يمكنك التخلص من الدهون الزائدة وجعل قوامك مثاليًا بمساعدة التغذية السليمة ومجموعة التمارين المناسبة. تتضمن مجموعة الإجراءات أيضًا تمارين الصباح لفقدان الوزن في المنزل ، وهو أمر رائع للمبتدئين - ابدأ صباحك بلياقة خفيفة. في الوقت نفسه ، يجب ألا تحول التمرين إلى تمرين كامل ، لأنه يسعى إلى هدف مختلف - شحن الجسم بالطاقة طوال يوم العمل. أما بالنسبة للتمارين البدنية التي تشتمل عليها المجمعات التدريبية فهي تهدف إلى شد العضلات عن طريق إرهاق الجسم.
فوائد تمارين الصباح
تمرين الصباح لفقدان الوزن له فوائد كبيرة للجسم. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك الشعور بالبهجة إذا شربت فنجانًا من القهوة القوية ، ومع ذلك ، فإن هذا المشروب العطري يحتوي على مادة الكافيين ، والتي يصعب وصفها بأنها مفيدة. يتم الكشف عن مزايا ممارسة التمارين في الصباح من خلال التنفيذ المنتظم للمجمع ، وتتكون من:
- تحسين الأداء. يساعد الإحماء على إجبار الدم على التحرك عبر الأوعية بشكل مكثف. ونتيجة لذلك ، فإن أنسجة الجسم مشبعة بالأكسجين والمواد المغذية ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة ، وتسريع عمليات التفكير ، وزيادة تركيز الانتباه.
- تحسين الجسم. لتحفيز تدفق الدم تأثير إيجابي على عمل الدماغ وأعضاء الجهاز التنفسي. بالتوازي مع ذلك يفرز البلغم من القصبات والرئتين ويتراكم أثناء النوم ويزول ركود الدم في الأوردة.
- تحسين المزاج. بأداء مجموعة من التمارين البسيطة مع الموسيقى المنشطة ، يمكنك ضمان مزاج طويل الأمد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرينات تقضي على سبب نقص الحركة (النشاط البدني غير الكافي) ، وتزيل الشعور المستمر بالضعف والتهيج.
- القضاء على الأرق. سيساعدك الاستيقاظ مبكرًا على الالتزام بروتين يومي معين. عندما تشير ساعة الجسم إلى وقت الراحة ، سيشعر بالإرهاق. الامتثال للنظام هو ضمان لنوم سليم ومريح.
- تقوية الانضباط. الشخص الذي اعتاد ممارسة الجمباز بانتظام يتكيف بشكل أفضل مع الشدائد ، ويستيقظ بسهولة ولا يعاني من مشاكل كبيرة في الانضباط.
كيفية القيام بتمارين الصباح في المنزل
من الممكن تحقيق التأثير المطلوب وتحسين نغمة الجسم بمساعدة التدريبات المنتظمة في الصباح ، وفقًا لقواعد معينة. سيساعد النهج الكفء على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والظهر ومناطق أخرى. إلى جانب التغذية السليمة ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة ، مما يجعل قوامك أكثر رشاقة وبروزًا. القواعد والتوصيات الأساسية:
- نظرًا لأن الجسم يستيقظ تدريجيًا ، فإن أي أحمال قوية فور الاستيقاظ ستجبر القلب على التحول فجأة إلى العمل النشط ، مما قد يؤثر سلبًا على عضلة القلب.
- أفضل رياضة جمباز في الصباح هي التي ستشعر بعدها بموجة من الحيوية والقوة. يجب ألا تفرط في تحميل الجسم عند القيام بذلك ، فالشيء الرئيسي هو رفع نغمة الجسم ، وليس بناء كتلة العضلات.
- يمكن أداء بعض التمارين دون النهوض من السرير. تتضمن هذه التمارين فقط تمارين الإحماء التي لا تحمل عبئًا خاصًا - لن يكون هذا كافيًا لإعادة شحن حيويتك طوال اليوم.
- ابحث عن الموسيقى المناسبة. اختر تركيبات ذات إيقاع يتراوح من 140 إلى 170 نبضة / دقيقة إذا كان المجمع الخاص بك يتضمن نوعًا من التمارين المكثفة. تساعد الأغاني الإيقاعية على تنظيم الحركات وتنسيق التنفس معها بشكل صحيح.
- من الأفضل تقسيم مجموعة التمارين الصباحية إلى ثلاث مراحل: الإحماء ، والأساسية ، والنهائية.
