هل الركض فعال حقا لفقدان الوزن؟

إن فقدان الوزن ليس موضوعًا "خاصًا بي" حقًا بسبب ميلي إلى إنقاص الوزن وأنا ، بدلاً من ذلك ، أحاول باستمرار بناء الشكل بدلاً من فقدان الوزن الزائد.

ومع ذلك ، فإن عددًا كبيرًا من الأشخاص يهربون من خلال الرغبة في إنقاص الوزن. شخص ما يكفي لمدة شهر ، وآخرون يديرون ماراثونًا ، ولا يزال آخرون يجرون طوال حياتهم ، ويريدون أن يفقدوا وزنهم مرة واحدة. هذا أمر رائع لأن تشغيل العافية يحسن أيضًا التمثيل الغذائي ووظيفة القلب والأوعية الدموية.

أصبح من المثير للاهتمام بالنسبة لي:

• ما مدى فعالية الجري لفقدان الوزن؟
• أي تمارين الجري تحرق معظم السعرات الحرارية؟
• ما هي العمليات الفسيولوجية وراء هذا؟
• ماذا يقول البحث عن هذا؟

وبما أنني كنت أجري منذ عدة سنوات ولاحظت بعض التغييرات في وزني ومظهري ، فسوف أشارك تجربتي.

إن الجري كوسيلة لفقدان الوزن محاط بالعديد من الأساطير. الحقيقة هي أنه ليس كل شخص يفقد وزنه من الجري. أو تفقد الوزن ، ولكن ليس فقط من الجري. تعتبر مسألة فقدان الوزن أكثر تعقيدًا مما تبدو للوهلة الأولى.

وغني عن القول ، فوائد الجري؟

بالإضافة إلى المزايا الواضحة (إشراك مجموعات العضلات الكبيرة ، وتحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية ، والتمثيل الغذائي ؛ وهناك مقال منفصل عن فوائد الجري) ، تجدر الإشارة إلى دراسة واحدة على الأقل. شارك فيه أكثر من 55 ألف شخص لمدة 15 عامًا.

ما النتيجة التي توصل إليها مؤلفو الدراسة؟

• يتم تقليل خطر الوفاة لأي سبب عند الأشخاص الذين يجرون بانتظام بنسبة 30٪
• ينخفض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 45٪
• يزيد متوسط العمر المتوقع بمعدل 3 سنوات

وحقيقة أن الجري لا يحتاج إلى معدات إضافية ومعدات باهظة الثمن وتكاليف باهظة تجعله أحد أشهر الرياضات في العالم. إذا كنت تستطيع حتى شراء حذاء جري رخيص الثمن ، فأنت تعمل في مجال الأعمال التجارية.

عوامل فقدان الوزن

لا يهم الرياضة التي تمارسها ، فهناك عوامل تؤثر بشكل مباشر على سرعة وشدة فقدان الوزن.

بينهم:

• سن. . . كلما كان الشخص أكبر سنًا ، كلما قل العمل الموصى به ، وبالتالي ، ستكون النتيجة أقل أهمية. بالإضافة إلى ذلك ، تتقلص العضلات وتصبح أضعف مع تقدم العمر.
• تركيب الجسم. . . إذا كان لديك كتلة عضلية أكثر من الدهون ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجري ؛
• كثافة التدريب. . . كل شيء مهم حرفياً: النشاط ، التردد ، السرعة ، المسافة ، إلخ ؛
• أرضية.يحرق الرجال السعرات الحرارية أسرع من النساء. أجرت جامعة كوبنهاغن ، إلى جانب ثمانية معاهد أخرى ، دراسة تناول فيها 2500 شخص مصاب بداء السكري والسمنة نظامًا غذائيًا صارمًا يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية لمدة ثمانية أسابيع. بالبقاء في نفس الظروف بالضبط ، فقد الرجال أرطال أكثر من النساء ؛
• النشاط اليومي العام. . . حتى الشحن لمدة 10 دقائق يكون فعالًا إذا كنت مستقرًا ؛
• الوزن. . . كلما زاد الوزن ، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية في البداية.

