حمية البحر الأبيض المتوسط

لم يتم تطوير حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل الباحثين في المختبرات العلمية.لقد تطور برنامج التغذية هذا على مر القرون وهو إرث من ثقافات وحضارات مختلفة. وهذه ليست مجرد كلمات لطيفة. في عام 2013 ، أدرجت اليونسكو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على أنه تراث ثقافي غير ملموس للبشريةبالإضافة إلى ذلك ، اعترفت الأمم المتحدة أنه بغض النظر عن مدى غرابة هذا النظام الغذائي ، فإن هذا النظام الغذائي على وشك الانقراض.

ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط

ربما يتذكر الكثيرون الآن الخبز الفرنسي المقرمش مع الجبن والبيتزا الإيطالية والمعكرونة والنبيذ وقد فوجئوا قليلاً. بطريقة ما ، لا تتناسب هذه المنتجات مع ما اعتدنا أن نسمعه عن الأكل الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب تخيل أن مثل هذا النظام الغذائي الغني يمكن أن يكون بمثابة وقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري ، بل ويمكن أن يكون مفيدًا حتى في إنقاص الوزن.

يجب أن أعترف أنه لا يوجد شيء يثير الدهشة في مثل هذه الدهشة. في الواقع ، النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط (في الواقع نظام التغذية الذي اتخذته اليونسكو تحت جناحه) كل عام لديه القليل من القواسم المشتركة مع كيفية تناول سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط الحديثين. يعتمد هذا النظام الغذائي على مبادئ التغذية التي اتبعها أجداد الإيطاليين المعاصرين وجيرانهم. على مدار الخمسين عامًا الماضية ، وقع النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط أيضًا تحت تأثير العولمة.

ما يتكون النظام الغذائي

في الأصل ، كانت حمية البحر الأبيض المتوسط عبارة عن مجموعة من الأطعمة التي يمكن للفقراء الذين يعيشون في المنطقة تحملها. وهذا يعني أن هذا هو الطعام الذي يمكن للناس جمعه في حدائقهم ، والأسماك في البحر وإعداد أطباق مغذية غير مكلفة منه.

تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية من المجموعات الغذائية التالية:

• طعام نباتي (فواكه وخضروات) ؛
• خبز الحبوب الكاملة والحبوب.
• زيت الزيتون؛
• سمك و مأكولات بحرية.

الحبوب والخبز

يتم توفير ما يقرب من 55-60٪ من إجمالي قيمة الطاقة للنظام الغذائي من الأطعمة من هذه المجموعة. في جميع الأوقات ، كانت الحبوب جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط. في نظامهم الغذائي ، تعتبر هذه الأطعمة هي المصادر الرئيسية للكربوهيدرات ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. في العصور القديمة ، وتحت تأثير مصر ، جاء القمح إلى البحر الأبيض المتوسط وأصبح أحد المحاصيل الرئيسية. بعد ذلك بقليل ، تم توسيع النظام الغذائي بالأرز والذرة. لكن تقليديا كان القمح والشعير يدخلان في القائمة ، وكان الشوفان يستخدم بشكل أساسي كعلف للحيوانات. بفضل أطباق الحبوب ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

زيت الزيتون

يعتبر هذا المنتج السمة المميزة لحمية البحر الأبيض المتوسط. إنه المصدر الرئيسي للدهون الصحية وفيتامينات أ و هـ وحمض الأوليك والمركبات الفينولية. زيت الزيتون هو ما يجعل هذا النظام الغذائي فريدًا ومفيدًا جدًا للجسم. يؤكد البحث العلمي أن الاستهلاك المنتظم للمنتج يحمي بشكل فعال من أمراض القلب والخرف ، ويعمل زيت الزيتون كمضاد حيوي طبيعي وعامل مضاد للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يجعل هذا المنتج حمية البحر الأبيض المتوسط صحية للبشرة والأعضاء الداخلية.

