من بين العديد من أنظمة فقدان الوزن المختلفة ، تحتل الطريقة الخالية من الكربوهيدرات لفقدان الوزن مكانة خاصة. كما أنه يستخدم من قبل الرياضيين المحترفين لما يسمى بـ "التجفيف". الهدف الرئيسي في هذه الحالة هو التخلص من الدهون تحت الجلد وبناء العضلات ، مما يمنحها راحة جميلة. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، ادرس بعناية جميع الإيجابيات والسلبيات والمبادئ وموانع الاستعمال.
الجوهر
كما يوحي الاسم ، فإن البرنامج الخالي من الكربوهيدرات يدور حول خفض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي من خلال التركيز على الدهون والبروتينات. تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على البروتين على نفس القواعد - حمية دوكان ، مونتينياك ، كيتو. وفقًا للمراجعات ، وفقًا لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، في غضون أسبوعين ، يمكن أن يصل خط التوصيل إلى 5-10 كجم ، اعتمادًا على وزن الجسم الأولي.
ومع ذلك ، من المستحيل التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات ، فهي ضرورية للعمل الطبيعي للجهاز الهضمي والجهاز العصبي. بعد كل شيء ، تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة للجسم ، وبالتالي ، فإن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي ، ستبدأ قريبًا في الشعور بصداع دوري ، ونعاس ، وإرهاق ، وتقلبات مزاجية ، وانخفاض تركيز الانتباه و "المسرات" الأخرى. لذلك ، يوصي خبراء التغذية بتناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات في الطعام يوميًا. في الوقت نفسه ، تتمتع المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بميزة.
ما هو GI
المؤشر الجلايسيمي هو معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات في الطعام وزيادة نسبة السكر في الدم.
يتكون مقياس قياس مؤشر نسبة السكر في الدم (يُختصر بـ GI) من 100 وحدة. ووفقًا لذلك ، فإن القيمة 0 هي الحد الأدنى للقيمة ، أي المنتجات التي لا تحتوي على كربوهيدرات على الإطلاق و 100 هي الحد الأقصى الممكن. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تشبع الدم بسرعة كبيرة بالجلوكوز ، ونتيجة لذلك يتجدد الجسم بالسعرات الحرارية الزائدة. إذا لم تكن هناك حاجة إلى طاقة إضافية في هذه اللحظة ، يتم تحويلها على الفور إلى تراكمات دهنية. هذه هي الطريقة التي يزود بها الجسم نفسه بمصدر للطاقة الاحتياطية.
تذكر: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI هي التي تتداخل مع النحافة ، ولكن استخدامها غير المنضبطخاصة مع أسلوب حياة غير نشط. على سبيل المثال ، إذا كنت قد مارست تمارين القوة ، فستكون الكربوهيدرات السريعة مفيدة من خلال تحفيز نمو العضلات. وإذا جلست فقط على الأريكة وتشاهد التلفاز ، فإن الحلويات والمعجنات لن تؤدي إلا إلى تدهور شخصيتك وصحتك.
ملحوظة:قد يختلف مؤشر GI الحقيقي اعتمادًا على كمية الطعام المستهلكة وطريقة التحضير والمعالجة الحرارية والجمع بين الأطعمة الأخرى وعوامل أخرى. ومع ذلك ، فإن الأرقام لا تختلف بشكل جذري: كرنب بروكسل ، على سبيل المثال ، سيظل على أي حال منتجًا منخفضًا من حيث المؤشر الجلايسيمي (10-20 وحدة) ، وسيظل مؤشر نسبة السكر في الدم للحبوب سريعة التحضير مرتفعًا.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (95-70)
وتشمل هذه:
- خبز ابيض؛
- أرداف؛
- الفطائر.
- البطاطا المخبوزة والمسلوقة والمهروسة ؛
- نودلز الأرز
- عصيدة فورية ، بما في ذلك الأرز ؛
- عسل؛
- رقائق الذرة؛
- المشروبات الرياضية (PowerAde ، Gatorade) ؛
- معجنات حلوة
- موسلي مع المكسرات والزبيب.
- اليقطين والبطيخ والبطيخ.