الصيغة الأساسية التي لا تتزعزع لفقدان الوزن هي إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

كم يمكنك إعادة تعيين في تشغيل واحد؟

أولاً ، من الجدير التوضيح: هل يتعلق الأمر بالجري على جهاز المشي أو ، على سبيل المثال ، في الشارع أو الملعب؟

قد يبدو أنه لا توجد اختلافات ، لكنها ليست كذلك. من الناحية الوظيفية ، يتغير الحمل قليلاً ، لكن الميكانيكا مختلفة تمامًا. عند الجري على الإسفلت ، من الضروري الدفع بقوة من السطح ، في حين أن المسار ، بسبب الحزام المتحرك باستمرار ، يسحب ساقك للخلف وتقضي مجهودًا بدنيًا أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل جهاز المشي على تقصير الخطى بشكل كبير وإعاقة الحركة.

لماذا لا تثق في السعرات الحرارية المفقودة المعروضة على شاشة الجهاز؟يأخذ في الاعتبار سرعة التمرين ومدته ، بالإضافة إلى متوسط البيانات حول العداء ، والتي غالبًا ما لا علاقة لها بالواقع. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الآلة إلى المبالغة في تقدير الأرقام لتحفيزهم على مواصلة التمرين.

لمدة ساعة على جهاز الجري ، تعمل بسرعة 10-12 كم / ساعة ، يمكنك أن تفقد 550-750 سعرة حرارية. كل هذا يتوقف على درجة الانحدار وسرعة الجري ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وما إلى ذلك.

1 كيلوغرام من الدهون = حوالي 7500 - 8250 سعرة حرارية

هناك العديد من المقاييس التي يجب مراعاتها عند الجري في الهواء الطلق. على سبيل المثال ، أشار تقرير من جامعة هارفارد إلى أن التمرين لمدة 30 دقيقة للأشخاص ذوي الكثافة المختلفة والأوزان المختلفة يعطي نتائج مختلفة:

• رجل يزن 70 كغ. يمكن أن يحرق 370 سعرة حرارية في نصف ساعة أثناء الجري بوتيرة 6: 12 / كم. ورجل يزن 56 كغ. في نفس الوقت وبنفس المعدل يفقد 300 سعرة حرارية.
• رجل يزن 70 كغ. يمكن حرق 539 سعرة حرارية في نصف ساعة جري بوتيرة 4: 20 / كم. ورجل يزن 56 كغ. في نفس الوقت وبنفس المعدل يفقد 435 سعرة حرارية.

عندما تجري ببطء ، تستهلك السعرات الحرارية بشكل أساسي من الدهون. بوتيرة مكثفة ، تصبح مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد مصدرًا للسعرات الحرارية. بالمناسبة ، بعد التدريب ما زالوا "ينفجرون" (تأثير EPOC ، حوله - أدناه).

عند مقارنتها بالرياضات الأخرى ، تكون المؤشرات في المتوسط كالتالي:

نشاط	حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة
السباحة (السباحة الحرة) بوتيرة نشطة	370
الجري بسرعة 8 كم / ساعة (6: 12 / كم).	300
الكرة الطائرة الشاطئية	297
ركوب الدراجات بسرعة 20 كم / ساعة	295
تزلج	260
أيروبيكس	240
كرة سلة	220
لعب كرة الريشة	167

كم عدد الأيام التي تحتاجها في الأسبوع للجري لإنقاص الوزن؟

إذا كنت قد بدأت للتو في مسار الجري ، فلا يجب أن تحدد لنفسك هدف الجري كل يوم أو الجري لمدة ساعة بكل الوسائل.