الخضار والبقوليات

الخضروات والبقوليات من المكونات المهمة الأخرى لهذا النظام الغذائي القديم الخضروات. إنها بمثابة مصدر ممتاز للألياف وكمية هائلة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة والزيوت الأساسية والمكونات النباتية. والبقوليات ، التي نمت في المنطقة منذ العصور القديمة ، هي مخزن للبروتين النباتي.

إن وجود عدد كبير من الخضار يجعل النظام الغذائي مفيدًا تمامًا لجميع أعضاء وأنظمة جسم الإنسان. العديد من ثمار البحر الأبيض المتوسط التقليدية لها خصائص طبية واضحة. هذه الفئة من المنتجات مفيدة لفقدان الوزن ، وخفض الكوليسترول ، وتنظيم الجهاز الهضمي ، والحفاظ على البكتيريا المعوية الصحية ، وتحسين نظام القلب. الخضار الغنية بالمعادن والفيتامينات تقي من فقر الدم وتقوي جهاز المناعة ولها خصائص مضاد حيوي ومضاد للفيروسات ومضادة للسرطان.

فواكه وعسل

يسمح مناخ البحر الأبيض المتوسط المعتدل بزراعة مجموعة متنوعة من الفاكهة في المنطقة. العنب والكمثرى والتين والتمر والرمان والتفاح والسفرجل والبرتقال والعديد من الفواكه الأخرى تحظى بشعبية كبيرة بين سكان شاطئ البحر. يقترح الباحثون أن تقليد البحر الأبيض المتوسط المتمثل في إنهاء كل وجبة بحلوى الفاكهة له جذور يونانية. من الأطعمة الشهية الأخرى المفيدة لسكان المنطقة العسل. تم استعارة هذا المخزن من العناصر الغذائية من المصريين منذ عدة قرون. لكن تقليديا في البحر الأبيض المتوسط ، يتم استهلاكها في أجزاء صغيرة وليس يوميا.

النبيذ والعنب

النبيذ الأحمر هو أحد تلك المكونات التي يتم من خلالها التعرف على النظام الغذائي المتوسطي التقليدي. أحب سكان المنطقة في جميع الأوقات النبيذ الغني بالمكونات النباتية واستهلكوا بانتظام. وكما تؤكد نتائج الأبحاث الحديثة ، فإن هذا المنتج بكميات معتدلة مفيد لجهاز القلب ، والمناعة ، وكذلك للوقاية من فقر الدم والسرطان. بالمناسبة ، في العصور القديمة في البحر الأبيض المتوسط ، كان النبيذ يستخدم بطريقة مختلفة عن اليوم. في السابق ، كان من المعتاد تخفيف هذا المشروب الإلهي بالماء وإضافة العسل والبهارات إليه.

اليوم ، يُسمح بشرب 1-2 أكواب من الشراب يوميًا.

سمك و مأكولات بحرية

كانت الأسماك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية أغذية أساسية لسكان المناطق الساحلية منذ زمن بعيد. لقد خدموا الناس لعدة قرون كمصدر لليود وفيتامين د والدهون الصحية والبروتين. ولكن إذا كانوا قبل استخدام الأسماك الطازجة بشكل أساسي ، يتم استبدالها اليوم بشكل متزايد من النظام الغذائي بأطعمة معلبة ومنتجات نصف مصنعة أقل فائدة.

اللحوم في حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية تكون فيها اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين. لا تظهر المنتجات من هذه الفئة كثيرًا في القائمة ، إذا كانت موجودة. كقاعدة عامة ، نادرًا ما يتم استهلاك اللحوم الحمراء في البحر الأبيض المتوسط ، وكقاعدة عامة ، في شكل لحم الخنزير التقليدي. بالإضافة إليه ، ظهر في بعض الأحيان طائر قليل الدهن على الطاولات.