- شوكولاتة الحليب والشوكولاتة.
- المشروبات الغازية بيبسي وكوكاكولا ؛
- الزلابية.
- يجعد؛
- السكر.
متوسط جلايسيمي (65-55)
- دقيق القمح؛
- عصائر معبأة
- المعلبات والمربيات.
- خبز الجاودار والخميرة السوداء ؛
- مربى البرتقال.
- موسلي مع السكر
- سترة البطاطس
- زبيب؛
- الخبز والحبوب الكاملة؛
- خضروات معلبة؛
- معكرونة بالجبن
- موز؛
- آيس كريم حلو
- الأرز طويل الحبة؛
- مايونيز؛
- دقيق الشوفان؛
- الحنطة السوداء
- العنب وعصير العنب.
- كاتشب؛
- معكرونة؛
- كعكة الغريبة.
مؤشر جلايسيمي منخفض (50-5)
- البطاطا الحلوة (اليام ، اليام) ؛
- الحنطة السوداء الخضراء
- أرز بسمتي؛
- عصير التوت البري غير المحلى
- البرتقال والكيوي والمانجو.
- عصير تفاح غير محلى
- أرز بني؛
- جريب فروت؛
- جوزة الهند؛
- عصير البرتقال الطازج؛
- عصير جزر غير محلى
- المشمش المجفف والخوخ.
- عصير الطماطم؛
- الملفوف بأنواعه المختلفة: القرنبيط ، براعم بروكسل ، الملفوف الأبيض.
- المكسرات: الفول السوداني والبندق والفستق والصنوبر والجوز.
- راوند؛
- خثارة الفول (التوفو) ؛
- الصويا؛
- سبانخ؛
- الخضر: البقدونس والريحان والزعتر.
مهم:حتى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تحتوي على سعرات حرارية ، لذلك عليك حسابهالا توجد علاقة مباشرة بين المؤشر الجلايسيمي ومحتوى السعرات الحرارية.
كيف يعمل
لإنتاج الجلوكوز ومصادر الطاقة الأخرى ، يحتاج الجسم إلى مادة تسمى ألانين. لا يتلقى الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات ، لذلك يتعين عليه استخدام "احتياطيات الدهون" لإنتاج الألانين. لكي لا تقلل من كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية.
تفقد الوزن تدريجيًا ، يتم تطهير الجسم وتفريغه. النشاط والرفاهية مضمونان.
ملحوظة:ألانين هو حمض أميني أليفاتي يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة البشرية. بسبب تفاعل الألانين مع العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا ، يتم تكوين مواد مفيدة أخرى في الجسم.
المبادئ العامة
لكي تكون النتيجة سريعة وفعالة ، نلاحظ بعناية جميع جوانب هذا النظام الغذائي:
- تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. سوف تضطر إلى نسيان الوجبات الخفيفة الوسيطة.
- معايير شرب الماء في اليوم هي 2-2. 5 لتر. اشرب الماء قبل الوجبات وبعدها بنصف ساعة ولكن ليس في نفس الوقت.
- تناول الوجبة الأخيرة قبل السابعة أو الثامنة مساءً. إذا كنت تعاني في المساء من شعور لا يطاق بالجوع ، خدع معدتك بكوب من الماء ، ثم اذهب إلى الفراش.
- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.
- قلل كمية الكربوهيدرات في القائمة تدريجيًا: من المعدل المعتاد البالغ 150-200 جم ، اقترب من الحد الأدنى للقيمة - 20-30 جرامًا.
- استبعاد الخبز والسكر والقهوة والأطعمة التي تحتوي على النشا (البطاطس والبنجر والذرة) والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمنتجات شبه المصنعة من النظام الغذائي ؛الطعام المصنف على أنه "حمية" أو خالي من الدهون ، الكحول أيضًا غير مقبول.
- من الدهون النباتية ، يُسمح فقط بقليل من المكسرات وزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.
- يُسمح بقلي الطعام ، ولكن مرة أخرى فقط بزيت الزيتون أو بذر الكتان.
