تحظى حمية دوكان بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم ، ويرجع ذلك أساسًا إلى نتائجه السريعة والمذهلة. إنه ينتمي إلى أنظمة الأكل الصحي. يسمح لك بإنقاص الوزن وفي نفس الوقت لا تعاني من الجوع ، لأنه يُسمح باستخدام أكثر من مائة منتج مختلف ولذيذ ومرضي عليه.
ميزات وقواعد حمية دوكان
الهدف الرئيسي من حمية بروتين دوكان هو تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. يتم تضمينها بالضرورة في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، ولكن بكمية قليلة. تصبح البروتينات أساس القائمة. سوف يحتاجون إلى تناولها بالكمية الموصى بها لفقدان الوزن (هذا حوالي 1. 5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن). نتيجة لذلك ، من الممكن التخلص من الوزن الزائد وتثبيت الرقم المحقق على الميزان.
وقع الاختيار على البروتينات كأساس للنظام الغذائي لسبب ما.
هناك عدة أسباب لذلك:
- لهضم هذه المواد ، يجب على الجسم أن ينفق أقصى قدر من الطاقة ، وبالتالي السعرات الحرارية.
- تقلل البروتينات النقية من الجوع ، وتمنع السوائل الزائدة من البقاء في الجسم ، وتزيد من دفاعاته.
- هذه المواد تمنع ترهل الجلد. إذا كان الجسم يفتقر إلى البروتينات ، فسيتم استخلاصها من العضلات.
من المهم جدًا محاولة تناول كميات أقل من الملح أثناء اتباع النظام الغذائي الذي تمت مناقشته. هذه المادة المضافة تحافظ على الماء في الجسم وتزيد من الجوع. لكن من الضار أيضًا استبعادها تمامًا. خاصة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.
في جميع مراحل النظام الغذائي ، تأكد من شرب الكثير من السوائل. هذا ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل المختلفة يوميًا. كما يزيل الماء الشعور بالجوع ويملأ المعدة ويطهر الجسم من جميع أنواع الشوائب. هذا صحيح بشكل خاص مع اتباع نظام غذائي البروتين. عندما يتم استهلاك البروتين بكميات كبيرة ، يقوم الجسم باستمرار بتجميع الفضلات التي يجب إزالتها منها. خلاف ذلك ، لن يكون هناك تأثير طال انتظاره.
ومن المثير للاهتمام أنه حتى المشروبات الغازية يمكن شربها في مثل هذا النظام الغذائي.
الشيء الرئيسي هو اختيار الخيارات "الخفيفة" التي لا تحتوي على السكر. يساعد مذاقهم أيضًا على إنقاص الوزن والتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات المحرمة.
يسمح بالشرب في أي وقت وبغض النظر عن الوجبة. يجب أن يكون الشعور بالعطش راضيًا تمامًا وليس باهتًا.
وصف المراحل
هناك أربع مراحل رئيسية في النظام الغذائي. الهدف الرئيسي للنصف الأول منهم هو التخلص من الوزن الزائد. والثاني هو تحديد الوزن المثالي الجديد.
في كل مرحلة ، لا يتعين عليك تقييد نفسك بأجزاء معينة. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أيضًا.
المرحلة 1 - الهجوم
في حمية دوكان ، الهجوم هو المرحلة الأولية. إنه قصير ولكنه صعب وفعال. يتم استبدال طعام الكربوهيدرات المعتاد بالبروتين تمامًا. هذا يؤدي إلى حرق الدهون بشكل نشط.
في المتوسط ، تم تصميم هذه المرحلة لمدة 7 أيام. ولكن في ظل بعض الظروف ، يمكن أن يستمر من 3 إلى 12 يومًا. كل هذا يتوقف على عدد الكيلوغرامات المكروهة التي يريد الشخص أن يخسرها.
