتترك وظيفة الأمعاء الكثير مما هو مرغوب فيه ؛
  • يبدأ الوزن في إحداث تغييرات غير سارة في حياتك. لا يمكنك القيام بأنشطتك المعتادة (كل ما يتطلب التنقل والتحمل البدني) ، عليك أن تقيد نفسك بالملابس ، وتشعر بعدم الراحة في المواصلات العامة أو الأماكن المزدحمة ، وتبدأ في تعديل حياتك وخطط العمل بناءً على وزنك . . .

تذكر ، إذا كنت جادًا في الاعتناء بنفسك ، فابدأ بزيارة اختصاصي التغذية وأخصائي الغدد الصماء. سيكون أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك. يمكن للمتخصصين فقط في مجال الطب والتغذية السليمة ، معًا ، مساعدتك في الحفاظ على صحتك وتحسين نوعية حياتك. لا تنسى ضرورة التواجد المستمر للنشاط البدني في حياتك.

امرأة بدينة تأكل الحلويات

ما هي حمية البروتين

كيف يمكنك تعديل قائمتك من أجل خسارة الكيلوجرامات التي تتداخل مع الحياة الكاملة؟يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين - وهو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين ويحد بشكل كبير من الكربوهيدرات والدهون - في ذلك. باستخدام هذه التقنية الغذائية ، يمكنك أن تفقد 14 كجم في 3 أشهر.

المبدأ الأساسي لنظام غذائي البروتين هو تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك من الممكن تجنب العيب الرئيسي لأي نظام غذائي - انخفاض في تناول البروتينات في الجسم ، والذي بدوره يؤدي إلى استنزاف سريع للجسم (الأعضاء الداخلية ، تتلقى بروتينات أقل ، تبدأ في سحبها من أنسجة العضلات). كل هذا يؤدي إلى الضعف وضعف الصحة الجسدية وترهل الجلد.

فوائد اتباع نظام غذائي بروتيني

تبدو المزايا التي تميز نظام غذائي بروتيني عن أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية مهمة جدًا:

  • الحفاظ على نظام عضلي صحي.
  • القدرة على الجمع بين النظام الغذائي حتى مع النشاط البدني الجاد ؛
  • استحالة تطوير مثل هذه المضاعفات المؤلمة مثل فقدان الشهية ؛
  • قلة الشعور بالإرهاق والتوتر بالجوع (يمتص الجسم الغذاء البروتيني لمدة 3-4 ساعات) ؛
  • تشتمل وجبات حمية البروتين على كمية كبيرة من الألياف ، مما يضمن الأداء السلس للأمعاء ؛
  • بسبب فقدان الوزن التدريجي البطيء نوعًا ما ، دون بذل الكثير من الجهد ، من الممكن الحفاظ على الوزن اللازم بعد ترك النظام الغذائي ؛
  • صحة جيدة - لا يوجد ضعف ودوخة وغثيان تمامًا ، وهي سمة من سمات أنواع الأنظمة الغذائية الأخرى ؛
  • مظهر مزهر ، هناك تجديد حقيقي للجسم - تتحسن حالة الجلد والشعر والأظافر.

من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن تحقيق أقصى تأثير على صحة جسمك إلا إذا اتبعت قواعد التغذية الغذائية جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني ، يجب ممارسة جميع الأعضاء وأنظمتها.

سلبيات وموانع اتباع نظام غذائي بروتيني

عندما تقرر إعادة هيكلة نظامك الغذائي وفقًا لمبادئ النظام الغذائي البروتيني ، تذكر - لا توجد أنظمة غذائية مثالية! يأتي أي نظام غذائي مع بعض القيود أو الاستثناءات ، مما يعني أن الحمل على جسمك سيزداد حتمًا. ولهذا السبب لا يسع المرء إلا أن يقول عن عيوب الالتزام بنظام غذائي بروتيني.