- حاول تهوية الغرفة مع تنشيط الهواء النقي.
- لا ترتدي ملابس تعيق الحركة ، وإلا ستشعر بعدم الراحة.
- تمارين الصباح وتناول الطعام أمران غير متوافقين. إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة.
تمارين الصباح لانقاص الوزن في المنزل
توجد مجمعات عامة ومجمعات منفصلة ، تم تصميمها خصيصًا للنساء والرجال وما إلى ذلك. على أي حال ، حاول القيام بالتمارين الصباحية التي اخترتها بانتظام. تساعد ممارسة التمارين في الصباح لفقدان الوزن وتمارين التنفس على تحقيق التأثير المطلوب لفقدان الوزن. يستغرق وقت التدريب حوالي 10-15 دقيقة. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ، بل تفعل كل شيء بحماس وطاقة.
للنساء
النظام الغذائي لفقدان الوزن هو مضيعة للوقت وآمال عقيمة في الحصول على جسم جميل بدون نشاط بدني. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، كلما زاد تخزينها في المخزون. تحقق من المجمع أدناه ، والذي يعد رائعًا للنساء (يتم تحديد عدد الأساليب والتمارين بشكل أفضل بنفسك ، ابدأ بالحد الأدنى):
- امشِ في مكانك لمدة 30 ثانية ، وارفع ركبتيك لأعلى.
- استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. اجهاد ، ارفع الحوض عن الأرض ، ثم استرخ واتخذ وضع البداية.
- استلق على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين لتشكيل زاوية قائمة على السطح. ثبت ساقيك في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اخفضهما برفق.
- لتقليل حجم الوركين ، قم بأداء تمارين اندفاع متبادلة مع رجليك اليمنى واليسرى. في الوقت نفسه ، اسحب معدتك إلى الداخل واجعل ظهرك مستقيمًا وضع يديك على خصرك.
- قم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة دون رفع قدميك عن الأرض وإبقاء ذراعيك ممدودتين عند مستوى الصدر.
- استلق على ظهرك ، وابدأ في التراجع بشكل إيقاعي وإبراز جدار البطن ، واضغط عليه برفق بيديك.
للمبتدئين
إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فامنح الأفضلية لمجموعة من التمارين المصممة خصيصًا للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، فالوتيرة السريعة غير مجدية ، والشيء الرئيسي هو انتظام الأداء والتغذية السليمة. برنامج تمارين بسيطة لتمارين الصباح:
- قم بعمل القرفصاء بانتظام في عدة مجموعات من 10 إلى 20 مرة (حسب لياقتك).
- لممارسة الضغط ، استلق على ظهرك وارفع رجليك بزاوية قائمة على الأرض وأنزلهما. افعل ذلك 10-15 مرة ، 3 مجموعات.
- لتمرين الوركين ، قم بأداء اندفاع - على كل ساق 15 مرة ، 3-4 طرق.
- تمرين الدراجة - افعلها لأطول فترة ممكنة ، على الأقل 1-2 دقيقة.
- تأرجح ساقيك. قم بالتمرين للأمام والخلف والجانبين.
- القفز. اقفز لأعلى 30-40 مرة - كرر 4 مجموعات.
- أخيرًا ، شد عضلاتك بحيث تكون مرنة ودافئة قدر الإمكان.
لفقدان الوزن بسرعة
لا يمكن تحقيق نتائج سريعة مع التمارين الصباحية إلا بالاقتران مع التغذية السليمة ونمط الحياة النشط. يتم تنفيذ كل تمرين أدناه لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية وشرب حوالي ربع كوب من الماء لتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لا يمكنك تناول الطعام قبل وبعد المجمع لمدة 1. 5 ساعة ، بمزيد من التفصيل:
- ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأغلق يديك في قفل فوق رأسك. أثناء القفز ، أغلق رجليك وافتح يديك ، وقم بمد ذراعيك لأعلى وحاول التصفيق.
- استلقِ على الأرض ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وابدأ في رفع ساقيك بالتناوب. يجب أن تكون الزاوية على الأرض 90 درجة.
- حرك الكرسي بثبات على الحائط وقم بتغيير الأرجل بالتناوب ووضعها عليها.
- خذ راحة ذراع مثنية ، مع وضع المرفقين بزاوية 90 درجة. استلق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، مع انقباض عضلات البطن والفخذ.
- استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. ابدأ في تأرجح عضلات البطن حتى يلمس مرفقيك ركبتيك.