عند الهجوم ، يُسمح بتناول الأطعمة البروتينية من قائمة خاصة. يمكن تناولها بأي كمية ودمجها مع بعضها البعض. الشيء الرئيسي هو طهي الأطعمة الخالية من الدهون. على سبيل المثال ، يغلي أو يشوى.
في المرحلة الأولى ، يبدأ الوزن في الزوال بسرعة كبيرة. هذا يشجع فقدان الوزن على عدم التوقف ، ولكن على الاستمرار في الالتزام بنظام غذائي صعب.
المرحلة 2 - رحلة بحرية / تناوب
تبين أن المرحلة الثانية كانت طويلة جدًا. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل أولئك الذين يفقدون الوزن يعانون من انهيار في هذه المرحلة. عادة ما تستمر المرحلة قيد المناقشة من شهرين إلى ستة أشهر. يجب الالتزام بنظام غذائي خاص حتى يصبح الوزن مثالياً.
الفكرة الرئيسية للمرحلة الثانية هي تناوب القائمة. هذه هي أيام تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو مزيجها من الخضار. يمكنك تغيير النظام الغذائي كل يومين ، ثلاثة أيام.
يجب أن تتكون قوائم البروتين من منتجات "هجومية" ، ويجب إضافة خضروات مخلوطة نيئة ومسلوقة ومخبوزة. يجب أن تشكل الأخيرة حوالي 60٪ من النظام الغذائي.
المرحلة 3 - التوحيد / التوحيد
في هذه المرحلة ، انتهى كل الأصعب. يمكنك أن تبدأ ببطء وتدريجي في العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. من المهم تعزيز الوزن الذي تم تحقيقه.
يجب أن تحدد مدة هذه المرحلة بنفسك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب الوزن الذي تمكنت من خسارته في المراحل السابقة. لكل كيلو تم إسقاطه ، عليك أن تضيف لنفسك 10 أيام "إصلاح".
يمكن أن تكون هذه الفترة طويلة جدًا (خاصة إذا فقدت أكثر من 10 كجم) ، لكن يجب ألا تخاف منها. الآن يمكنك تدليل نفسك حتى مع الحلويات اللذيذة وغيرها من المأكولات الشهية.
- خمسة أيام في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول الطعام وفقًا للنمط المعتاد للتناوب.
- في النصف الأول من الفترة ، يمكنك إضافة 100 غرام من الخبز (من الحبوب الكاملة) يوميًا ، و 200 غرام من الفاكهة ، و 50 غرامًا من الجبن.
- في يوم من الأيام ، استهلك بروتينات حصرية وفقًا لمبدأ "الهجوم".
- في اليوم السابع ، يُسمح بتناول الأطعمة النشوية (200 جم) ، وجزء من لحم الخنزير ولحم الخنزير والنقانق ، وهو أحد الأطعمة الشهية المفضلة.
- في النصف الثاني من اليوم ، يمكن الاستمتاع بـ "العيد" مع الأطعمة الحلوة الدسمة والنقانق مرتين في الأسبوع. مثل هذه الأيام لا ينبغي أن تتبع بعضها البعض.
لا يعني يوم "العيد" استخدام "أشياء ضارة" طوال اليوم. يُسمح بتدليل نفسك فقط في وجبة أو وجبتين. يُسمح أيضًا بشرب نبيذ ضعيف عالي الجودة.
المرحلة 4 - الاستقرار
في هذه المرحلة ، سيعود فقدان الوزن إلى نظامه الغذائي المعتاد مع بعض الخصائص. بادئ ذي بدء ، عليك الاستمرار في اتباع نظام الشرب ، والاستمرار في استهلاك الكثير من الماء يوميًا. من المهم جدًا أن تُدرج في جدولك النشاط البدني اليومي ، على الأقل بالحد الأدنى - ممارسة الرياضة في الصباح ، والمشي ، ورفض المصعد.