يجب أن تكون خطة التدريب الخاصة بك تدريجية. ابدأ بالتناوب بين المشي السريع والركض البطيء. وتيرة الجري العادية هي السرعة التي يمكنك التحدث بها. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لذا يمكنك الانتقال إلى خطوة إذا لزم الأمر.

ابدأ بحقيقة أن التدريبات يجب أن تكون على الأقل 3 في 7 أيام. يجب أن يكون هناك وقت كافٍ للجسم ليحظى بالوقت للتخلص من الفائض والتعافي.

بمجرد أن تتعود على ذلك ، يمكنك القيام بأنواع مختلفة من تمارين الجري لضخ جسمك بشكل أكثر تنوعًا وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. ومع ذلك ، تذكر أن التدريب الأساسي سيحافظ على حركة جسمك بسلاسة ويقلل من فرص الإصابة.

تمارين الجري عالية الكثافة

وجدت إحدى الدراسات الفوقية أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحرق الدهون في المتوسط بنسبة 30٪ أكثر من أنواع التمارين الأخرى.

وبالتالي ، فإن تدريب HIIT هو وسيلة أكثر فعالية لتقليل الدهون في الجسم. تتضمن تمارين الجري عالية الكثافة الجري المتقطع و fartlek.

يؤدي التمرين المكثف إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، وهو ما يسمى بتأثير ديون الأكسجين.EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). . . هذا يعزز أكسدة الدهون في فترة زمنية أقصر ويثير ما يسمى "تأثير ما بعد الحرق". بالإضافة إلى ذلك ، ينتج الجسم المزيد من الأدرينالين وهرمون النمو (وفقًا لإحدى الدراسات ، تصل إلى 450٪) في غضون 24 ساعة بعد نهاية HIIT.

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن هذا النوع من أمراض القلب له عدد من الفوائد الأخرى:

• تحسين القدرة على التحمل
• السيطرة على نسبة السكر في الدم
• تقوية العضلات
• تقوية جهاز المناعة
• تخفيف التوتر والقلق ، إلخ.

ومع ذلك ، مع كل المزايا ، فإن التدريب المتقطع له عدد من موانع الاستعمال ، حيث يوجد حمل نشط على نظام القلب والأوعية الدموية.(سي سي سي). قبل البدء في هذا النوع من الجري ، يجب أن تتأكد من عدم وجود موانع من CCC.

في أي وقت من اليوم من الأفضل التدرب على إنقاص الوزن؟

وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يؤدون بشكل أفضل من أولئك الذين يمارسون الرياضة في المساء. خلال التجربة ، قسم العلماء 48 امرأة إلى مجموعتين: الأولى تمارس التمارين الهوائية في الصباح لمدة ستة أسابيع ، والأخرى تفضل القيام بالتمارين في المساء. خلال الفترة المحددة ، قاموا بتسجيل كل وجبة. ونتيجة لذلك ، استنتج أن التمارين الصباحية ساعدت على تقليل كمية الطعام عالي السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم ، مما سمح لهم بفقدان المزيد من الوزن.

أظهرت دراسات أخرى أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قبل الإفطار يحرق الدهون أكثر من ممارسة الرياضة بعد الأكل.ومع ذلك ، إذا كنت تجري على معدة فارغة ، فإن الأمر يستحق أن تسلك طريقًا أقصر وأسهل لأن جسمك قد لا يكون جاهزًا لذلك.

هناك الكثير من الجدل حول الوقت الأكثر فعالية. يُعتقد أن أداؤنا البدني يزداد عندما يصل الجسم إلى درجة حرارة قصوى في اليوم. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون هذا بين الساعة 4: 00 مساءً و 5: 00 مساءً ، على الرغم من أن بعض الخبراء يمددون هذا الوقت حتى 7: 00 مساءً.

خطة تجريب تشغيلية شهرية ممكنة للمبتدئين

قبل أن تتمكن من إظهار النتائج ، خاصةً إذا كنت خاملًا سابقًا ، فأنت بحاجة إلى تحضير جسمك وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

يرجى ملاحظة ذلكيمكن للمدرب الشخصي فقط اختيار نظام التدريب الأمثل لك، لأنه عند اختيار خطة ، ستؤخذ أهدافك وحالة جسمك بعين الاعتبار.

