تختلف أهداف خسارة الوزن اختلافًا كبيرًا ، وكذلك طرق تحقيقها. يفضل شخص ما نظامًا سلسًا لفقدان الوزن ، حيث لا يعاني الجسم من إجهاد شديد ، وصاحبها - شعور دائم بالجوع. بالنسبة للآخرين ، من الأسهل قصر أنفسهم على كل شيء حرفيًا لمدة شهر ، لكنهم يخسرون عشرة كيلوغرامات خلال هذا الوقت. هل يعقل التسرع هكذا ، وكيف سيشعر الجسم إذا خسرت 10 كيلوغرامات في شهر؟هل هناك طرق آمنة لتحقيق هذه النتيجة؟
كثيرًا أم قليلًا؟
في الواقع ، فقدان 10 كيلوغرامات دون الإضرار بالصحة أمر واقعي فقط لمن يكون وزن جسمهم الأولي أعلى بكثير من المعتاد ، ومؤشر كتلة الجسم أعلى من 30. وهذا يعني أنه عندما يزيد ارتفاع الشخص عن 170 سم ، يكون وزن جسمه أكثر من 100كيلوغرامات. وبعد أن تخلص من 10 كيلوغرامات ، سيفقد 10٪ فقط من وزنه ، وهو ما يعتبره الأطباء الحد الأقصى المقبول لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن معظم أولئك الذين يريدون أن يخسروا بسرعة وبشكل كبير ، لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بكثير - من 25 إلى 28. مع مؤشر كتلة الجسم 25 (وهو الحد الأعلى للقاعدة! ) ، يبلغ ارتفاع الوزن 170 سم حوالي 72 كجم. وإذا خسرت 10 كجم في شهر واحد ، فسيتم فقد 14٪ من الكتلة ، وقد يكون لهذا بالفعل عواقب غير سارة على الصحة.
لذلك ، قبل أن تضع لنفسك مثل هذه المهمة ، فكر فيما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: بأي ثمن في أقرب وقت ممكن لتحقيق الانسجام أو التحرك نحو الهدف المقصود بهدوء أكثر قليلاً ، ولكن دون الإضرار بجسدك!
بالتأكيد يمكن للجميع أن يفقدوا 10 كيلوغرامات في 3 أشهر بأقل مجهود ، ولكن في الوقت نفسه ، يكاد يكون من المؤكد عدم عودة الدهون المفقودة ، كما هو الحال غالبًا مع فقدان الوزن السريع.
قواعد عامة
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على جسم صحي وبشرة وأظافر وشعر جميل ، من الأفضل أن يخسروا 10 كجم في شهرين ، وليس في شهر واحد. ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في اللجوء إلى الأساليب المتطرفة أو كان وزنك أعلى بكثير من المعتاد ، فحاول على الأقل اتباع القواعد العامة التي تساعد على تقليل العواقب السلبية المحتملة لفقدان الوزن السريع:
- اشرب كمية كافية من الماء - 1. 5 لتر على الأقل يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تقليل العبء الواقع على الكلى ونظام القلب والأوعية الدموية ، ويسمح لك بإزالة السموم والسموم بسرعة والحفاظ على بشرة جميلة.
- تجاهل جميع الأطعمة الجاهزة والأطعمة المعلبة. تحتوي على الكثير من الإضافات الكيميائية التي لا تساهم في فقدان الوزن السريع وتسمم الجسم.
- تخلص من السكر والمخبوزات والحلويات من نظامك الغذائي. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا ، يمكنك الاستمتاع بالعسل أو الفواكه المجففة بكميات صغيرة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. سيسمح ذلك للجسم بالحصول على ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على عظام وأسنان قوية ، ولكنه سيقلل من تناول الدهون يوميًا.
- تناول اللحوم الغذائية: صدور الدجاج ، لحم العجل ، لحم البقر قليل الدهن ، الأرانب. علاوة على ذلك ، من الأفضل تبخيرها أو غليها ، وفي الحالات القصوى ، قم بقليها على الشواية ، ولكن ليس في مقلاة مع إضافة الزيت.