- لا تنسى ممارسة الرياضة. إذا كنت لا تطاق تمامًا للركض في الصباح أو السباحة ، فاعز نفسك بحقيقة أنه بفضل التربية البدنية ، لن يتدلى الجلد بعد فقدان الوزن ، وستكتسب العضلات شكلاً جميلاً.
أساس النظام الغذائي
الأطعمة التي يمكنك تناولها دون قيود:
- اللحوم (لحم البقر ، لحم العجل ، الأرانب ، الديك الرومي) ؛
- بيض الدواجن ومخلفاتها (الكبد واللسان والقلب) ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية (فيليه أسماك البحر والروبيان والكركند وسرطان البحر) ؛
- منتجات الألبان (الجبن والقشدة الحامضة والحليب واللبن غير المحلى) ؛
- التوت والحمضيات وغيرها من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ؛
- الخضار (الملفوف والبازلاء والفاصوليا الطازجة والخضروات الورقية والخضروات) ؛
- المكسرات والبذور.
المميزات والعيوب
الايجابيات
- يمكنك إنشاء قائمة حسب ذوقك من مجموعة متنوعة من المنتجات المسموح بها. كل يوم سيكون النظام الغذائي مختلفًا ، مما يعني أن النظام الغذائي سهل التحمل وغير مؤلم.
- لا داعي لإضاعة الوقت في تحضير أي أطباق خاصة.
- التكلفة الغذائية المقبولة.
- الموثوقية ، ستفقد الوزن بسرعة كبيرة.
- عند الحد من استخدام الأطعمة الكربوهيدراتية في الجسم ، يتم إنتاج الكيتونات - وهي مواد تسرع من عملية حرق الأنسجة الدهنية. تقلل الكيتونات الشهية وتنشط الدماغ وتعمل كمضادات للاكتئاب.
سلبيات
ومع ذلك ، ليس كل شيء وردية ؛ النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات له أيضًا عيوب كبيرة.
- نتيجة لتناول كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية ، فإن المنتجات الأيضية تفرط في الكبد والكلى. إنهم يعملون بشكل مكثف للغاية ، مما قد يؤدي إلى تطور الأمراض المزمنة.
- الامتناع عن تناول الطعام المحتوي على الكربوهيدرات يحرم الإنسان جسمه من الفيتامينات والمعادن. لذلك ينصح الخبراء بتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية التي أثبتت جدواها.
- مع نقص الكربوهيدرات في الجسم ، تتشكل أجسام الكيتون. تتراكم في الدم ثم تنتقل إلى البول. يطلق الناس على هذا العرض اسم "الأسيتون في البول" ، فهو يشير إلى حدوث خلل في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات.
- في كثير من الأحيان ، لا يرغب الجسم في قبول نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لذلك يعاني الشخص من أعراض غير سارة: الضعف ، والغثيان ، والإمساك ، أو على العكس من الإسهال.
- يحتوي الطعام الغني بالبروتين على الكثير من الدهون ، لذا كن حذرًا بشأن قائمتك.
لائحة الطعام
كما ذكرنا سابقًا ، لا يحتوي هذا النظام الغذائي على قائمة صارمة ، يمكنك تكوينه بنفسك.
لمدة 7 أيام
الاثنين
- في الصباح: عجة بالجبن أو بيضة. قهوة بدون سكر أو عصير برتقال ؛رغيف غذائي.
- اليوم: حساء الخضار مع مرق الدجاج. دجاج مع أرزكوب من الكفيربدلًا من الأرز ، يمكنك استخدام سلطة نباتية بزيت الزيتون.
- مساءً: خيار وطماطم متبلون بعصير الليمون. الجبن قليل الدسمجريب فروت.
يوم الثلاثاء
- الصباح: زبادي قليل الدسم. قطعة من الجبنبرتقال أو تفاح.
- اليوم: حساء الخضار مع مرق اللحم. لحم عجل مسلوقالكفير أو عصير التفاح.
- مساءا: قرنبيط مسلوق مع عيش الغراب. بيض مسلوق؛كومبوت الفواكه المجففة.
الأربعاء
- الصباح: دقيق الشوفان على الماء. طاجن الجبنشاي أخضر.