تم تصميم الخطة لتغمرك في التدريبات الخاصة بك بأكبر قدر ممكن من السلاسة ؛يتحقق ذلك بالتناوب بين المشي والجري:

الأسبوع 1	الاثنين - امش لمدة 20 دقيقة الثلاثاء - استرح أو مارس تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة (السباحة وركوب الدراجات) الأربعاء - المشي بوتيرة سريعة لمدة 20 دقيقة الخميس - الراحة الجمعة - خطوة سريعة بالتناوب (4 دقائق) والجري (دقيقة واحدة) 4 مرات السبت - الراحة الأحد - امشِ بخطى سريعة لمدة 20 دقيقة
2 أسبوع	الإثنين - بدل 5 مرات خطوة سريعة (4 دقائق) وركض (1 دقيقة) الثلاثاء - الراحة الأربعاء - خطوة سريعة بالتناوب (3 دقائق) والركض المكثف (دقيقة واحدة) 6 مرات الخميس - الراحة الجمعة - كرر 7 مرات خطوة سريعة بالتناوب (3 دقائق) والجري (1 دقيقة) السبت - 20 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة الأحد - الراحة
3 اسابيع	الاثنين - كرر 7 مرات خطوة سريعة بالتناوب (3 دقائق) والجري (1 دقيقة) الثلاثاء - الراحة الأربعاء - التبديل 9 مرات خطوة سريعة (1 دقيقة) والركض (دقيقتان) الخميس - الراحة أو الدراجة لمدة 30 دقيقة الجمعة - كرر 7 مرات خطوة سريعة بالتناوب (3 دقائق) والجري (1 دقيقة) السبت - مشي نشط لمدة 25 دقيقة الأحد - الراحة
4 اسابيع	يوم الإثنين - قم بالتبديل 6 مرات بخطوات سريعة لمدة دقيقة واحدة والركض لمدة 4 دقائق الثلاثاء - الراحة أو السباحة / ركوب الدراجة (30 دقيقة) الأربعاء - قم بالتبديل لمدة 5 دقائق من الخطوة السريعة والركض لمدة 20 دقيقة واستكمل 5 دقائق أخرى من الخطوة السريعة الخميس - الراحة الجمعة - الجري المستمر لمدة 25 دقيقة السبت - ركوب الدراجات أو المشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة الأحد - الراحة

خطة تجريب متعددة الاستخدامات للمبتدئين. هناك المئات من الخطط المماثلة على الإنترنت

أثناء انتقالك إلى الشهر الثاني من خطة التدريب الخاصة بك ، قم بزيادة وقت الركض تدريجيًا ، مع الحفاظ على فترات المشي إلى الحد الأدنى. عندما يكون الجري لمدة 30 دقيقة أمرًا طبيعيًا بالنسبة لك ، يمكنك إضافة 4 أيام لحمولة تشغيل كاملة.

من المهم مراقبة معدل ضربات قلبك.

تعتبر منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم حسابه حسب عمر الشخص.متوسط جداهذا هو حوالي 115-130 نبضة لعمر 30 أو 110-125 نبضة لعمر 40. يمكنك قياس مناطق معدل ضربات القلب الدقيقة باستخدام تشخيصات وظيفية خاصة. سيساعدك هذا على التدريب بشكل أكثر فعالية.

عندما تجري في منطقة حرق الدهون ، يتعلم جسمك حرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. ومع ذلك ، يجب ألا تتوقع أن الجري في هذه المنطقة بالذات سيؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن: نظرًا لانخفاض الشدة ، يتم حرق عدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالجري في منطقة عالية الكثافة.