- أكل المأكولات البحرية. إنها مفيدة للغاية لأنها تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والعناصر النزرة التي تساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي عند مستوى عالٍ.
- توقف عن تناول الكحول. بالإضافة إلى حقيقة أنه يحتفظ بالماء في الجسم ، فإن منتجاته المتحللة تسمم الجسم ، وتفرط في الكبد والكلى ، وتدمر الدماغ. الاستهلاك المنتظم للبيرة من قبل الرجال يؤدي إلى السمنة لدى النساء بسبب ارتفاع نسبة الفيتوستروجينات في المشروب.
- أكل كسور. سيسمح هذا للجسم بهضم الطعام بكفاءة ، واستهلاك السعرات الحرارية بسلاسة وعدم تخزين الدهون.
- الكربوهيدرات - في الصباح. تلك الكربوهيدرات التي ليس لديك وقت لاستخدامها في يوم واحد سوف تستقر على جانبيك في شكل رواسب دهنية بين عشية وضحاها. إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في شهر - عشاء الكربوهيدرات ليس لك!
- احذر مع المكسرات. المكسرات والبذور والفواكه المجففة هي وجبة خفيفة مثالية لمن يتبع أي نظام غذائي. يساعد على تخفيف الجوع بسرعة ويزود الجسم بالعناصر الغذائية القيمة. لكن لا تنس السعرات الحرارية. المعدل اليومي ليس أكثر من حفنة من هذا الخليط!
- العصائر والصودا. أي مشروبات غازية تهيج بطانة المعدة وقد تؤدي إلى التهابها ويجب استبعادها من النظام الغذائي. يوجد 1-2 أكواب من العصير الطازج في القائمة.
- احصل على المزيد من الألياف. تؤدي الألياف النباتية الخشنة ثلاث وظائف مفيدة في وقت واحد: فهي تقضي على الجوع لفترة طويلة ، وتحفز التمعج المعوي ، وتمتص السموم وتزيلها. مصدرها الرئيسي هو الخضار والفواكه الطازجة والنخالة والبذور المنبثقة وخبز الحبوب الكاملة.
وفقًا لهذه القواعد فقط ، يمكنك بسهولة خسارة 10 كيلوغرامات في شهرين فقط ، وإذا أضفت رياضة عادية إلى ذلك ، فسيكون ذلك أسرع.
هام! من الناحية المثالية ، يجب أن تصبح مبادئ التغذية هذه هي القاعدة للجميع ، وفي هذه الحالة ، سينخفض الوزن قليلاً في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر ، ثم يستقر ويتم الحفاظ عليه عند نفس المستوى تقريبًا.
أفضل 10 حمية
بالنسبة لأولئك الذين لا يتركون الفكرة: "أريد أن أخسر 10 كجم أسرع! " ، هناك أنواع أكثر صرامة من الأنظمة الغذائية ، والتي يتم نشرها بشكل أساسي على الإنترنت. لا يحب أخصائيو التغذية الأساليب المتطرفة كثيرًا ، لأن معظمها يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويعطل توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم.
يوجد أدناه أفضل 10 أنظمة غذائية شهيرة ، ومراجعات الأشخاص الذين فقدوا الوزن ليست الأسوأ:
- الرائب. في غضون أسبوع ، يتم استهلاك نصف كيلوغرام من الجبن القريش (تصل إلى 9٪ دسم) ونصف لتر من الكفير قليل الدسم يوميًا. أضف تدريجيًا 1-2 فاكهة يوميًا ، 10-150 جرامًا من خبز الحبوب الكاملة.
- نباتي. يتم استبعاد اللحوم والدواجن والأسماك من النظام الغذائي ، وفي النسخة الصلبة - جميع المنتجات من أصل حيواني. الخضار - النيئة أو المطبوخة على البخار - تشكل 80٪ من النظام الغذائي.