  1. يجب أن تكون حمية البروتين قصيرة الأمد. يؤدي تناول الأطعمة البروتينية على المدى الطويل إلى مشاكل في نظام الهيكل العظمي (يؤدي تناول البروتينات السائدة إلى ترشيح الكالسيوم من أنسجة العظام ، مما يجعل العظام هشة للغاية).
  2. يمكن أن يؤثر التقييد المطول على تناول الكربوهيدرات سلبًا على الأداء العام.
  3. يتعرض الجهاز العصبي أيضًا للهجوم ، حيث يستجيب لعدم وجود كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي - وهي المادة الرئيسية لتكاثر الخلايا العصبية. العلامات الرئيسية لهذه الحالة هي زيادة العصبية والتهيج.
  4. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي طويل الأمد بالبروتين إلى تعطيل توازن جزيئات الدم - حيث يزداد إنتاج الهيموجلوبين بشكل كبير.
  5. يترك الطعام البروتيني وراءه كمية كبيرة من "منتجات الاضمحلال" ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على الكلى (لإفرازها).

قائمة النظام الغذائي للبروتين

يجب أن تستند قائمة النظام الغذائي للبروتين على عدة مبادئ تضمن تحقيق النتائج الضرورية (على سبيل المثال ، فقدان الوزن بمقدار 10 كجم):

  1. تشكل البروتينات 60٪ على الأقل من إجمالي النظام الغذائي.
  2. رفض الوجبات الخفيفة المستمرة ، لذلك ، يتم إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين ذات دورة الهضم الطويلة.
  3. خلال النهار ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 5 أو 6 وجبات ، ويجب ألا يتجاوز الفاصل الزمني بينهما 3 ساعات.
  4. رفض القلي ، يجب طهي جميع الأطباق عن طريق الخبز أو الطهي أو التبخير.
  5. للحصول على توازن غذائي أفضل ، يمكن إضافة بعض الخضار والفواكه إلى النظام الغذائي.

وجود نشاط بدني منتظم على الجسم.

توصيات الطبيب بشأن قائمة رجيم البروتين

أهم منتجات حمية البروتين

منتجات اللحوم

دجاج ، ديك رومي ، لحم بتلو ، أرنب

استثناء: لحم الضأن ولحم الخنزير (نسبة عالية من الدهون)

أنواع الأسماك قليلة الدسم

(لا يزيد عن 4٪ دهون)

سمك السلمون الوردي ، بولوك ، سمك القد ، نافاجا ، سمك الفرخ ، سمك البايك بيرش ، جرايلينج

منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة لا تزيد عن 3-5٪ دهون

الكفير واللبن والجبن والجبن الصلب

الحبوب

الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء

خبز

الحبوب الكاملة فقط

خضروات

جميع الخضار "الخضراء" ، وكذلك أي خضروات أخرى بكميات صغيرة ، 2-3 مرات في الأسبوع

يشرب

مشروبات الفاكهة الحامضة والكومبوت والعصائر المنزلية غير المحلاة (المخففة 1: 1 بالمياه المعدنية) وشاي الأعشاب وشاي الأعشاب والقهوة غير المحلاة

سمنة

الزيتون وبذور الكتان وعباد الشمس - بكميات محدودة للغاية

الفطر

مغلي

بيض

البقوليات

من بين المنتجات المحظورة الاستخدام ، هناك العديد من المنتجات الرئيسية:

  • منتجات الدقيق - المعكرونة والسلع المخبوزة والخبز ؛
  • المنتجات والأطباق المحتوية على السكر والسكر - المخبوزات والآيس كريم والشوكولاتة والحلويات والعصائر الجاهزة ومشروبات الفاكهة وما إلى ذلك ؛
  • أي منتجات النقانق
  • زبدة؛
  • البطاطس والأطباق التي تحتوي عليها ؛
  • الكحول وأي منتجات تحتوي على الكحول ؛
  • الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة الصناعية.