الفوائد الصحية

يعتمد نظام الغذاء المتوسطي الحقيقي على التقاليد الغذائية في 13 دولة تقع على ساحل البحر. تم اتباع هذا النظام الغذائي لعدة قرون في إيطاليا واليونان وإسبانيا وجنوب فرنسا والبلقان والمغرب وتونس وتركيا ولبنان وسوريا. لكن في الستينيات فقط ، لفت الباحثون الانتباه إلى حقيقة أن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن متوسط العمر المتوقع لهم أطول بكثير. كما اتضح ، يكمن سبب هذه الظاهرة في النظام الغذائي الخاص الذي يلتزم به السكان المحليون. ابتداءً من النصف الثاني من القرن العشرين ، بدأ الباحثون من جميع أنحاء العالم في دراسة ميزات هذا النظام الغذائي وتأثيره على جسم الإنسان بجدية أكبر.

يتكون النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط من كميات كبيرة من الفواكه الطازجة والأسماك وزيت الزيتون ، والتي ، إلى جانب النشاط البدني ، لها تأثير مفيد على الصحة.

يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

إن التخلي عن اللحوم الحمراء لصالح المأكولات البحرية ، واستخدام زيت الزيتون ، وكمية كبيرة من الخضار الطازجة والفواكه والقليل من النبيذ الأحمر ، جعل حمية البحر الأبيض المتوسط صحية بشكل لا يصدق للقلب والأوعية الدموية. يمكن أن تمنع مراقبة هذا النظام الغذائي ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وخفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد ومنع الجلطات الدموية المفرطة وكذلك الإصابة بتصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التغذية وفقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط على تحسين الدورة الدموية وتقوية الأوعية الدموية.

يدعم الطاقة

ينتبه الكثير من الناس إلى حقيقة أن المتقاعدين من دول البحر الأبيض المتوسط يبدون جيدين في سنهم ويقودون أسلوب حياة نشط للغاية. يعزو الباحثون هذا إلى التغذية السليمة. النظام الغذائي التقليدي لهؤلاء الأشخاص غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعمل كمصدر جيد للطاقة وتدعم أيضًا قوة العضلات.

يزيد من متوسط العمر المتوقع

ترتبط هذه الفائدة ارتباطًا وثيقًا بفائدة أخرى للنظام الغذائي - وهي القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. تؤكد الأدلة البحثية أن أولئك الذين يتبعون برنامج التغذية المتوسطي أقل عرضة بنسبة 20٪ للموت المفاجئ.

يمنع مرض الزهايمر والأمراض التنكسية

يساعد هذا النظام الغذائي على تحسين الوظائف الإدراكية للدماغ ، ويقلل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد ، ومرض باركنسون ، وخرف الشيخوخة ، ومرض الزهايمر. يعزو الباحثون ذلك إلى استهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون والمكسرات ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ، وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ ، وتحسن وظائفه. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بخصائص وقائية للأعصاب ، مما يجعله وسيلة دفاع فعالة ضد السكتة الدماغية والاعتلال العصبي المحيطي وضعف وظائف الدماغ

يعتبر هذا النظام الغذائي مفيدًا جدًا للأشخاص البالغين ، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من انخفاض تحمل الإجهاد.

يقي من أمراض الجهاز التنفسي

في الآونة الأخيرة ، يجد الباحثون أدلة متزايدة على أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو وسيلة جيدة لتعزيز المناعة ، وكذلك الحماية من التهابات الرئة وأمراض الجهاز التنفسيأظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائي مفيد جدًا للمدخنين ، حيث أن مجموعة خاصة من الأطعمة تمنع مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).

يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

هذه واحدة من أكثر الفوائد المعروفة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. تشير الدلائل العلمية إلى أن تناول هذا النظام الغذائي يمكن أن يمنع بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة والأمعاء والثدي.