تأكد من ترتيب أيام الصيام بشكل دوري وتناول 3 ملاعق كبيرة كل يوم. ل. نخالة الشوفان بأي شكل من الأشكال.
للحفاظ على وزنك المثالي لفترة طويلة ، يجدر بك اتخاذ المرحلة الثالثة كأساس وجعل الخضروات ومنتجات البروتين أساس نظامك الغذائي إلى الأبد. في هذه الحالة ، يمكنك تدليل نفسك مع وجبتي إفطار أو غداء احتفاليين في الأسبوع ، بالإضافة إلى حصتين من المنتجات التي تحتوي على النشا في التركيبة.
يُنصح بترك بروتين واحد في الأسبوع. سيصبح آلية دفاع ضد زيادة الوزن المتكررة.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
الأطعمة المحظورة والمسموح بها تعتمد على مرحلة النظام الغذائي.
لذلك ، في البداية يُسمح بتناول منتجات البروتين من قائمة خاصة.
هو - هي:
- لحم الحصان؛
- لحم بقري؛
- الطير؛
- لحم خنزير؛
- فضلات.
- الأسماك (حتى المعلبة والمدخنة) ؛
- عيدان من السرطان؛
- بيض؛
- منتجات الألبان / منتجات الألبان قليلة الدسم / الحليب المخمر.
يمكنك استخدام 1-2 خيار مخلل مطبوخ بدون سكر (يوميًا) ، 1 بصلة ، كمية صغيرة من معجون الطماطم ، زيت نباتي (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة) ، خردل ، ثوم طازج / حبيبي ، أعشاب طازجة / مجففة
تأكد من استخدام 1 - 1. 5 ملعقة كبيرة. ل. نخالة. يمكنك تناولها بأي شكل.
في مرحلة "التناوب" ، يتم إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات إلى جميع الأطعمة المذكورة أعلاه. يجب التخلص تمامًا من البقوليات والبطاطس فقط.
هذه الأيام مسموح بها:
- زيتون / زيتون (4 قطع. 2 مرات في الأسبوع) ؛
- بذور الكتان والشيا (1 ملعقة صغيرة في اليوم).
لا تزال هناك حاجة لاستهلاك نخالة الشوفان.
كما هو مذكور أعلاه ، في المرحلة الثالثة ، يتم إضافة الجبن والخبز والفواكه وبعض الأطعمة المفضلة إلى القائمة. يستمر توسيع قائمتهم في المرحلة الرابعة. يتم زيادة جزء النخالة إلى 3 ملاعق كبيرة. ل.
من بين الجبن ، من الجدير اختيار الأصناف الصلبة. من الفاكهة والموز والكرز والعنب والفواكه المجففة لا يمكن أن تؤكل.
في أي مرحلة من مراحل النظام الغذائي قيد المناقشة ، يُمنع منعًا باتًا معظم الحلويات. على سبيل المثال ، الحانات والكعك والمعجنات والحلويات. أثناء دمج النتيجة ، يمكنك تدليل نفسك بمكعب من الشوكولاتة الداكنة أو 1-2 حلوى فواكه مرة واحدة في اليوم. الاستثناء هو وجبات يوم العيد ، عندما يُسمح حتى بكعكتك المفضلة.
تشمل قائمة المنتجات المحظورة في جميع المراحل الكعك والمخبوزات والمكسرات وأطباق العجين والزبدة ولحوم البط والإوز والمايونيز وأي صلصات تعتمد عليها ، الكاتشب.
قائمة مفصلة لكل يوم
خلال فترة "الهجوم" تكون الحمية كالتالي:
- البيض المخفوق على الإفطار ، وحساء الدواجن على الغداء ، وكعك الجبن / طاجن لشاي بعد الظهر ، والمأكولات البحرية بأي شكل ، ومشروب اللبن الرائب على العشاء.
- عصيدة النخالة (دقيق الشوفان) ، شرائح اللحم البقري ، فطائر الشوفان ، كرات اللحم / شرحات الدواجن.