ما الذي يساعد في الحفاظ على النتيجة؟

من أجل تتبع تقدمك والحصول على فكرة عن معدل ضربات القلب أثناء التدريب ، لا يمكنك الاستغناء عن الأجهزة المساعدة:

• أساور اللياقة البدنية.عند إقرانها بهاتفك ، تساعدك على تتبع خطواتك وعدد الكيلومترات وتتبع سرعتك ووقتك. في معظم أساور اللياقة البدنية ، يعمل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بدقة فقط في المناطق الهادئة وفي مناطق الضغط المنخفض. لا أستطيع أن أقول إن هذا صحيح بالنسبة لجميع أساور اللياقة البدنية تمامًا ، فبعضها يقوم بعمل جيد في هذه المهمة.
• ساعة رياضية.نظرًا لأن معظم الساعات الرياضية تحتوي على مستشعر GPS مدمج ، فلن تحتاج إلى الجري بهاتفك أيضًا. تميل ساعات العلامات التجارية للملابس الرياضية (و Apple Watch) إلى الحصول على جهاز رصد معدل ضربات القلب دقيق نسبيًا ، ولكنها لا تزال غير دقيقة مثل أحزمة الصدر. تعتمد دقة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على النموذج والتكنولوجيا المستخدمة لتنفيذه ، لذلك من الأفضل إلقاء نظرة على المراجعات الخاصة بأداة معينة مسبقًا.
• أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في الصدر.أدق قياسات معدل ضربات القلب.

لماذا أجري ولا أنقص وزني؟

يمكن أن يكون هناك أسباب عديدة:

1. دافع خاطئ.في كثير من الأحيان ، يمكنك أن تسمع من الأشخاص الذين يركضون أنهم يعملون على برجر تناولوه أو يقطعون دوائر في الملعب لكسب قطعة من الشوكولاتة في المساء. يعد خيار فقدان الوزن هذا خياليًا ؛ فلا ينبغي أن يكون الطعام هدفًا أو مكافأة. تعلم الربط بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة وتناول الطعام بشكل جيد. إذا كنت تجري لمدة ساعة في اليوم ، ولكنك تتناول 500 سعر حراري إضافي في اليوم ، فلا يجب أن تعتمد على فقدان الوزن.
2. التحكم في الوزن.معدل فقدان الوزن الآمن والمعقول يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع. إذا كنت تجري بانتظام وتقوم بتمارين القوة في نفس الوقت ، فضع في اعتبارك أنه في نفس الوقت مع فقدان الوزن ، فإن العضلات تتراكم. في هذه الحالة ، يُنصح بعدم النظر إلى أسهم المقاييس ، ولكن قياس جسمك بانتظام (الخصر ، الوركين ، محيط الساقين ، الذراعين ، إلخ). ستكون هذه الطريقة لتتبع التقدم أكثر وضوحًا.
3. التعود على الأحمال. . . في الأسابيع القليلة الأولى ، كان بإمكانك رؤية النتيجة ، لكن بعد ذلك أصبحت أقل وضوحًا. لماذا ا؟لأن الجسم تعرض للإجهاد في البداية واستخدم البروتينات والكربوهيدرات بشكل نشط لتجديد احتياطيات الطاقة ومواد البناء لاستعادة العضلات. بمرور الوقت ، تكيف الجسم مع الإجهاد وتوقف عن اعتباره مصدر إزعاج. في هذه الحالة ، يكفي التبديل بين أنواع مختلفة من التدريب: الركض على أرض وعرة ، والعثور على طرق أخرى ، والجمع بين السرعة ، وإضافة أحمال القوة ، وما إلى ذلك.
4. حمية قاسية.يبدو أنه كلما قل تناول الطعام ، زاد فقدان الوزن. في الواقع ، الأمور مختلفة قليلاً. يضع سوء التغذية الحاد الجسم تحت الضغط ، ويبدأ في تراكم الاحتياطيات كلما أمكن ذلك ، وكذلك الاحتفاظ بالمياه لإصلاح ألياف العضلات التالفة وإيصال الجليكوجين إلى العضلات العاملة. نتيجة لذلك ، يؤدي هذا غالبًا إلى الانهيارات العاطفية والإفراط في تناول الطعام.