- بيضة. الإفطار والعشاء - 2 بيضة مسلوقة وشريحة من الخبز الأسود والشاي. لتناول طعام الغداء - حساء اللحم قليل الدسم أو مرق الخضار ، قطعة من اللحم قليل الدهن مع طبق جانبي نباتي.
- بروتين. أساس النظام الغذائي هو اللحوم المسلوقة قليلة الدسم (عادة صدور الدجاج) والخضروات المسلوقة أو الطازجة أو المشوية. يُسمح بفواكه 1-2 يوميًا.
- التفاح الدايتفي الواقع ، النظام الغذائي الأحادي ، يمكنك الاستمرار فيه لمدة لا تزيد عن 7 أيام ، يستغرق خلالها متوسط كيلوغرام من وزن الجسم. النظام الغذائي الكامل هو 1. 5 كيلوغرام من التفاح الأخضر والماء.
- حبوب. النظام الغذائي على الحبوب المغلية في الماء دون إضافة الملح والزيت. مرتين في اليوم ، يمكنك تناول سلطة الخضار مع صلصة الليمون. من الصعب جدًا الجلوس عليها لمدة شهر كامل.
- عصير. يفترض وجود عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة فقط في النظام الغذائي. إذا جلست عليه لمدة لا تزيد عن أسبوع ، فهذا يساعدك على خسارة 5 إلى 10 كيلوغرامات. ولكن مع الاستخدام المطول ، يتم تدمير مينا الأسنان ، وتظهر آلام في المعدة ، ويبدأ الإمساك.
- الفاكهة. تبقى الفاكهة غير المحلاة فقط في النظام الغذائي ، والتي يمكن تناولها حتى 2 كجم في اليوم. يُسمح بالتناوب مع منتجات الألبان قليلة الدسم (في وجبات مختلفة).
- شوكولا. نسخة قاسية جدًا من النظام الغذائي الأحادي ، والتي تتيح لك تناول 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة وشرب الشاي الأخضر بكميات غير محدودة يوميًا. يمكن أن يؤدي سوء استخدام النظام الغذائي إلى الإصابة بأمراض مختلفة.
- مقهى. قبل كل وجبة (4-5 مرات في اليوم) يشرب فنجان من القهوة. هذا يسمح لك بتناول كميات أقل ويسرع من عملية التمثيل الغذائي. لكنه يثقل كاهل القلب ويزيد من ضغط الدم.
كما ترى ، جميع الحميات الفعالة التي تسمح لك بالتخلص من 10 كيلوغرامات في الشهر غير متوازنة.
تؤكد تقييمات أولئك الذين حاولوا التعامل مع الوزن الزائد بهذه الطرق أن الحالة الصحية العامة بعد الأسبوع الأول تتدهور بشكل كبير. فهل يستحق الأمر التحمل أم أنه من الأفضل اختيار طريقة صحية أكثر وقائية؟
القيود والموانع
استخدام أي نظام غذائي غير متوازن وفقدان الوزن بسرعة كبيرة هو بطلان صارم:
- القيود أثناء الحمل والرضاعة ؛
- في وجود أي أمراض مزمنة للأعضاء الداخلية ؛
- الفشل الكبدي أو الكلوي الحاد.
- مشاكل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
- أمراض الأورام وأمراض المناعة الذاتية ؛
- بعد الإصابات والعمليات الجراحية الخطيرة الأخيرة ؛
- مع عمليات التهابية نشطة في الجسم ؛
- إذا انخفضت المناعة بشدة لأي سبب من الأسباب ؛
- أثناء النشاط البدني المكثف و / أو تدريب القوة.
يمكن أن تؤدي التغذية غير المتوازنة وعدم كفاية تناول السعرات الحرارية في هذه الحالات إلى عواقب وخيمة ، قد تصل إلى الوفاة.