الأهمية! بغض النظر عن خيارات النظام الغذائي للبروتين التي تنوي استخدامها (قصيرة أو طويلة الأجل) ، تذكر أن فترات الوجبات الغذائية لا يمكن أن تزيد عن مرة واحدة في 6 أشهر.

خيار نظام غذائي بروتيني قصير المدى (سريع) (3 أيام)

السمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي البروتيني "السريع" هو الغياب التام للوجبات الخفيفة ، والالتزام الصارم بثلاث وجبات في اليوم وفرض حظر على أي نشاط بدني ، حتى وإن كان أقل أهمية. في الوقت نفسه ، في الفترات الفاصلة بين الوجبات ، يُسمح باستخدام شاي الأعشاب غير المحلى.

  • الإفطار - 1 بيضة دجاج مسلوقة ، مطبوخة بأي شكل (حاد ، مسلوق ، إلخ) ، يمكن استبدالها ببيض السمان ، مع مراعاة قيمة السعرات الحرارية ؛
  • الغداء والعشاء - 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم (لا يزيد عن 3-5 ٪ من الدهون) والشاي بدون أي مواد تحلية (استخدام السكر والعسل غير مقبول) ؛
  • استهلاك السوائل - 2 لتر على الأقل في اليوم ؛
  • الوجبة الأخيرة في موعد أقصاه 18: 00.

عند الخروج من نظام غذائي بروتيني قصير المدى ، اتبع مبدأ التدرج ، حتى لا تضر بصحتك ، أضف الأطعمة وزد من كميتها تدريجيًا ، على مدار أسبوع إلى أسبوعين. ابدأ بإضافة الحبوب والفواكه ، ثم أضف منتجات الألبان والحليب الزبادي (شاهد محتوى الدهون في المنتجات).

لسوء الحظ ، بقدر ما لا نرغب في ذلك ، ولكن من الصعب تسمية مثل هذا النظام الغذائي المتوازن ، خلال فترة اتباع نظام غذائي بروتيني (خاصةً نظامًا قصير المدى) ، يعاني الجسم من نقص حاد في الفيتامينات والمعادن. لتقليل العواقب السلبية المحتملة لمثل هذه القيود ، قبل حوالي أسبوع من النظام الغذائي ، ابدأ في تناول مجمعات الفيتامينات المصممة لتناولها على المدى الطويل (من شهر إلى ثلاثة أشهر).

عندما تقرر البدء في اتباع نظام غذائي سريع البروتين ، لا تقم بتقييم حالتك البدنية الحالية فحسب ، بل قم أيضًا بتقييم الضغوط العاطفية والفكرية التي قد تنتظرنا خلال هذه الفترة. التخلي عن النظام الغذائي (أو تغييره في الوقت المناسب) إذا:

  • عانيت مؤخرًا من مرض طبي ؛
  • كنت تواجه فترة من الضغوط الجسدية أو الفكرية أو العاطفية الخطيرة ؛
  • عمرك أكثر من 50 عامًا ؛
  • لديك مشاكل في الكبد و / أو الكلى ، وكذلك في الجهاز القلبي الوعائي ؛
  • لديك سابقًا (أو تم تشخيصك حاليًا) باضطرابات نزفية (زيادة خطر الإصابة بتجلط الدم) وعلامات مرض السكري.

وبالطبع ، فإن استخدام أي نظام غذائي غير ممكن بشكل قاطع أثناء الحمل والرضاعة.

إذا كنت ترغب في جدولة قائمة لنظام غذائي بروتيني لفترة أطول ، على سبيل المثال ، لمدة شهر ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي. لن يكونوا قادرين فقط على تكوين نظام غذائي يعتمد على محتوى السعرات الحرارية المسموح به وقائمة الأطعمة المسموح بها ، ولكن أيضًا جعله متوازنًا قدر الإمكان.