- ضع يديك على دعامة ، مثل الأريكة ، مع جعل ساقيك مستقيمة وممدودة للخلف. ابدأ في أداء تمارين الضغط دون ثني جذعك.
- افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. عند أداء القرفصاء ، انشر ركبتيك المثنيتين في اتجاهات مختلفة ، لكن يجب ألا تلمس الأرداف الأرض والساقين.
- حاول القيام بتمارين الضغط على ذراع واحدة ، وقم بتغييرها بالتناوب - فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الدعم.
- استلق على جانبك ، ثم ابدأ في رفع ساق واحدة. قم بمد الذراع الموجود على الأرض فوق رأسك ، وضع الآخر على الأرض ، وخلق زاوية 90 درجة. بعد 15 ثانية من القيام بالتمرين ، انتقل إلى الجانب الآخر.
- استلقِ على الأرض على معدتك ، وافرد ذراعيك فوق رأسك. في نفس الوقت ، ارفعهم بقدميك عن الأرض. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. خذ عدة مجموعات.
لجميع المجموعات العضلية
خيار رائع لفقدان الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة هو شحن جميع مجموعات العضلات في المنزل. كبداية ، سيكون من الجيد القيام بعملية إحماء خفيفة بعد النوم ، على سبيل المثال ، دورات دائرية للرأس واليدين ومفاصل الكتف والكوع والكاحل والركبة. شغّل بعض الموسيقى الإيقاعية ، لأنسيكون من الصعب الاستيقاظ بدونها. مجموعة من التمارين:
- القفز في المكان (يمكنك القفز على الحبل) - 20 مرة.
- امش 20 مرة بحيث تكون الزاوية بين قدمك وركبتك 90 درجة.
- القرفصاء 10 مرات ، مع التركيز على عضلات المؤخرة والركبتين.
- قم بأداء 20 اندفاعًا جانبيًا.
- اركض في مكانك قليلًا ، وارفع ركبتيك.
- قم بعمل عضلات البطن 20 مرة. للقيام بذلك ، أنزل ذراعيك على طول جذعك ، وارفع ساقيك 45 درجة وابدأ في تدويرهما في اتجاه واحد أو آخر.
- اركض حتى يلمس كعبيك أردافك.
- ادفع من الأرض 8-10 مرات - يمكنك ثني الركبتين.
5 دقائق شحن
يمكن للجميع تكوين مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل ، والتي ستستغرق حوالي 5 دقائق. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأهمية الرئيسية للإحماء ، لأنه إذا قمت بتضمين تمارين التنغيم العامة في البرنامج ، فسيستمر التمرين من 10 إلى 15 دقيقة على الأقل. مجمع تقريبي مصمم لمدة 5 دقائق:
- يدير الرأس من اليسار إلى اليمين.
- يميل الرأس إلى اليسار واليمين ، للخلف وللأمام.
- تدوير الفرشاة للخارج والداخل على أذرع ممدودة للأمام.
- دوران الساعدين للخارج والداخل.
- دوران في مفاصل الكتف للأمام والخلف.
- دوران القدم في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس.
- يستدير بالقدم إلى اليسار واليمين ، ويميل من نفسه وعن نفسه.
- دوران الساقين في مفاصل الركبة.
شحن 20 دقيقة
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل أساسي لفقدان الوزن ، فعليك ترتيب جميع التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر التمرين نصف ساعة على الأقل ، حيث تبدأ دهون الجسم في الانخفاض في 20 دقيقة من التمرين. يجب ألا تزيد الفاصل بينهما عن دقيقة واحدة. أيضًا ، راقب وتيرة أنشطتك. أخيرًا ، برد أو تمدد. معقد:
- على الساقين والأرداف. ابدأ نشاطك بالمشي في المكان - 30-60 ثانية. في نفس الوقت ، حاول رفع ركبتيك عالياً. بعد ذلك ، تمسك بظهر الكرسي والوقوف على أصابع قدميك ، وابدأ في الصعود والهبوط لمدة 30-60 ثانية. قم أيضًا بالقفز بشكل منفصل على كل ساق.
- على المعدة والجانبين. ابدأ في إجراء دورات دائرية مع الحوض ، بينما يحتاج البطن إلى السحب للداخل والخارج. استلق على ظهرك ، وابدأ في إخراج تجويف البطن بالضغط عليه بيديك. افعل ذلك 10 مرات.