يحمي من مرض السكري

إن غلبة الخضار الغنية بالألياف في النظام الغذائي يجعلها مفيدة للوقاية من مرض السكري. الألياف الغذائية تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام وفقًا لهذا المخطط مفيد للأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري ، لأنه يقلل من تركيز الكوليسترول ، ويحسن الدورة الدموية ، ويمنع هشاشة الشعيرات الدموية.

خصائص مفيدة أخرى:

• يحسن عمل الغدة الدرقية.
• ينظم عمليات التمثيل الغذائي.
• يمنع الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين ؛
• يحسن تمعدن العظام.

هل من الممكن إنقاص الوزن على هذا النظام الغذائي

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا ، ويمارسون الرياضة أيضًا ، لا يعانون من مشاكل في زيادة الوزن. وكل ذلك لأن هذا النظام يقوم على مبادئ التغذية السليمة والصحية.

القواعد الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط هي تناول أجزاء صغيرة وجزئية. ينصب التركيز الرئيسي على الأطعمة النباتية الغنية بالألياف والبروتينات ، والتي تعد مفيدة لكل من حرق الدهون واكتساب العضلات. معظم وصفات البحر الأبيض المتوسط هي مزيج صحي من اللحوم والأطعمة النباتية ، وتحتوي على الحد الأدنى من الإضافات الضارة والسكر. ميزة أخرى لهذا النظام الغذائي هي شرب الكثير من السوائل. بعد اتباع نظام غذائي ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء النقي النقي يوميًا. والماء كما تعلم هو أفضل مساعد لفقدان الوزن وتطهير الجسم من السموم.

طور خبراء التغذية أنظمة غذائية أكثر صرامة لفقدان الوزن تعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط. على سبيل المثال ، هناك نظام الشوربات الثلاثة ، والذي يتمثل جوهره في تناول أحد حساء البحر الأبيض المتوسط التقليدي لتناول طعام الغداء والعشاء لفترة معينة (من أسبوع إلى 21 يومًا): جازباتشو أو مينستروني أو بيستو. بالإضافة إلى الحساء ، خلال فترة فقدان الوزن ، يمكنك تضمين الأسماك والجبن قليل الدسم والدواجن والعديد من الخضروات في القائمة. ويجب أن أقول إن المراجعات حول هذا النظام الغذائي إيجابية فقط.

حقائق وأساطير حول حمية البحر الأبيض المتوسط

يعرف الكثير من الناس أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيد للصحة. ولكن بالإضافة إلى المعلومات الصادقة ، هناك العديد من الأساطير حول هذا الموضوع.

الخرافة الأولى: تناول حمية البحر الأبيض المتوسط باهظ الثمن

في الواقع ، إن الالتزام بالمبادئ الغذائية لنظام غذائي متوسطي حقيقي ليس مكلفًا كما يعتقد البعض. علاوة على ذلك ، كان هذا النظام الغذائي في الأصل عبارة عن مجموعة من الأطعمة من النظام الغذائي للفقراء الإيطاليين. بالنسبة للإنسان الحديث ، من أجل جعل نظامه الغذائي أقرب إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ، يكفي إدخاله في القائمة ، على سبيل المثال ، أطباق من الفول أو العدس ، والتي ستكون بمثابة مصدر للبروتين النباتي ، وكذلك التركيز على الخضار والحبوب الكاملة. وهذه المنتجات ، بالمناسبة ، أرخص بكثير من العديد من المنتجات غير الصحية ، ولكننا نحبها كثيرًا من المنتجات شبه المصنعة.

الخرافة الثانية: النبيذ الأحمر صحي بأي كمية.

في الواقع ، يعتبر الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر مفيدًا فقط. وماذا تعني كلمة "معتدل" ، لطالما تم تحديد الخبراء. بالنسبة للنساء ، يعتبر هذا كأسًا واحدًا من النبيذ يوميًا للرجال - بحد أقصى كوبين. فقط دون تجاوز هذه المعايير ، يمكن للمرء الاعتماد على الآثار المفيدة للنبيذ الأحمر على الجسم ، ولا سيما على نظام القلب والأوعية الدموية.