اكتشف الأطباء أن أولئك الذين غالبًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو يتضورون جوعًا يعانون تدريجيًا من فقدان الشهية ، وهو مرض عقلي خطير يتعارض مع تناول الطعام بشكل طبيعي. ماكره هو أنه من الصعب جدًا على الشخص العادي أن يصاب بالأعراض الأولى. وعندما يتجلى المرض بكامل قوته ، لا يستطيع التخلص منه إلا طبيب نفسي متمرس. غالبًا ما يكون التنسيب في عيادة خاصة مطلوبًا.
تمرين
بوزن يبدأ من 100 كجم أو أكثر ، يمكنك أن تفقد 10 كجم شهريًا بدون مجهود بدني ، وذلك ببساطة عن طريق تقليل النظام الغذائي الذي يتم تناوله بنسبة 20٪. لكن النتيجة التي تم الحصول عليها بهذه الطريقة من غير المرجح أن تناسبك. إن الشكل الذي يفقد الوزن بسرعة ، ويترك بدون طبقة دهنية ، يطمس ويفقد مخططه الواضح. يصبح الشخص عديم الشكل تمامًا ، ويتدلى الجلد ، ويصعب رؤية العضلات في ثناياها.
يسمح لك النشاط البدني النشط بالحفاظ على قوة العضلات والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي المرتفع وزيادة نقص السعرات الحرارية ، والذي ينشأ الآن ليس فقط بسبب تقليل النظام الغذائي المعتاد ، ولكن أيضًا عن طريق التدريب المنتظم. يتم استبدال طبقة الدهون المتلاشية تدريجيًا بالهيكل العضلي ، ويظل الجلد مشدودًا وجميلًا.
على المستوى الأساسي ، يكفي المشي لمدة ساعة بخطوات سريعة معتدلة أو نصف ساعة من التمارين الهوائية. تدريجياً ، يجب زيادة الحمل ، لأن الجسم يتكيف معه بسرعة.
يجب أداء تمارين القوة فقط عندما يتم التخلص من معظم الدهون بالفعل. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة: بناء العضلات تحت طبقة الدهون وتصبح أكبر.
كيف تفقد 10 كجم شهريًا
هناك حقيقة لا جدال فيها وهي القول بأن طرق خسارة 10 كجم شهريًا ليست ضارة بالصحة. لهذا السبب ، من المهم الاستماع إلى نصائح المتخصصين ، بما في ذلك خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية. بشكل عام ، يجب تناول مسألة فقدان الوزن في شهر لأي عدد من الكيلوجرامات بشكل شامل ، ومراجعة نظامك الغذائي وإدراج النشاط البدني في الروتين اليومي. هناك العديد من الخيارات - من التغذية السليمة إلى الأنظمة الغذائية الأحادية المقيدة للسعرات الحرارية. تحتوي تمارين إنقاص الوزن أيضًا على أنواع مختلفة حسب المنطقة التي تريد التمرين فيها.
الأنظمة الغذائية
أبسط خيار هو ببساطة فصل الأطعمة إلى الأطعمة الممنوعة والمسموح بها. إن تناول الطعام وفقًا لهذا المبدأ طوال الأسابيع الأربعة وممارسة الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع ، ستفقد الوزن بسهولة. قائمة الأطعمة المحظورة تشمل:
- شحم الخنزير والأطعمة الدهنية الأخرى ؛
- كحول ؛ ملح
- ؛
- السكر وجميع الأطعمة الحلوة ؛ بهارات
- .
- الصلصات والمايونيز والكاتشب.
- أطباق مقلية ومدخنة ؛
- صودا ؛ رقائق
- ؛ عصائر
- معبأة ؛
- اللحوم الدهنية ؛
- منتجات الدقيق.
بمجرد التخلص من هذه الأطعمة ، ستبدأ بالفعل في إنقاص الوزن. من الضروري استبدالها بأغذية صحية ، والتي تشمل:
- خضروات طازجة أو مطهية أو مسلوقة أو مخبوزة باستثناء البطاطس ؛
- الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان المخمرة ؛
- بيض مسلوق ؛
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ؛ حبوب
- ؛
- خبز الحبوب الكاملة ؛
- فواكه غير محلاة.