- اليوم: حساء السمك بدون بطاطس. سمك مسلوق؛سلطة الكرفسقهوة.
- المساء: لحم الديك الرومي مع الخضار. عصير الطماطم؛سلطة يونانية.
يوم الخميس
- الصباح: البيض المخفوق مع الطماطم. تفاح؛مرق ثمر الورد.
- اليوم: حساء الجبنصدر مسلوق مع الخضارزبادي.
- المساء: عصيدة الحنطة السوداء. لحم خنزير مسلوق؛عصير فواكه.
جمعة
- الصباح: الجبن مع القشدة الحامضة. بيض مسلوق؛قهوة خالية من السكر.
- بعد الظهر: حساء الخضار مع حميض أخضر. سمك مقلي بزيت الزيتون. الشاي الأخضر أو عصير التوت.
- المساء: سلطة الملفوف. شريحة لحم البقر؛شاي اعشاب.
السبت
- الصباح: 2 بيضدقيق الشوفان والشاي.
- اليوم: حساء الدجاج بدون البطاطس. عصيدة الدخنزبادي.
- مساءا: سمك مسلوقسلطة الخيار والطماطم. مرق ثمر الورد.
الأحد
- الصباح: الرائب وموس التوت. تفاح مخبوز.
- اليوم: برش الديك الرومي. سمك مطبوخ؛عصير الطماطم.
- مساءا: كبد البقر. قرنبيط على البخاركومبوت.
لمدة 10 أيام
اليوم 1
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان. خيار وطماطم متنوعة مع إضافة الملفوف الصيني (يتبل بملعقة صغيرة من زيت الزيتون) ؛قهوة بدون سكر أو مرق ثمر الورد.
- الغداء: شريحة جبن قليل الدسم و 2 ورق خس.
- الغداء: صدر مشويسلطة الفجل وأوراق الخس. شاي أخضر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير وحفنة من التوت.
- العشاء: شرائح السمك الخالية من الدهون على البخار. باذنجان مخبوز أو كوسة بالجبن.
اليوم الثاني
- الإفطار: عجة من بيضتين مع الطماطم. الزبادي الطبيعي مع قطع الفاكهة. قهوة بدون سكر وحليب.
- الغداء: كوب من الكفير وبرتقالة.
- الغداء: فيليه سمك المفلطح. مرق نباتي محضر من الطماطم والكوسا والبروكلي والكراث.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: خيار محشو بالجبن المبشور (45 جم).
- العشاء: شريحة لحم مشوية. سلطة السبانخ والجرجير والأفوكادو ؛عصير جزر.
يوم 3
- الإفطار: عجة بيضتين مع طماطم. شريحتان من الكرفس و 45 جم من الجبن المبشور ؛مرق ثمر الورد.
- الغداء: كوب من الزبادي مع التوت أو قطع الفاكهة.
- الغداء: فيليه الإسقمري المسلوق. شوربة البروكلي والكراث والطماطم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير مع التوت.
- العشاء: فيليه لحم الخنزير المشوي. قرنبيط مطهو على البخار مع إضافة 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون؛شاي اعشاب.
اليوم الرابع
- الإفطار: الزبادي الطبيعي مع قطع الفاكهة. بيضتان مسلوقتانشاي أخضر.
- الغداء: شريحتان من الكرفس وشريحة جبن.
- الغداء: فيليه تونة مشوية. سلطة ملفوف ابيض ، فجل و خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير وحفنة من التوت.
- العشاء: صدر؛فطائر الكوسةقهوة.
يوم 5
- الإفطار: طاجن الجبن مع التوت. شاي اعشاب.
- الغداء: حصة صغيرة من السيزر وصدر الدجاج.
- الغداء: فيليه سمك الهلبوت. ملفوف أبيض متنوع ، خيار وفجل بزيت الزيتون.
- العشاء: شريحة لحم بقري. هليون مخبوز بالفرن ، مرشوشة بالجبن المبشور.
اليوم السادس
- الإفطار: الجبن قليل الدسم مع التوت والشاي الأخضر.
- الغداء: صدر مشوي وسلطة صلصه.
- الغداء: فيليه السلمون وشوربة المعكرونة بالفطر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحتان من الكرفس و 45 جرام من الجبن قليل الدسم.