- في اليد. اعثر على الدمبل المناسب من 1 كجم وما فوق. ابدأ في رفع كلا الذراعين إلى الجانبين في نفس الوقت لمدة 30-60 ثانية.
- على الوركين. اثنِ رجليك وأنت مستلقٍ بحيث تبقى قدميك على الأرض. ابدأ في رفع حوضك وحركه يسارًا ويمينًا 6 مرات في كل اتجاه. خذ عدة مجموعات.
تمارين اللياقة
تؤدي تمارين اللياقة البدنية التي يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم في الصباح إلى زيادة الحيوية وتساهم في إنقاص الوزن. يجب عدم ممارسة تمارين بدنية شديدة أو إجهاد مفرط أثناء الشحن ، وإلا فقد يكون الشحن ضارًا. يجب ألا يزيد معدل ضربات القلب أثناء التدريب عن 60 بالمائة من الحد الأقصى الممكن. أبسط برنامج تمارين لياقة مثالي لمن ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية:
- ابدأ تمرين الصباح مع 10 دقائق من المشي السريع نسبيًا. إذا رفعت ركبتيك عالياً ، ففي غضون بضع دقائق ستشعر بتوتر لطيف في العضلات.
- بعد ذلك ، قم بعمل 3 مجموعات من 10-15 قرفصاء بدون أي أوزان (حسب الأحاسيس).
- استمر في تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن ، وتمارين الضغط من الأرض في نفس الوضع - 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
- بعد ذلك ، قم بأي تمارين عضلات البطن التي تهمك. بعد الشحن يجب ألا يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم وضيق في التنفس. زيادة عدد التكرارات بمرور الوقت.
الرقص
لا يمكن أن تكون مثل هذه التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل أقل فعالية من الخيارات الأخرى الموصوفة. يقصد بجمباز الرقص مجموعة من تمارين الجمباز التي يتم إجراؤها بإيقاع معين حصريًا للموسيقى. تستخدم هذه الفصول على نطاق واسع لتطوير المرونة وحركات التنسيق. ابدأ التمرين بإحماء خفيف. يجدر القيام بدروس فيديو خاصة لرؤية تنفيذ جميع العناصر بصريًا. تلميحات مفيدة:
- للتمرين الصباحي للرقص لفقدان الوزن في المنزل ، اختر غرفة فسيحة حيث لن تكون هناك أجسام غريبة.
- يجب أن يكون غطاء الأرضية غير قابل للانزلاق لمنع الإصابة.
- للمرافقة الموسيقية ، قم بتوصيل مكبرات الصوت بالكمبيوتر - يجب ألا تأخذ هاتفًا أو مشغلًا ، حيث سيتداخل ذلك فقط في العملية.
- أثناء الجمباز الصباحي للرقص ، يجب ألا يصرف انتباهك عن أي شيء.
- اختر ملابس أكثر راحة وفضفاضة. طقم رياضي مثالي.
- ستستفيد أكثر إذا لاحظت تحركاتك في المرآة.
دائري
يعتبر هذا التمرين وسيلة فعالة للغاية للتخلص من الدهون الزائدة. هدفها الأساسي هو تمرين جميع عضلات الجسم في يوم واحد فقط. لا يهدف إلى بناء كتلة العضلات ، ولكن في نفس الوقت يتم تنفيذه بكثافة عالية. لتنفيذه ، يتم اختيار 10-12 تمرينًا لجميع أجزاء الجسم. تتكرر الدائرة الواحدة 2-3 مرات ، والباقي بين المجموعات حوالي 30 ثانية. في دائرة واحدة ، يتم إجراء 10 إلى 50 تكرارًا لكل تمرين. ما عليك القيام به 2-3 مرات في الأسبوع. يتكون مجمع التدريب الدائري الكلاسيكي من:
- القرفصاء. تهدف إلى تكوين عضلات الألوية.
- تمرين الضغط. تمرن عضلات الذراعين والصدر.
- التركيز على القرفصاء. يتم تشغيل وضع البداية كما هو الحال في عمليات الدفع ، يليها الانتقال من القفز إلى وضع القرفصاء.
- القفز "نجم البحر". عند القفز ، انشر ساقيك وذراعيك على الجانبين. اقفز بأسرع ما يمكن.
- يتأرجح الصحافة. علاوة على ذلك ، كلا من العلوي والسفلي.
- حبل القفز. تمرين جيد للقلب.
- مكوك بيك. تحتاج إلى الجري في أسرع وقت ممكن.