بناءً على هاتين القائمتين ، يمكنك إنقاص الوزن لأكثر من شهر بدون نظام غذائي محدد. ولكن هناك أيضًا تقنيات خاصة تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد. يمكنك الحصول على نتائج جيدة في شهر باستخدام:
- النظام الغذائي الياباني. يعتمد على استخدام البروتينات. يمكن أن يستمر من 7 إلى 14 يومًا. أساس النظام الغذائي هو الأطعمة التي تشبع الجوع بسرعة ، مثل الأسماك واللحوم والبيض وزيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب.
تمارين التخسيس
اعتمادًا على الهدف المحدد ، يمكنك اختيار القوة أو النشاط الهوائي للنظام الغذائي ، أيالقلب. هذا الأخير أكثر فعالية من حيث حرق الدهون وتقليل الحجم. لا تسمح تمارين القوة للجلد بالترهل ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع فقدان الوزن السريع في غضون شهر. على أي حال ، لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة فجأة ، إذا كانت الأحمال في السابق تقتصر على سلالم تسلق بسيطة. يجب أن يكون الأول هو الإحماء الخفيف ، والمشي لمسافات طويلة ، وبعد ذلك فقط حاول التدريبات لمدة 15 دقيقة. ثم يمكن زيادة الحمل تدريجياً.
لا حمية
يمكنك إنقاص الوزن ليس فقط بفضل الوجبات الغذائية ، ولكن أيضًا من خلال بعض القواعد البسيطة. أولها التخفيض الإلزامي في تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يكون أي شيء ، الشيء الرئيسي هو أن لديك عجزًا يوميًا في الطاقة. يتمثل في إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بفضل هذا ، سيستخرج الجسم الطاقة التي يفتقر إليها من احتياطياته الخاصة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، من المهم اتباع عدد من القواعد البسيطة:
- تقليل النظام الغذائي إلى 1500-2000 كيلو كالوري ، وحجم الحصة إلى 200-250 جم ؛
- تناول 4-5 مرات في اليوم ، مع مراعاة فترات الراحة بين الوجبات في 3-4 ساعات ؛
- توقف عن تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو أمام الكمبيوتر ؛
- لا تحد من الطعام بعد الساعة 6 - فمن الأصح تناول عشاء متأخر 3-4 ساعات قبل النوم ؛
- استبدل جميع الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة ، أيلا تأكل الحلويات بل الحبوب.
- إدراج الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي كل يوم ؛
- لإعداد الطعام عن طريق الطهي أو الغليان أو الخبز أو التبخير ؛
- لا تتخلى تمامًا عن الأطباق المفضلة لديك ، ولكن ببساطة تناولها بكميات صغيرة ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ؛
- استخدم التوابل الصحيحة مثل الزنجبيل والقرفة والفلفل الأحمر والكركم والخردل.
التغذية السليمة ناقص 10 كجم شهريًا
تنطبق القواعد المذكورة أعلاه أيضًا على نوع النظام الغذائي مثل التغذية. على الرغم من أن هذه التقنية غالبًا ما تُعتبر أسلوب حياة ، لأنه يمكن الالتزام بمبادئها لأي فترة زمنية. الأساس هو نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية من البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص. لا يستثني النظام الغذائي الحلويات ، ولكن يجب أن تكون صحية ، على سبيل المثال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية أو فطيرة الجبن أو مربى البرتقال أو طاجن اللبن الرائب العادي. الأطباق الرئيسية للتغذية السليمة هي أيضًا صحية وليست أقل طعمًا. يمكنك دراسة القائمة التفصيلية أدناه.