- العشاء: صدر مطهو على البخار وهليون مع جبنة مبشورة.
اليوم السابع
- الإفطار: عجة بيضة واحدة مع الطماطم والأعشاب. الزبادي الطبيعي مع قطع الفاكهة. قهوة.
- الغداء: حصة صغيرة من السيزر متبل بزيت الزيتون وعصير الليمون والبهارات.
- الغداء: شرائح السمك المفلطح والقرنبيط المخبوز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن وشريحتان كرفس.
- العشاء: صدر وحصة من سلطة الجواكامولي المكسيكية وشاي الأعشاب.
من اليوم الثامن نبدأ من جديد. في هذا الإصدار ، يُسمح بشرب كوب من الحليب قليل الدسم أو الكفير في الليل.
متنوعة صعبة
هذا الخيار مناسب فقط للأشخاص المتحمسين للغاية الذين يتمتعون بصحة جيدة وقوة إرادة قوية.
- اليوم الأول. بدءًا من الساعة 10 صباحًا ، نأكل بيضة واحدة مسلوقة كل ساعتين. 5 بيضات فقط في اليوم.
- الثاني. خلال النهار ، نتناول 1 كجم من الأسماك الخالية من الدهون المطبوخة بدون ملح.
- الثالث. 2 صدر مسلوق بدون ملح.
- الرابعة. 5 حبات بطاطس مسلوقة.
- الخامس. نصف كيلو لحم مسلوق أو لحم بتلو.
- السادس. 2 كجم من الفاكهة ما عدا الموز.
- السابع. 2 كغ من الخضار ماعدا البطاطس. طريقة الطهي: الطبخ ، التبخير ، الشوي.
- الثامن. 1 كجم من الجبن قليل الدسم.
- التاسع. 2 لتر من الكفير قليل الدسم.
- العاشر. نشرب مغلي ثمر الورد طوال اليوم.
لمدة 14 يومًا
اليوم 1
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شاي أو قهوة بدون سكر.
- الوجبة الخفيفة: 100 غرام من الجبن قليل الدسم.
- الغداء: 200 جرام من بولوك مسلوق ومرق ثمر الورد.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة ملفوف أبيض وخيار.
- العشاء: 100 جرام بولوك مسلوق.
اليوم الثاني
- الإفطار: دقيق الشوفان والبيض والشاي الأخضر.
- الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير أو الزبادي الطبيعي مع التوت أو قطع الفاكهة.
- الغداء: عصيدة الحنطة السوداء وصدر مشوي 100 جرام.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: خيار وطماطم مشكلة.
- العشاء: بولوك مسلوق 100 جرام.
يوم 3
- الإفطار: دقيق الشوفان والبيض والشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: تفاح أخضر.
- الغداء: حصة أرز بني و 100 جرام صدر دجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن اللبن الرائب.
- العشاء: سلطة ملفوف بروكسل.
اليوم الرابع
- الفطور: عجة بيضتين. شاي أو قهوة بدون سكر.
- وجبة خفيفة: بولوك أو صدر مطهو على البخار 100 جرام.
- الغداء: بولوك مسلوق 200 جرام ، خضار مشوية (كوسة ، باذنجان ، ملفوف بأنواع مختلفة).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: خضروات مشكلة 200 جم.
- العشاء: عصير جريب فروت وتفاح.
يوم 5
- الإفطار: دقيق الشوفان والبيض المسلوق.
- الوجبة الخفيفة: سلطة خضار ، 50 جرام جبن قليل الدسم.
- الغداء: أرز مسلوق وصدر ، خضروات 100 جرام.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة جزر وجبن قريش قليل الدسم ، 100 جرام لكل منهما.
- العشاء: تفاحة خضراء مع عدد غير محدود من الكرنب.
اليوم السادس
- الفطور: عجة بيضتين مع طماطم.
- وجبة خفيفة: سلطة خضار 150 جرام أو 100 جرام من الجبن القريش.
- الغداء: أرز مسلوق وصدر دجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة جزر بزيت الزيتون والملفوف.