5 خرافات حول الجري

تمدد قبل الجري

بالتأكيد ، لقد سمع كل منا أنه قبل الجري عليك أن تمد عضلاتك وتدفئها. ستندهش ، لكن العلماء ليس لديهم إجماع على هذه النتيجة. بدلاً من ذلك ، يتفقون على أن الفائدة لا يمكن أن تكون إلا من التمدد الديناميكي (الطعنات ، والانحناءات ، وتأرجح الساقين والذراعين ، وما إلى ذلك).

ما الخطأ في الشكل الثابت للتمدد؟

• وجدت دراسة أجريت عام 2013 أنه يمكن أن يقلل الإنتاجية وليس زيادتها.
• وجدت دراسة أخرى أجرتها الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن التمدد قبل الجري لم يمنع الإصابة.

ووجدت دراسة حديثة أخرى أن التمدد الساكن يمكن أن يضعف أداء العضلات لمدة تصل إلى 24 ساعة.

يشير التمدد الساكن إلى تمارين مثل الطية أو الفراشة ، عندما يكون من الضروري التجميد في وضع واحد لمدة 15-60 ثانية في وقت ذروة إطالة العضلات.

لكن الإحماء المفصلي لن يؤذيك بالتأكيد.

كلما زادت التدريبات كلما كان ذلك أفضل

هناك خطأ شائع بين المبتدئين - الرغبة في زيادة وتيرة الجري وحجم الأحمال في أسرع وقت ممكن. في الأيام الأولى ، يسيطر الحماس والتحفيز ، ويبدو أن الركض لمسافة 2-3 كم قليل جدًا وعار. أفضل فقط 10 وما فوق التل. ونتيجة لذلك ، يتعرض الجسم للإجهاد ، وليس لديه وقت للتعافي ويهبط الأداء الرياضي قبل ظهوره.

وهذا يستلزم التوقف المطول عن التدريب ، وفقدان القوة والإرهاق بشكل عام. في بعض الأحيان يمكن ملاحظة تورم العضلات أو ضعفها ، وهو في معظم الحالات من أعراض الإفراط في التدريب. ونتيجة لذلك ، يؤدي هذا إلى الإفراط في الأكل "العاطفي" ، وأحيانًا الإصابات ، مما يثني تمامًا الرغبة في الركض مرة أخرى.

كن صبورًا وفكر على المدى الطويل ، لا تستنزف جسمك. حتى مع التدريبات الأكثر كثافة ، لن تفقد وزنك بعد أسبوعين. يجب التعامل مع العملية بشكل منهجي ويجب تقسيم الحمل إلى مراحل.

المتسابقون لا يحتاجون إلى تدريب القوة

هناك العديد من الدراسات التي تبحث في تأثيرات تمارين القوة على أداء الجري. واحد منهم مخصص للسباقات. تنص على أن القوة والقوة والسرعة مرتبطة بطبيعتها ببعضها البعض ، لأنها كلها نتيجة لنفس الأنظمة الوظيفية.

تعمل تمارين القوة على تحسين القدرة على التحمل وأداء الجري بشكل كبير. على سبيل المثال ، يُعتقد أن الألوية الكبيرة هي أهم مساهم في السرعة القصوى أثناء الجري. وغني عن القول إنه يجب ضخه دون أن يفشل؟لا يمكن للجري بمفرده أن يفعل هذا.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما أصبحت العضلات أقوى ، كلما كان الجسم أكثر مرونة ومرونة أثناء الجري.

ارتدِ ملابس دافئة لتفقد المزيد

فكرة خاطئة كبيرة للعدائين المبتدئين الذين يتطلعون إلى التخلص من تلك الأوزان الزائدة. حتى أن بعض الفتيات يلفن أنفسهن بالملابس بفيلم بلاستيكي من أجل تحقيق أقصى نتيجة في رأيهن.