القائمة
إن المبدأ الأساسي للنظام الغذائي في شكل تغذية سليمة هو الإفطار الإجباري. غيابه يجعلك تتناول وجبة دسمة في المساء. في الصباح ، يمكنك أن تأكل شيئًا حلوًا. يجب أن يحتوي الغداء على جزء من الكربوهيدرات والبروتينات ، ويجب أن يحتوي العشاء على البروتينات فقط. يمكن تكوين قائمة نموذجية بناءً على هذه المبادئ على النحو التالي:
- الإفطار - أرز مع شريحة خبز وفواكه صغيرة وسلطة خضراء وشاي الليمون ؛
- وجبة خفيفة - الزبادي ، جزء من الجبن والفواكه ؛ غداء
- - سمك قليل الدسم مع سلطة خضار ، 2 توست ، مياه معدنية ؛
- شاي بعد الظهر - حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ؛ عشاء
- - خضروات مطهية مع شرحات على البخار أو شريحة خبز أو ماء أو شاي بالليمون.
حمية فعالة لفقدان الوزن 10 كجم
بالرغم من التغذية السليمة وتعطي نتائج جيدة ، لا يزال الكثيرون يختارون الحميات من فئة "انقاص الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا". يمكن تمييز العديد من التقنيات الفعالة هنا. أصعب خيار هو الوجبات السريعة ، حيث يقتصر النظام الغذائي على نوع واحد أو اثنين من الأطعمة. يتم تحقيق فقدان الوزن عليهم بشكل أكبر بسبب فقدان الماء. يتمتع نظام البروتين الغذائي ، الذي يمكنك من خلاله إنقاص الوزن بسرعة ، بمراجعات جيدة ، لأن البروتين هو حارق طبيعي للدهون. الطريقة النباتية مع تقييد النظام الغذائي للحوم وغلبة الأطعمة النباتية لها نتائج ممتازة.
نظام غذائي أحادي
تُصنف حمية الكفير على أنها أنظمة غذائية عالية الفعالية. لن يستغرق الأمر شهرًا لإنقاص وزنه ، بل يستغرق 10 أيام فقط. يجب أن يتم تفريغ أحدهم ، عندما لا يمكنك تناول أي شيء على الإطلاق ليوم واحد ، ولكن فقط اشرب الماء. الأساس في الأيام المتبقية هو الكفير مع محتوى دهني لا يزيد عن 2. 5٪. يتم إضافة نوع معين من المنتجات إليه كل يوم:
- 1 - 400 غ من الجبن قليل الدسم ؛
- 2 - 500 غرام من فيليه الدجاج المسلوق ؛
- 3-500 غرام من الفاكهة ؛
- 4-500 غرام من الخضار الطازجة ؛
- 5 - يوم الصوم ؛
- 6-10 أيام - أي من حصص أول 4 أيام يوميًا.
نباتي
الفرق الرئيسي هو نقص اللحوم. تشمل الأطعمة المحظورة القهوة والكحول وحبوب الفلفل. في هذه الحالة ، قد تتكون القائمة اليومية من المنتجات والأطباق التالية:
- الحنطة السوداء أو الأرز المسلوق ؛
- درسة على الماء ؛
- خضروات مطهية أو مطهية على البخار أو مشوية ؛
- خبز الجاودار ؛
- بيض مسلوق ؛ زيت الزيتون الفطر
- الكفير قليل الدسم والحليب والجبن القريش ؛
- فواكه غير محلاة.
بروتين
حمية البروتين هي خيار رائع آخر. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في الحفاظ على قوة العضلات. المبدأ الأساسي هو التقييد شبه الكامل للكربوهيدرات. يتم استبدالها بالبروتين. يوصى بدمج هذا النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة طوال الشهر. هذا سوف يساعد في تشكيل الجسم. قائمة عينة لمدة شهر:
- الإفطار - الحليب أو أي مشروب حليب مخمر آخر ؛ وجبة خفيفة
- - 150 غرام من عصيدة الأرز ؛ غداء
- - لحم قليل الدهن مع الخضار المقطعة أو وعاء من الحساء في مرق قليل الدسم ؛
- شاي بعد الظهر - الجبن مع اللبن الطبيعي ؛ عشاء
- - 2 بيضة مسلوقة ، جزء من السمك ؛
- قبل النوم - كوب من البرتقال أو التفاح الطازج.