- العشاء: 100 جرام من بولوك وكوب من الكفير.
اليوم السابع
- الفطور: دقيق الشوفان مع بيضة مسلوقة. شاي بملعقة عسل.
- وجبة خفيفة: تفاح أو برتقال.
- الغداء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع عصيدة الشعير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من الجبن.
- العشاء: 200 جرام من سلطة الخضار مع شريحة جبن.
اليوم الثامن
- الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، تفاح ، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة: برتقال.
- الغداء: عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز مع بولوك (150 جم).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: صدر مسلوق 200 جم.
- العشاء: سلطة خضار 200 جرام.
اليوم التاسع
- الفطور: كوب من الكفير وعجة البيض.
- وجبة خفيفة: سلطة ملفوف مع خيار 200 جرام.
- الغداء: أرز مسلوق وصدر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة جزر.
- العشاء: سلطة خضار وجريب فروت صغير.
اليوم العاشر
- الإفطار: دقيق الشوفان والبيض والشاي وملعقة عسل.
- وجبة خفيفة: سلطة خضار 100 جم.
- الغداء: حصة أرز مع قطع دجاج مع بصل على البخار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الزبادي الطبيعي.
- العشاء: جبن قريش قليل الدسم وتفاح أخضر.
اليوم 11
- الفطور: 2 بيضة مسلوقة أو شاي أخضر أو قهوة غير محلاة.
- وجبة خفيفة: برتقال مع حفنة من المكسرات.
- الغداء: 200 جرام من السمك المشوي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير طماطم 200 جم.
- العشاء: شريحة لحم بقري 150 جرام.
اليوم الثاني عشر
- الإفطار: دقيق الشوفان والبيض والقهوة.
- الوجبة الخفيفة: 50 جرام جبن قليل الدسم.
- الغداء: 200 جرام من شوربة العدس وكعك السمك.
- العشاء: عصير موز وجزر.
اليوم الثالث عشر
- الإفطار: سلطة خضار ، قهوة وكعكة.
- الوجبة الخفيفة: سلطة ملفوف.
- الغداء: كعك السمك على البخار وعصيدة الحنطة السوداء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة وكوب من الكفير.
- العشاء: شريحة من السلمون ، أوراق الخس.
اليوم الرابع عشر
- الإفطار: بيض مخفوق من بيضتين مع شريحة لحم مقدد.
- وجبة خفيفة: جبن 50 جرام وشريحتان من الكرفس.
- الغداء: حصة أرز بني وصدر مسلوق.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام كريمة حامضة.
- العشاء: مرق نباتي ومرق عشبي.
لمدة شهر
يمكنك وضع نظام غذائي لفترة طويلة بنفسك ، مع مراعاة التوصيات التالية:
الأسبوع الأول (تمهيدي). في الصباح نتناول الكربوهيدرات المعقدة للوجبات الخفيفة والغداء - البروتينات والكربوهيدرات المعقدة 50/50 ، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء - طعام بروتيني. يتم استبعاد الأطعمة الحلوة والنشوية تمامًا ، ولكن يمكن إضافة الخضار والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. الهدف من الأسبوع الأول هو تحضير الجسم لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.
الأسبوع الثاني. نأكل ما يلي: بيض (قطعتان في اليوم) ، جبنة قريش قليلة الدسم ، 1٪ كفير ، 0. 5٪ حليب (كوب واحد) ، لحم بقري مسلوق ، صدر دجاج منزوع الجلد (تتركز الدهون فيه) ، سمك فواكه مسلوق أو مخبوز ، مأكولات بحرية ، خضروات طازجة: ملفوف ، خيار ، طماطم ، أعشاب (غير محدودة) ، تفاح وبرتقال (واحد يوميًا حتى 14-00) ، لتناول العشاء يمكنك تناول 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من النخالة.
الاسبوع الثالث. جبنة قريش قليلة الدسم ، بيض (2 - كامل ، 2 أكثر - بروتينات فقط) ، صدور مسلوقة ، سمك بحر مسلوق أو مخبوز ، خيار (قطعة واحدة يوميًا) ، أعشاب ، نخالة ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة ثلاث مرات في اليوم.