الأسطورة 3: وجبة كبيرة من السباغيتي والكثير من الخبز هي حمية البحر الأبيض المتوسط.

في الواقع ، من الصعب جدًا العثور على إيطالي يستهلك كميات كبيرة من المعكرونة. الحصة التقليدية من السباغيتي أو المعكرونة الأخرى هي 55-60 جم ، و 80 جم من المعكرونة تعتبر كبيرة جدًا بالفعل. هذه الكمية من المعكرونة على الطبق سوف تشغل مساحة صغيرة جدًا. سوف يأخذ أتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي معظم الأطباق مع الخضار الطازجة أو السلطات أو الأسماك أو اللحوم الغذائية.

ونادرًا ما يأكلون أكثر من شريحة خبز ، ويختارون أيضًا منتجًا من الحبوب الكاملة.

الخرافة الرابعة: حمية البحر الأبيض المتوسط هي مجرد مجموعة من الأطعمة.

يأخذ سكان البحر الأبيض المتوسط اختيار الطعام على محمل الجد. إنهم يفكرون بعناية في قائمة الطعام لهذا الأسبوع. وقليل منهم سيأكل الطبق النهائي على عجل أو أمام التلفزيون. بالنسبة لشعوب البحر الأبيض المتوسط ، يعد الطعام جزءًا مهمًا من الحياة. لكن ليس الأهم. لا يشمل الامتثال لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي استخدام قائمة معينة من الأطعمة فحسب ، بل يشمل أيضًا مراعاة نمط حياة خاص ، جزء مهم منها هو النشاط البدني العالي.

الخرافة الخامسة: جميع الزيوت النباتية جيدة بنفس القدر.

تعتبر الدهون النباتية في كثير من الحالات أكثر صحة من الدهون الحيوانية. لكن في هذه الفئة توجد منتجات أكثر فائدة وأقل فائدة. من الأفضل اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط بزيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الفول السوداني المعصور على البارد. يحتوي كلا المنتجين على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة معروفة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية. من الأفضل إضافة زيت الزيتون للسلطات وعدم تعريضها للحرارة. وبالنسبة للقلي ، من الأفضل تناول أنواع أخرى ، بما في ذلك الفول السوداني ، وعباد الشمس ، والذرة ، وبذور اللفت ، وبذور القطن ، والقرطم.

كيف تجعل نظامك الغذائي متوسطيًا

يجب ألا تنتقل أبدًا إلى نظام طاقة جديد فجأة. لا تفقد هذه النصيحة أهميتها في حالة حمية البحر الأبيض المتوسط. لكي يدرك الجسم الانتقال إلى قائمة جديدة دون ألم ، ينصح خبراء التغذية باتباع عدة قواعد.

تناول المزيد من الخضروات. قبل نقل الجسم تمامًا إلى طعام البحر الأبيض المتوسط ، يُنصح بتعويده تدريجيًا على استخدام كمية كبيرة من الخضار. أسهل طريقة هي استبدال وجباتك الخفيفة المعتادة بالسلطات. على سبيل المثال ، بدلاً من السندويشات أثناء النهار ، يمكنك صنع سلطة صحية باستخدام الطماطم والفيتا والقليل من زيت الزيتون.

بالإضافة إلى السلطات ، من المهم تضمين المزيد من حساء الخضار في النظام الغذائي.

لا تفوت وجبة الإفطار. هذه واحدة من أهم قواعد النظام الغذائي الصحي. تتطلب حمية البحر الأبيض المتوسط وجبة الإفطار الصحيحة. أي أن الوجبة الأولى يجب أن تتكون من أطعمة غنية بالألياف. أفضل الخيارات هي الفواكه والحبوب الكاملة. بالمناسبة ، إذا كان إفطارك يتكون من فنجان قهوة وشطيرة ، فمن الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة.

المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. وهذه واحدة من النصائح المفضلة لجميع أطباء القلب. بعد كل شيء ، تحتوي أسماك البحر والمحار على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لعمل القلب والأوعية الدموية بشكل صحي. سمك التونة أو السلمون أو الرنجة أو السردين أو سمك القد - لا يهم نوع الأسماك حقًا ، الشيء الرئيسي هو أنها المأكولات البحرية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الجيد تدليل الجسم بالمحار ، والذي يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المكونات المفيدة.

يوم واحد نباتي. هذه خدعة أخرى للمساعدة في تدريب جسمك على تناول الطعام مثل البحر الأبيض المتوسط الحقيقي. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب استبعاد المنتجات الحيوانية تمامًا من النظام الغذائي. تناول الفاصوليا والحبوب والكثير من الخضار بدلاً من ذلكعندما يعتاد الجسم على هذا النظام ، يمكنك إضافة يوم نباتي آخر. بالنسبة للحوم الحمراء ، من الناحية المثالية ، يجب تقليل استهلاكها إلى 450 جرامًا شهريًا ، ويسمح للدجاج بحوالي 1 كجم في 30 يومًا.

تناول الدهون الصحيحة. الدهون الصحيحة ، من وجهة نظر خبراء التغذية وأتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، هي زيت الزيتون ، والزيتون ، والأفوكادو ، والمكسرات ، والبذور. من هذه الأطعمة ، سيحصل الجسم على جميع الأحماض الدهنية التي يحتاجها ويتجنب الدهون المشبعة الضارة. يجب أن يعتاد الجسم على زيت الزيتون تدريجياً ، واستبداله بأنواع أخرى مألوفة أكثر من الدهون النباتية.

لا تنس منتجات الألبان. تحتوي منتجات الألبان على بعض المواد التي لا يستطيع الجسم الحصول عليها من الأطعمة الأخرى. في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، باعتباره النظام الغذائي الأكثر فائدة ، لا يتم استبعاد الجبن (تذكر على الأقل فرنسا بأجبانها الزرقاء المذهلة أو إيطاليا مع جبن الموزاريلا أو البارميزان) والزبادي (أشهر الأنواع اليونانية) ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى. لكن لا ينبغي إساءة معاملتهم أيضًا. يعتبر كوب واحد من اللبن أو اللبن وحوالي 30 جرامًا من الجبن يوميًا مفيدًا للصحة.

وللحلوى - فواكه. الآيس كريم والكعك مع الكريمات الدهنية والمخبوزات - كل هذا محظور. بدلاً من هذه الحلويات غير الصحية ، يختار سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط النحيفون الأصحاء الفراولة والتين الطازج والعنب والتفاح وغيرها من الأشياء الجيدة.

كيفية عمل القائمة الصحيحة

مطبخ البحر الأبيض المتوسط فريد من نوعه لأنه صحي للغاية ولذيذ بشكل لا يصدق. هذا هو الحال عندما نأكل الأطعمة الشهية وفي نفس الوقت نفقد الوزن ونقوي صحتنا ونحسن مظهرنا.

الحصص اليومية الموصى بها من الأطعمة:

• خضروات - 100 غرام من الخضار الورقية و 50 غرامًا من الأنواع الأخرى ؛
• بطاطس - 100 جم ؛
• البقوليات - 100 جم ؛
• المكسرات - 30 جم ؛
• الفاكهة - 1 تفاحة ، 1 موزة ، 1 برتقالة ، 200 غرام من البطيخ أو البطيخ ، 30 غرام من العنب (اختيارك) ؛
• الأسماك (أو اللحوم الخالية من الدهون) - 60 جم ؛
• الحبوب - 50-60 جم من المعكرونة أو الأرز ، 25 جم من الخبز ؛
• منتجات الألبان - كوب واحد من الحليب أو الزبادي ، 30 جم من الجبن ؛
• بيض - قطعة واحدة ؛
• نبيذ - 125 مل من النبيذ الأحمر الجاف.