خطة إنقاص الوزن 10 كجم
بالإضافة إلى وضع خطة نظام غذائي لمدة شهر ، يوصى بتطوير نظام تدريب لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية. يعتمد ذلك على ما إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. عند وضع خطة شهرية ، يجب على النساء التركيز على أمراض القلب ، والتي تساعد ، إلى جانب النظام الغذائي ، على حرق الدهون بكفاءة أكبر. الرجال أكثر ملاءمة لأحمال القوة الخطيرة التي تساعد في بناء العضلات. عند اختيار التمارين ، تأكد من مراعاة مدى تعقيدها ، خاصة إذا كنت رياضيًا مبتدئًا.
في المنزل
حتى في المنزل ، يمكنك القيام بذلك بفاعلية باستخدام بضع دمبل وأوزان فقط. بداية التمرين عبارة عن إحماء ، على سبيل المثال ، تمارين القلب أو بعض من أبسط التمارين - القرفصاء وتمارين الضغط. في نهاية الجلسة ، يوصى بالتهدئة على شكل شد من أجل تكوين العضلات السليم. قد تتضمن المجموعة الرئيسية التمارين التالية ، التي يتم إجراؤها في 3 مجموعات من 8-10 ممثلين:
- اندفاع ، ممكن مع الدمبل ؛ التواء
- ؛
- تمرين الضغط ؛
- لوح لمدة 30-60 ثانية ؛
- القرفصاء ، بما في ذلك plie ؛
- رفع الحوض أثناء الاستلقاء ؛
- رفع الساق ؛
- "مقص" أو "دراجة".
في صالة الألعاب الرياضية
تظل مبادئ تصميم التدريبات للتمارين الرياضية كما هي. يوصى باستخدام جهاز المشي ، ودراجة التمرين ، والقطع الناقص كحمل للقلب. يمكن أن تكون مجموعة التمارين الأساسية كما يلي:
- مكبس الحديد ؛
- الدمبل الكاذبة ؛
- يقرفص مع قضيب حديد على الكتفين ؛ تمديد الساق
- في جهاز المحاكاة ؛
- الوقوف بذراعين مع الدمبل ؛
- رفع أصابع القدم في جهاز المحاكاة ؛ التواء
- ؛
- فرط التمدد.
تمرين حرق الدهون ناقص 10 كجم في الشهر
تعتبر التدريبات المتقطعة والدائرة أكثر فعالية من حيث حرق الدهون. هم أكثر كثافة. على وجه التحديد ، التدريب المتقطع هو تناوب لمدة 4 دقائق من المجمعات لمدة 20 ثانية من النشاط البدني و 10 ثوان من الراحة. لمثل هذه الأنشطة ، يمكنك اختيار أي تمرين بناءً على مناطق المشكلة. القرفصاء ، الطعنات ، تمارين الضغط ، الجرش بالضغط ، إلخ ، مناسبة. التدريب الدائري يتكون من أداء عدد من التمارين باستمرار ، على سبيل المثال:
- قرفصاء ؛
- تمرين الضغط ؛
- نجم البحر يقفز ؛
- أي تمرين أب ؛ أرجل أرجحة
- ؛
- اندفاع ؛
- تمرين "الدراجة".
التعليقات
لا أحب الحميات ، لذلك قررت أن أفقد الوزن ببساطة ، باتباع عدد من القواعد البسيطة. حددت نظامها الغذائي بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم. يزيل الحلويات الدسمة المقلية. مارست تمارين خفيفة وتمتد كل يوم. لمدة شهر تمكنت من إنقاص وزني بمقدار 8 كجم فقط.