الأسبوع الرابع. 2 صدر دجاج مسلوق يوميا ، بياض بيض مسلوق (7-8 قطع يوميا) ، باقة بقدونس ، نخالة.
ما هو التجفيف
دخل هذا المصطلح الحياة اليومية من اللياقة البدنية وكمال الأجسام. يستخدمه الرياضيون لحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
ما تحتاج إلى معرفته
- حتى إذا قمت بإجراء التجفيف وفقًا لجميع القواعد ، فهو ليس آمنًا على الإطلاق. ازدحام الكلى والكبد مما يؤدي إلى الضعف والخمول ، وتفاقم الأمراض المزمنة ، وخلل الجهاز الهضمي.
- إذا لم تمارس الرياضة ، فلن يحدث تجفيف للدهون ، سيكون نظامًا غذائيًا طبيعيًا منخفض السعرات الحرارية. يجب ألا تتوقع منها المعجزات ، لكن المشاكل الصحية متوقعة تمامًا.
- لا يكون التجفيف منطقيًا إلا إذا كنت قد شاركت سابقًا في تدريب رياضي ولديك كتلة عضلية تحتاجها للتخلص من طبقة الدهون. إذا لم تكن هناك عضلات واضحة تحت طبقة الدهون ، فسيكون من الأفضل لك التخلي عن الدقيق والأطعمة الدهنية والحلوة.
- إنها عملية طويلة ولا تبدو وكأنها روتين سريع لفقدان الوزن قبل الإجازة. يستمر التجفيف قصير المدى (للتحضير للمنافسة) من أسبوع إلى أسبوعين ، بينما يستغرق التجفيف طويل المدى (تدريجيًا) من خمسة إلى سبعة أسابيع. فقط التدريجي سيساعد في تشديد الرقم.
- لا يعقد أكثر من مرتين في السنة.
أداء تجفيف مثالي
- قبل أسبوعين من بدء التجفيف ، من الضروري دعم الكبد. سيساعدك هذا على حماية الكبد - العوامل الوقائية التي لها تأثير إيجابي على الكبد.
- خلال هذا الوقت ، يجب ألا يعاني الجسم من أي ضغوط: السفر ، الزفاف ، الجلسة ، الطوارئ في العمل. لذلك ، خطط بعناية لفترة التجفيف.
- لا ينصح النساء بـ "التجفيف" لأكثر من شهر ونصف ، وإلا فإن الاضطرابات الهرمونية ستتبعها. في نهاية العملية ، يتبع الخروج. من حيث المدة ، فهو يساوي التجفيف نفسه.
- يجب أن تكون التدريبات خلال هذه الفترة قصيرة ولكنها شديدة للغاية. يجب ألا يستمر تمرين القلب أكثر من نصف ساعة ، ويجب أن يستمر تمرين القوة 45 دقيقة.
- محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي فقط 300-350 سعرة حرارية أقل من المعتاد. القائمة المنخفضة للغاية في السعرات الحرارية (حتى 1200 سعرة حرارية في اليوم) مناسبة فقط إذا كان وزنك 55 كجم أو أقل قبل التجفيف.
- يتم استخدام مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية الأخرى بالتشاور مع المدرب.
يحذر خبراء التغذية بشدة: التجفيف ليس مجرد نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، بل هو عملية خطيرة للغاية بحيث لا يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل. يمكن أن تؤثر التجارب سلبًا على الصحة.
موانع لنظام التغذية الخالي من الكربوهيدرات
قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي ، يجب استشارة الطبيب في الحالات التالية:
- إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لعملية جراحية.
- لديك مشاكل في الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
- تعاني من نوع من الأمراض المزمنة.
النظام الغذائي ممنوع منعا باتا:
- الأطفال دون سن 18 ؛
- المرضعات والحوامل.
- مع حساسية الطعام لمنتجات البروتين.
وصفات الكربوهيدرات
لجعل قائمتك لذيذة ومتنوعة ، نقدم بعض الوصفات البسيطة.