قائمة عينة لمدة أسبوع في الجدول

الاثنين
وجبة افطار	كوب حليب وخبز بزيت الزيتون وشرائح جبن وتفاحه
عشاء	سلطة جرجير ، شوربة لفت ، بطاطس سبانخ ، ماكريل مخبوز ، فواكه
وجبة خفيفة	شريحة خبز الحبوب الكاملة مع مربى المشمش
عشاء	عجة مع الهليون ، مشملة
يوم الثلاثاء
وجبة افطار	هرقل مع الزبادي اليوناني والفراولة والشاي بالنعناع
عشاء	سلطة طماطم ، دجاج مقلي ، حمص بالسبانخ ، جيلي البرسيمون
وجبة خفيفة	كمثرى
عشاء	إسكاليفادا ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الطماطم ، تونة مع جبن الماعز ، 2-3 حبات مشمش
الأربعاء
وجبة افطار	كوب من الحليب ، شرائح قليلة من الجبن ، خبز الحبوب الكاملة ، خوخ
عشاء	جازباتشو ، عجة ، فواكه
وجبة خفيفة	الجبن مع الجوز والعسل
عشاء	أومليت البروكلي ، هريس الكوسة ، عنقود عنب
يوم الخميس
وجبة افطار	100 مل عصير برتقال ، موزلي ، كوب حليب أو شاي أعشاب
عشاء	كسكس ، مشروم مطهي بالثوم ، سردين ، تفاح مخبوز
وجبة خفيفة	هورتشاتا
عشاء	حمص ، سمك الصنارة باللوز ، 2-3 برقوق
جمعة
وجبة افطار	عصير جزر وتفاح ، بودنغ حليب
عشاء	شوربة ثوم ، بيستو جنوكتشي ، دورادو مقلي ، سلطة إنديف ، فواكه
وجبة خفيفة	خبز بالجبن ، حفنة من الكرز
عشاء	عجة الخرشوف والخوخ
السبت
وجبة افطار	شريحة خبز الحبوب الكاملة ، طماطم ، موتزاريلا
عشاء	لحم ضأن مشوي ، سلطة ، أرز ، جريب فروت
وجبة خفيفة	سلطة فواكه
عشاء	خبز الحبوب الكاملة والجبن بالمكسرات والبابايا
الأحد
وجبة افطار	موسلي ، زبادي يوناني ، عصير تفاح
عشاء	شوربة طماطم ، سلمون مقلي مع صلصة كريمة حامضة ، سلطة ، أرز
وجبة خفيفة	جبن قليل الدسم شريحة خبز
عشاء	عدس بالخضار ، شاي بالنعناع

زيتون معلب ، خرشوف مخبوز ، باذنجان محشي ، هليون مطهي وبروكلي مقلي ، أطباق فطر ، مئات السلطات والشوربات ، والكثير من أطباق الأسماك والمأكولات البحرية. كل هذا والعديد من الأطباق الأخرى هي طعام البحر الأبيض المتوسط. استنادًا إلى القائمة الضخمة للأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي ، ليس من الصعب على الإطلاق إنشاء قوائم أصلية لمدة أسبوع أو أكثر. لكن من المهم أن تضع في اعتبارك أن خطة الوجبة اليومية يجب أن تتكون من 4-5 وجبات.

حمية البحر الأبيض المتوسط ليست مجرد مجموعة من الأطعمة ، بل هي أسلوب حياة يمكنك الالتزام به لتحسين صحتك بشكل كبير والتخلص من الوزن الزائد والتحول إلى متذوق طعام صحي ولذيذ. يقوم العديد من المشاهير ببناء نظامهم الغذائي على أساس حمية البحر الأبيض المتوسط. يقولون إن جمال النجوم بينيلوبي كروز وبريتني سبيرز وسيندي كروفورد يحافظون على لياقتهم لسنوات بمساعدة هذا النظام الغذائي.