لماذا هذه الطريقة غير فعالة؟لأن التعرق لا علاقة له بفقدان الوزن. بمساعدة العرق ، يبرد الجسم ويزيل السوائل والسموم. تتعارض الملابس الزائدة مع التبريد ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة وحتى فقدان الوعي.

الركض بالأوزان سيساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن

هذه ليست أفضل طريقة للمبتدئين. يعد الجري في حد ذاته عبئًا قويًا على الجسم ، إذا كان هناك نمط حياة مستقر قبل ذلك. والوزن الزائد هو بالفعل عامل ترجيح.

كقاعدة عامة ، يتم استخدام هذه الطريقة من قبل الرياضيين ذوي الخبرة لتطوير قدرات قوة السرعة. يمكن أن تزيد المسافات الثقيلة لمسافات طويلة من خطر إصابة العداء عديم الخبرة.

الجري وزيادة الشهية

بينما يتعلم جسمك التكيف مع النظام الجديد والتمارين الرياضية ، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل. أيضًا ، عند فقدان الوزن ، يحتاج الجسم إلى طاقة أقل ليعمل. وهكذا ، فإن عملية التمثيل الغذائي الأساسية (الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة) تبدأ في الواقع في الانخفاض.

يُعتقد أن الجري بوتيرة معتدلة يزيد الشهية ، خاصة للمبتدئين. يريد الجسم أن يعود إلى كتلته السابقة وينتج بشكل مكثف هرمونات تجعلك تشعر بالجوع. لكن العديد من الدراسات وجدت أن الجري بكثافة عالية له تأثير معاكس - تثبيط مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وتقليل الشهية.

من نفسي ، أستطيع أن أقول إنني لم أكسب أبدًا ما اكتسبته عندما كنت أستعد لسباق الماراثون. كان الحد الأقصى للركض الشهري أكثر من 200 كيلومتر وأكلت كثيرًا لدرجة أنني لم أصدق أنني قادر على ذلك. لم يكن هناك هدف لفقدان الوزن ، لكن الشهية كانت قوية.

هل يمكنك إنقاص الوزن بمجرد الجري؟

هذا ممكن ، لكن يجب استيفاء عدة شروط: التغذية السليمة ، تناوب الأحمال ، زيادتها التدريجية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق القيام بتمارين منتظمة ولكن قصيرة (على سبيل المثال ، 20 دقيقة في اليوم) بنفس الوتيرة ، فمن غير المرجح أن يجعلك هذا أقرب إلى هدفك المنشود. يعتمد الكثير على المعلمات الأولية.

يمكنك تحقيق النتيجة من خلال الجري إما لفترة طويلة أو بشكل مكثف. من الناحية المثالية ، لفقدان الوزن ، يجب عليك تبديل التدريب المتقطع بالركض البطيء والطويل. سيمنع هذا الجسم من التكيف مع مستوى التوتر. لماذا هو مهم؟لأنه يمكنك مواجهة ظاهرة يسميها علماء الفسيولوجيا حالة الهضبة ، عندما تستقر الحالة البدنية والوزن ويصبح من الصعب للغاية تحريكهم بعيدًا عن الأرض. علينا أن "نفاجئ" الجسد ونحاول الأحمال غير العادية التي تصبح مزعجة له. تساعد الأساليب الجديدة أيضًا في تجنب الإرهاق الذي يمكن أن ينشأ عن روتين مماثل.

يمكنك تحقيق ما تريده بشكل أسرع من خلال الجمع بين الأحمال الهوائية واللاهوائية (القلب والقوة). لكن لا تنسَ التأثير الجانبي (وفي الواقع - التأثير الرئيسي) للجري. إلى جانب فقدان السعرات الحرارية الزائدة ، ستجلب فوائد هائلة للجسم ككل.