أعاني من مشاكل في المعدة ، لذا فإن الوجبات الغذائية ممنوعة. بناءً على نصيحة الطبيب ، تحولت إلى التغذية السليمة. لقد مارست تمارين القلب فقط على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة. كان الإجمالي لمدة شهر أكثر من 10 كجم ، لكن وزني كان كبيرًا في البداية ، لذلك تمكنت من إنقاص وزني بسرعة حتى بدون اتباع نظام غذائي خاص.
كيفية إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة
لماذا يقف خبراء التغذية في جبهة موحدة ضد سوء التغذية؟هناك رأي مفاده أن معظم الأمراض التي تصيب الإنسان هي نتيجة سوء التغذية مع نقص الفيتامينات والمعادن. وخير مثال على ذلك هو ما يسمى الاسقربوط. مرض خطير جدا يمكن علاجه بحمض الاسكوربيك العادي (فيتامين سي).
إذا قطعت المرأة نظامها الغذائي ببساطة لتقليل مستوى السعرات الحرارية التي تستهلكها ، بالإضافة إلى فقدان الوزن بمقدار 10 كيلوغرامات أو أكثر ، فسيؤدي ذلك إلى تدهور عام في الصحة وهشاشة الشعر والأظافر وشحوب البشرة. لكن هل هناك طريقة حقيقية لخسارة 10 كيلوغرامات في شهر دون الإضرار بالصحة؟بالطبع نعم ، وهذه هي التغذية السليمة المعتادة.
جوهر فقدان الوزن
كيف تفقد 10 كجم في شهر؟للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى البحث عن الحبوب السحرية أو الأساليب الحديثة المتطورة ، والتي يطلبون من أجلها وضع مبلغ مرتب (مثل حمية إيلينا ماليشيفا) ، يكفي معرفة واتباع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. في الوقت نفسه ، لن تفقد المعدة والجانبان الوزن فحسب ، بل ستفقد أيضًا الوجه والذراعين والساقين والجسم بأكمله.
تذكر أنه كلما كان نمط حياة الشخص الذي يفقد الوزن أكثر نشاطًا ، كانت النتائج أفضل التي يمكنه تحقيقها في فترة زمنية أقصر دون الإضرار بالصحة. إنفاق المزيد من السعرات الحرارية هو عامل ضروري في خسارة 10 كيلوغرامات بنجاح. كلما تحركت أقل ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول.
قواعد إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم:
- قبل فقدان الوزن خلال شهر ، تأكد من استبعاد منتجات الخميرة من نظامك الغذائي. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل بدون خبز ، فاستبدلها بخبز البيتا أو خبز غذائي غير مختمر
- يعطي الأفضلية للحوم الدايت (صدور الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهن) والأسماك المطبوخة في الفرن أو على البخار ؛
- تناول الخضار والفواكه في الصباح ، باستثناء الملفوف ، الذي يمكنك تناوله طوال الليل ؛
- تناول إفطارًا شهيًا وتجنب العشاء. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على أكثر من 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. أما بالنسبة للعشاء ، فيجب أن يكون خفيفًا وأن يتم تناوله قبل النوم بخمس ساعات على الأكثر ؛
- لا تدفع نفسك للجوع أبدًا. المعدة الجائعة هي أسوأ عدو لفقدان الوزن. تؤدي الرغبة المستمرة في تناول الطعام ، دون إشباع احتياجات المعدة ، إلى اضطرابات في نظام التغذية ، والشعور بالتوعك والمزاج المكتئب. ترتيب الوجبات الخفيفة مع التفاح أو الفواكه المجففة أو الكفير قليل الدسم أو الجبن أو الزبادي ؛
- إذا كنت تريد أن تفقد 10 كيلوغرامات في شهر ولا تضر بصحتك ، فتذكر أن 80 في المائة من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الخضار والفواكه والحبوب. تمتلئ بقية الفجوة باللحوم ومنتجات الألبان. كل هذا يجب أن يستهلك كل يوم مع مراعاة السعرات الحرارية المطلوبة.