- بيض مسلوق ، ناجتس ، فطيرة عصير برتقال وكسرولة بولوك بالبيض.
- أومليت ، حساء السمك مع بيض السمان المسلوق ، بياض البيض والحلوى بالليمون ، الحبار و / أو سلطة السمك.
- دواجن مشوية ، بان كيك نخالة ، فطيرة سمك ابيض.
- البيض (بأي شكل) مع لحم الخنزير وشرائح اللحم من شرائح اللحم الخالية من الدهون والبسكويت (على النخالة) واللبن الزبادي والعجة مع المأكولات البحرية.
- أومليت بالبقدونس ، لحم دجاج ، تشيز كيك ولبن ، فطيرة لحم مفروم وكفير.
خلال مرحلة التبديل ، يمكن الاحتفاظ بقاعدة القائمة كما هي ، ولكن يمكن إضافة سلطات الخضار إليها كل يوم. على سبيل المثال ، القطع أو الناجتس أو شرائح اللحم. يُسمح أيضًا بخبز اللحوم أو الدواجن أو الأسماك مع الخضار.
يوصى بالقائمة الأسبوعية التالية في مرحلة "الإصلاح":
- طاجن جبن قريش للإفطار ، حساء الليمون مع الخبز (الحبوب الكاملة) للغداء ، الفاكهة لوجبة خفيفة بعد الظهر ، الخضار المطهية والدجاج على العشاء.
- دقيق الشوفان وشريحة من الجبن والمعكرونة باللحم المخبوز والجبن القريش وشرائح مع السلطة.
- بيض مخفوق لحم الخنزير والجبن / بيض مخفوق ، بورشت ، بسكويت و ناجتس ، سوفليه شوكولاتة مع عصير ليمون ، مأكولات بحرية مخبوزة.
- مشروب الجبن والحليب المخمر والدجاج المشوي والكفير مع الخبز المحمص والروبيان والبيض المسلوق.
- جبن قريش ، مرق دجاج مع كرات لحم وخبز ، فواكه ، شوربة كريمة فطر.
- أرز مع شرحات / كرات لحم ، فطائر نباتية ، كعك جبن ، سلطة مع شرحات سمك.
- جبن قريش وقطعة جبن ومرق دجاج وبيض سمان وفواكه وخضروات مخبوزة بالجبن.
يمكن تكرار قائمة المرحلة الثالثة في المرحلة الرابعة ، دون أن ننسى أيام "العيد" وغيرها من الانغماس المسموح به.
تمرن مع حمية دوكان
يلاحظ بيير دوكان أن فقدان الوزن بجودة عالية والشكل المثالي أمر مستحيل بدون ممارسة نشاط بدني منتظم. ينصح خبير التغذية بدمج نظامه الغذائي الخاص مع التدريب.
يمكنك البدء بالحد الأدنى - استبدال المصعد بسلالم التسلق ، والخروج من وسائل النقل العام بضع محطات قبل المنزل ، وتمارين الصباح مع 3-5 تمارين.
يجب أن يصبح المشي النشط تدريجيًا تمرينًا يوميًا لفقدان الوزن.
يجب أن تبدأ بـ 20 دقيقة من المشي ، مع زيادة الوقت تدريجيًا. يُنصح بالسير في الهواء الطلق في منطقة التضاريس.
إذا قررت تضمين التدريب البدني الشاق في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، يُحظر تمامًا زيارة صالة الألعاب الرياضية ، ثم في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. يمكنك العودة إلى التدريب فقط في مرحلة تناوب الأطعمة. من الأفضل الانخراط بنشاط في تلك الأيام التي تضاف فيها الخضروات إلى أطباق البروتين.