كرات الدجاج بالجبن
خذ 0. 5 كجم من فيليه الدجاج وانتقل خلال مفرمة اللحم. رشة ملح وفلفل و 2 فص ثوم مفروم سيعزز النكهة. امزج كل شيء جيدًا. يخفق في بيضة نيئة. على مبشرة خشنة ، صر 200 غرام. يُضاف الجبن الصلب والنشارة الناتجة أيضًا إلى اللحم المفروم. يقلب مرة أخرى. ندهن صينية الخبز بزيت الزيتون وشكلها على شكل كرات صغيرة من اللحم. اخبزيها في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. عندما يحمر ، اقلبه إلى الجانب الآخر. قدميها ساخنة مع رشها بالأعشاب.
طاجن الكبد
خذ كيلوغرامًا واحدًا من كبد البقر ، واشطفه جيدًا بالماء البارد ، وطحنه حتى يصبح قوامه هريسًا باستخدام مطحنة اللحم أو الخلاط. نقطع بصلة واحدة ناعماً و 200 غرام. الفطر. اخفقي 4 بياض بيض. أضف 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان. امزج الكتلة بالكامل جيدًا. ضعي قالبًا مدهونًا بزيت الزيتون واخبزيه في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة. أثناء الطهي ، يمكنك استخدام توابل الكباب الخالية من السكر.
يمكن أيضًا استخدام طبق خزفي بدون بصل وفطر.
سلطة دجاج لايت
يغلي 100 غرام. فيليه دجاج. استنزاف المرق ، سيكون مفيدًا للحساء. خذ 50 غرام. أوراق الخس مقطعة إلى شرائح. نقطع الفيليه النهائي والخيار والطماطم والبيض المسلوق إلى مكعبات. تُمزج جميع المكونات وتُضاف قطرة من زيت الزيتون.
فطر مخبوز بالبيض
نأخذ نصف كيلو من الفطر الطازج ، نقطعه ناعماً ، ونغلي في ماء مملح ونضعه في مصفاة. عندما يجف السائل ، انقل الفطر إلى المقلاة واقليه قليلاً في زيت الزيتون. ثم انقليها إلى صفيحة خبز ورشيها بالأعشاب. الملح والفلفل حسب الذوق. استخدم ملعقة لعمل فتحتين في الكتلة وصب البيض النيء. اخبزيها في الفرن حتى ينضج البيض.
فطائر اليقطين
خذ 200 غرام. اليقطين وصر. فاز بيضة واحدة في الكتلة الناتجة. أضف 4 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من الدقيق ورشة صودا. قلبي عجينة اليقطين حتى تصبح ناعمة. شكلي الفطائر واخبزيها على حرارة 200 درجة. يمكنك رشها بالجبن المبشور مسبقًا. بدلاً من الخبز ، يمكن ببساطة قلي الفطائر.
الخروج من النظام الغذائي
كيفية الخروج من النظام الغذائي بالشكل الصحيح:
- عد إلى نظامك الغذائي الطبيعي تدريجياً ، بإضافة أطعمة جديدة كل أسبوع. على سبيل المثال ، بعد سبعة أيام من نهاية سباق الماراثون ، تقوم بإدخال المعكرونة في القائمة. بعد أربعة عشر يومًا - خضروات نشوية ، وبعد ثلاثة أسابيع - حبوب ، وما إلى ذلك . . .
- استمر في تناول الطعام الجزئي: في أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم. يقول خبراء التغذية إن 5 وجبات في اليوم هي أكثر صحة من الوجبات النادرة.
- التزم بقاعدة اللوحة الخضراء. يبدو الأمر كالتالي: نصفها مليء بالخضروات الورقية والخضروات المقرمشة. ربع الطبق: حبوب - أرز ، برغل ، فاصوليا والربع الثاني: أطعمة بروتينية صحية بحجم كف الإنسان - سمك ، دجاج ، لحم بقري ، إلخ.
- تزداد كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم بمقدار 30 جرامًا فقط. إنه لأمر رائع إذا كانت هذه الكربوهيدرات بطيئة.
- لا تنسى ممارسة الرياضة. ليس من الضروري قضاء الأمسيات في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك المشي بسرعة وممارسة التمارين الخفيفة في الصباح.
- قلل من تناول الدهون.