التمارين الرياضية المائية لها تأثير مفيد على الشكل. إذا أمكن ، يجدر بك زيارة المسبح 1-2 مرات في الأسبوع. ليس من الضروري على الإطلاق التدرب في الماء مع مدرب. يمكنك فقط السباحة من أجل المتعة. في الوقت نفسه ، سيتم حرق السعرات الحرارية بنشاط ، وسوف تقترب النقوش من الشكل المثالي.
مزايا وعيوب طريقة إنقاص الوزن هذه
النظام الغذائي قيد المناقشة له إيجابيات وسلبيات. يجب دراستها بعناية من قبل كل شخص قرر إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
فوائد:
- كفاءة. إذا اتبعت بدقة جميع قواعدها ، فسيختفي حوالي كيلوغرام واحد من الوزن الزائد يوميًا.
- القدرة على زيادة قوة العضلات وجعل الجلد مرنًا والتعامل مع السيلوليت.
- لا حاجة لوزن الحصص باستمرار وحساب السعرات الحرارية.
- القدرة على تناول أطباق / منتجات معينة بالكمية اللازمة للشبع.
سلبيات:
- اختلال التوازن. مع الالتزام طويل الأمد بهذا النظام الغذائي ، يوجد نقص في بعض الفيتامينات والمعادن في جسم المريض.
- الآثار الجانبية المحتملة. في المرحلة الأولى ، يصاب بعض المرضى بالدوار ، والشعور بالتعب المستمر.
- رائحة الفم الكريهة. تحدث هذه المشكلة عندما تكون البروتينات هي أساس النظام الغذائي للإنسان لفترة طويلة.
- التكلفة العالية. يتكون النظام الغذائي من طعام عالي الجودة وباهظ الثمن.
كيفية الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح
للحفاظ على النتائج ، تحتاج إلى الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح. يبدأ الخروج منه في مرحلة التوحيد. يتم إضافة الأطعمة الجديدة المحظورة سابقًا إلى النظام الغذائي لفقدان الوزن تدريجيًا وبكميات صغيرة.
عند الإقلاع عن النظام الغذائي ، من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة وشرب الكثير من الماء. تدريجيًا يُسمح بإعادة الحلويات إلى نظامك الغذائي. لكن دعها تكون شوكولاتة مريرة عالية الجودة ، وفواكه وتوت أعشاب من الفصيلة الخبازية والعسل وغيرها من الحلويات المفيدة.
موانع وأضرار محتملة
هناك قائمة كاملة من موانع الاستعمال التي تعد سببًا مهمًا لاختيار نظام غذائي مختلف لنفسك.
لذا يحظر:
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي. بما في ذلك مرضى التهاب البنكرياس والسكري.
- المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة في الكبد والجهاز الهضمي والجهاز البولي بأكمله. على هذه الأجهزة والأنظمة أن الجرعات العالية من البروتين في الجسم ستسبب عبئًا خطيرًا.
- الأمهات الحوامل والنساء أثناء الرضاعة. مع مثل هذا النظام الغذائي ، ستفتقر معظم الفتيات الحوامل وطفلها إلى الفيتامينات والمواد المغذية.
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا. خاصة بالنسبة للفتيات اللاتي يعانين من اضطراب في الدورة الشهرية. وإلا فإن فقدان الوزن قد يواجه انتهاكات خطيرة له أو اختفاء الدورة الشهرية تمامًا.
- الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية. فقدان الوزن يفتقر إلى الأحماض الدهنية في النظام الغذائي ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأمراض.
- للنساء في سن اليأس أو عشية / بعده. النظام الغذائي غير المتوازن خلال هذه الفترة يمكن أن يسبب اضطرابات هرمونية.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عقلية والعاطفية المتزايدة. يؤثر نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي على عمل الدماغ.
من أجل أن تكون حمية دوكان فعالة وآمنة للشخص ، يجدر التشاور مع أخصائي قبل البدء بها. خاصة إذا كان لدى الرجل أو المرأة أي مشاكل صحية.